作者lkkpal ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 應該要繼續減脂...吧
時間Sun Jun 30 08:59:57 2019
https://i.imgur.com/8MNJTOa.jpg
這是昨天inbody270 數據
先把問題丟出來
1.我應該還是要再減5趴 減脂到至少22左右 再增肌...吧????
2.我自己覺得這體脂有點太快樂 但我每次去量的狀態時間都是差不多的
這星期因為要結算 我算(偷作弊?)只有午餐吃碳水
這週自己作deload(沒練太重也在跟deload)
然後加上HIIT(間歇跑6-12、波比跳、爬山者、戰繩挑兩到三樣)
3.我估計自己tdee在1700左右 平常吃抓1300-1400(間歇斷食吃1230-2000)
以下文長見諒
最初的inbody紀錄是體重61-62 體脂41左右
姐夫有集說這個體脂的飲食大概都是吃垃圾食物
但我自己覺得實在是有點冤枉
我不喝飲料(連咖啡都不喝) 最愛喝的就是水
少吃炸物 會長痘痘
零食真的也不很常吃
少外食 三餐真的就是普通人眼裡很一般人的飲食
我喜歡規律 所以可以一直吃一樣的東西
當然 那時是以澱粉為主
早餐:饅頭夾蛋之類(周末吃早餐店的蘿蔔糕或吐司漢堡類不喝飲料)
午餐:帶便當(通常是白飯三菜一肉 也不是什麼大魚大肉 家裡也不重鹹重油)
晚餐:外食
(比較常是滷雞腿便當 飯吃一半 有時候想省錢連雞腿都吃一半
剩下的再自己湊湊家裡的菜又是一個便當)
因為這年紀 朋友都當家長了 聚會也不多(就是個阿宅)
我自己歸結我就是精緻碳水不耐 吃白飯都不ok
而且從年輕時就這樣 以前都靠慢跑 不跑就胖回來
然後歷經膝蓋十字韌帶斷裂兩次手術 又是另個桑心故事
(以上為廢話抱怨文)
因為之前得過憂鬱症一陣子 整個體重來到6字頭 我又超矮
整個就是球樣 後來心理狀況好點後覺得實在是不能看
就從去年三月開始踏入健身房
運動對我來講其實反而是控制食欲的方法
買教練克 也看姐夫、皮塔、兆佑、Kosmofit自己做功課
(莫名其妙歷經做5公斤啞鈴握推也得網球肘)
總之今年二月開始算是很正式的健健康康在練
課表:(每次一個半小時左右)
星一:上半身(胸肩三頭挑多關節都做 看時間再搭單關節)
握推槓鈴25kg 啞鈴15-20kg
肩推15kg
星二:下半身(深蹲-分腿蹲或弓箭步蹲-RDL-機械-跑20分鐘間歇)
深蹲卡重65kg大魔王)
星三:休息
星四:胸肩三頭
星五:背二頭(硬舉65kg sumo75kg)
星六:腿+跑步20分鐘間歇(早上空腹練)
星日:之前是休息 現在想調整跑間歇+HIIT+腹部或三頭二頭拆出來練)
吃部分非常固定
午餐為第一餐:家裡便當(150克雞胸+糙米飯+三樣菜_水煮蛋)
假日會改吃雞腿不去皮
五點左右:300cc無糖豆漿+30克乳清
六點多運動
八點運動完吃晚餐:150cc保久乳+30克乳清
100克雞胸+兩樣菜(花椰)+地瓜或香蕉加冷凍藍梅
或堅果或花生醬20克
總之不算乳清會湊300-350卡左右熱量
這一年多下來我也沒有狂瘦 之前也平台很久
冬天實在比較難 所以採維持體重
謝謝巨巨看完 希望不吝給建議 吃的練的方面都可以
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.128.244 (臺灣)
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※ 編輯: lkkpal (118.165.128.244 臺灣), 06/30/2019 09:01:43
※ 編輯: lkkpal (101.8.163.157 臺灣), 06/30/2019 09:02:37
推 kennylin007: 生酮要試嗎 06/30 10:54
推 adenaden2003: 訓練量、熱量、tdee,不是高估訓練量和tdee,就是低 06/30 11:06
→ adenaden2003: 估攝取的熱量 06/30 11:06
→ lkkpal: 我覺得生酮成本比較高要重算有點麻煩 之前有試過直接斷48 06/30 14:53
→ lkkpal: 小時 覺得還ok 考慮一個月做斷一次 06/30 14:53
推 JustWinslow: 繼續保持阿 這兩個月進步很快 骨骼肌增長很多 06/30 19:38
→ JustWinslow: 有去年今年對比圖嗎 去年體脂40 也太泡芙 現在體態 06/30 19:39
→ JustWinslow: 應該差很多 06/30 19:39
→ lkkpal: 感謝樓上 因為減脂挺久 有時會厭世XD 很想可以有增肌期 06/30 21:04
→ lkkpal: 體態差很多(旁人說的) 反正只是個中年人 傷眼照就不放了XD 06/30 21:06
→ louis5265: 減脂期不能太久呦,時間到了就要停止,等待下次的減脂 06/30 22:01
→ louis5265: 期 06/30 22:02
→ lkkpal: 我是打算一季 像星六結算完第二季 就refeed四天到星二練 07/01 07:08
→ lkkpal: 完腿 不知道這樣可否 07/01 07:08
→ skykenny611: TDEE高估太多~還有課表再好好安排一下 07/01 14:39
→ skykenny611: 有時不是練越多天越好~只是在減少自休息恢復的時間 07/01 14:40
→ lkkpal: 可是 就算我高估TDEE 假設只有1500 我現在吃1300-1400好 07/01 14:49
→ lkkpal: 像也沒法更少了 在蛋白質吃2-2.5碳水幾乎只有兩份 有時是 07/01 14:49
→ lkkpal: 一份T T 07/01 14:49
→ lkkpal: 不知道課表上建議怎麼調整 07/01 14:50
推 skykenny611: 吃13-1400每週體重是持平還是穩定下降? 07/02 15:57
→ skykenny611: 由此可去推算自身TDEE約多少TDEE真的沒多基代多少 07/02 15:59
→ skykenny611: 除非從事勞動量大的工作 07/02 15:59
→ skykenny611: 可訓練天數多~變化就多~推拉腿或肌群分化去安排 07/02 16:00
→ skykenny611: 運用超級組遞減組調整組間休息等方式改變節奏 07/02 16:02
→ skykenny611: 2-3個月左右就變化一下~償試試看是否有不同感覺 07/02 16:05