[問題] 背+腹肌訓練菜單

[laoda56 (老大56)]

大家好 小弟我168/65 斷斷續續算是練了一年吧

目前一個禮拜約練3-4天，每次約一個小時

其中一天是背+腹肌訓練：

1. 單手啞鈴划船 12.5kg 10*3 + 垂懸舉腿 8-10*3 （超級組）

2. 引體向上 4*4 + 藥球旋轉4kg 16*4 (超級組）

3. 硬舉 40kg  12*4

4. 機器坐姿划船 10*3 + 上腹 捲起推手10*3 （超級組）

想問幾個問題：

1. 垂懸舉腿只能舉到水平的地方，並維持上半身平衡。但看過很多人能舉到垂直，請問
有什麼技巧嗎？

2. 引體向上需要每組做到力竭 再接腹肌訓練嗎？


或是對於菜單有什麼指教或是能改進的地方，再麻煩各位巨巨美美了

謝謝你們！

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→ csluling: 女生這樣很強了加油
... QQ
推 Zauberfloter: 樓上是在痠還是意外哈哈哈哈
※ 編輯: laoda56 (223.137.42.154 臺灣), 07/10/2019 13:06:14
推 csluling: 喔喔原來有寫小弟 看到菜單跟負重以為是女森 不好意思
→ csluling: 跟我女友的菜單很像XD sorrre
→ j2585366: 練1年，硬舉才40kg也太輕了吧
推 virussheng: 男生一年硬舉40真的太輕了………
我加油！
推 wj1009: 說實話女生能這樣是非常強....男生也不錯啦，有運動就好
推 william07392: 繼續加油... 重量可以慢慢往上加
推 smellyder: 硬舉至少也要自身重量吧 你對自己太好了
好 我慢慢加上去XD
推 LsVCheN: 硬舉真的要加油，是擔心姿勢還是其他原因不敢加重量?
對硬舉有莫名的恐懼XD 怕姿勢不對
※ 編輯: laoda56 (223.137.42.154 臺灣), 07/10/2019 14:15:41
→ coga4712: 硬舉是一邊10kg槓片嘛 ?
對～
※ 編輯: laoda56 (223.137.42.154 臺灣), 07/10/2019 14:47:12
推 wedman: 性別正確 (?
推 Ou0yy: 感覺都太輕了 努力衝重量吧 @@
推 chigo520: 這看起來不像練一年 你是都沒有一直往上加重麼？
推 lancesan: 不同部位也算超級組？小弟新手
推 wetrest: 推文好嚴格
推 Lucky587711: 一樓開兩槍XD 不過強度真的有點低
是指重量都還不夠嗎~
推 loveisth520: 我也以為是女生..
QQ
推 silencedance: 1F你不要這樣啦XDDDDD
→ silencedance: 不過說真的 啞鈴划船都能到12.5 硬舉不太可能只有40
→ silencedance: 要嘛姿勢錯誤 要嘛你太低估自己 再上去是下背會痛?
之前膝蓋有開過刀 最近幾個月才敢慢慢把跟腳相關的重量往上增加
深蹲可以到70左右
但硬舉還沒有往上加 之後加上去再觀察看看下背狀況
→ jerry886: 單手12.5..
推 psychoF: 我也覺得划船很兇猛阿
推 aa7520tw: 感覺原PO身型算蠻厚實的
→ Rim725: 做這種超級組的用意是  要就胸背超級組比較爽
※ 編輯: laoda56 (36.226.2.113 臺灣), 07/10/2019 18:29:34
推 h44256: 我第一年也40 現在第三年100。跟你一樣算慢的
→ h44256: 喔對了我還90公斤哈哈
※ 編輯: laoda56 (36.226.2.113 臺灣), 07/10/2019 18:30:42
推 h44256: 板上很多高手可以學，也有我這種嫩嫩別怕！
推 b94703083: 我女生重訓一個多月六角槓硬舉就50了耶
推 senils: 女生這體重，引體向上可以四下應該算厲害的吧
推 AHEAD099: 硬舉12下應該是做RDL吧？
推 tungpayton: 跟自己比有進步就好，酸民言論不用太在意
→ shcjosh: 沒有要再加手臂訓練的話建議可以再加個背闊下拉或是直臂
→ shcjosh: 下拉的動作
推 kenhiro5566: 肥宅我在萵苣練一年 引體也是四下但是划船可以用20KG
→ kenhiro5566: 感覺划船啞鈴可以拿重一點
→ kai3368: 背+腹肌的菜單 為什麼要練硬舉阿??
推 loveisth520: 練硬舉會吃到下背阿
推 Nokia5269: 舉腿要到垂直滿吃柔軟度的吧
推 Alistargod2: 樓上確定是公斤不是磅？
推 feliz5566: 超級組不是通常是拮抗部位嗎
推 silencedance: 如果膝蓋有開過刀 那我建議找個教練看一下動作
→ silencedance: 還有問一下醫生是不是可以做這些 不然就換動作吧
推 benboy: 體重65引體向上如果標準4下, 重量應可再加重吧
推 ru04d93: 哈哈 一樓讓我大笑
推 mike50378: 不要怕加重量 12下的硬舉跑一年母湯
→ smileray: 女生可以引體向上超強QQ
推 ms9901: 超級組的定義不是這樣的吧？這樣應該算複合組吧？@@"
→ ms9901: 不過感覺硬舉可以再提高一些重量