[問題] 蛋白質 營養素的含量 利用率

[apejun (apej)]

最近想開始自己自製便當
並且精算自己吃進去的蛋白質 脂 醣
因為從來沒有做過食物規劃
所以想順便藉這次實行找到自己實際的TDEE

假設網路上粗算出自己TDEE是2300
體重70的話，粗估一天平均約攝取150g蛋白質
這樣蛋白質熱量來源佔約600大卡

脂肪如果視訓練情況 設定在每天15~35%
2300的粗估TDEE下去算脂肪須提供 345~805大卡
約38g~90g 密度0.9來算約 43~100ml的油

剩下給碳水 大概就是 1350~900大卡
大概就是225~337g的碳水
以上這樣粗略規劃不知有沒有哪裡有出問題

但另外會遇到的麻煩是實際上的食物有點難換算成精確數值
已經下載了fitnesspal 在研究中
但查了幾個食物, 蛋白質含量數值都有落差..

另外假設某牛肉蛋白質含量20%
就是每100g含20g蛋白質
但還有身體利用率的問題
在加總至每日所需量150g時 利用率要考慮嗎?
所以我吃的這100g牛肉 可能只能算是 100g x 0.2 x 0.7 =14g嗎?
如果一天只吃這種100g的牛肉 就變成要吃到11份,也就是1100g的牛肉嗎?
這是很想疑惑的部分，還拜託各位好心巨巨解惑了。

另外脂肪跟碳水會不會也有利用率的問題?
這次想認真實行一下飲食計畫
包括油類也想去買精確量杯來量
例如苦茶油直接量好10cc倒到煮好的雞胸肉上之類
已經做好一段時間都吃得很難吃的心理準備了。



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.17.42 (臺灣)
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→ xingyu1627: 個人覺得不需要算到那麼精細，這會隨著時間太久然後就
→ xingyu1627: 怠惰不想算
→ xingyu1627: 算個大概就好，然後我個人就是找盡量有標示清楚的營養
→ xingyu1627: 素去做計算，隨著時間過去再調整一下飲食
推 znjm1i: 同意樓上，雖然這樣講好像不太好，不過你每餐都算到那麼
→ znjm1i: 精細就是容易不持久，三大營養素算個大概就好了，不過也
→ znjm1i: 有可能單純我自己懶啦
推 felicia828: 算個大概，再根據自己的體態做調整～
推 znjm1i: 脂肪的話，你還有鮭魚或堅果之類的選擇哦
推 znjm1i: 我自己是會定一個熱量，然後蛋白質和碳水我覺得相對好算，
→ znjm1i: 兩個都到了後，剩下的再用堅果解決
→ heliex: 正確輸入每種食物的克數myfitnesspal就會幫你算好了
→ heliex: 不過前提是該項食物的設定數值是對的
→ heliex: 食材有錯的話app可以報告錯誤再自行修訂或新增
→ heliex: 個人意見設定蛋白質佔每日熱量15-20%就很足夠了
→ emip: 說到底都是回歸自身經驗數據  反正你就弄  看看身體怎麼反應
推 kwaynz8509: 精算成這樣其實還蠻喜歡的欸
→ tigertiger: 可能要精算到幾分幾秒吃多少才能完全掌握吸收哦
推 wj1009: 說真的你知道自己身體的對各類養份吸收率嗎？
→ wj1009: 要不然算那麼細的意義在哪
推 ju7ythee: 同emip大，執行一段期間後看身體的變化，再來調整
推 alextshsu: 蛋白質吸收率不是幾乎百分之百嗎
→ Kreen: 每個人會因為體質多少有一些差異喔，不同營養素也都會有不
→ Kreen: 同敏感度，精確的算，看身體反應再調整才準。不過我自己是
→ Kreen: 沒這樣，大概吃而已～
→ adaplant: 先參考 試行2~3週 詳實紀錄 然後再調整 再試行 再調整