Re: [建議] 你應該做更多的單邊訓練

[iscpupu (璞)]

※ 引述《cdob (阿軒)》之銘言：
: 大家好，今天要跟大家分享一些關於單雙邊訓練不同的想法。主要的想法來自MIKE BOYLE
: 跟我自己教學的心得，隨著科技與社會進步，現在是體適能的黃金時代，每間健身房都像
: 一座實驗室，教練們在網路上交流想法，全球最大線上動作派對就開始啦！

大家蕉流蕉流 https://i.imgur.com/Z5GFcuT.jpg

: -
: 不是每個人都要當成健力選手來訓練
: 體適能有個奇怪的現象，人們在做槓鈴深蹲時受傷，會積極去治療復健，然後再回去深蹲
: 。如果換個情況，你的手被門夾到，努力的治療它，再回去被門夾，你會不會覺得像白癡
: ？只有很少數的人可以做槓鈴背蹲舉時有好的動作，大部份的人多少都還是有點代償，並
: 不一定會被看出來。代償這件事就像酒駕一樣，沒事你就沒事，但你只要出事一次就掰了
: 。
其實我覺得這段的比喻不好
畢竟槓鈴背蹲舉雖然是一個不容易做好的動作
但你正確的練習 正確的打開活動度 他一樣可以越做越好

我希望大家練蹲的時候不要追重追深
有多少穩定做多少重量 有多少活動度做多深
好好聽身體的聲音 沒有把握就請教練

: 剛開始當教練時，也是跟著水肥做力量訓練拼三項。You coach what you preach.
: 但仔細想想會發現很多事是沒有邏輯的，槓鈴是最早被發明的重量訓練器材之一，很多動
: 作也是圍繞著它發明的，但不代表這些就是最好的動作。肩膀跟屁股都是球窩關節，
: https://imgur.com/CDY44yc
: 它們喜歡旋轉，你不讓它轉它就死給你看。所以肩膀會痛的人，讓他用壺鈴做動作就不會
: 痛，就是因為壺鈴會強迫你的肩膀旋轉。

這裡我持的意見是這樣啦 深蹲也是一個需要旋轉的動作
啟動髖外展 腳掌扭地 建立足弓 把髖球窩關節的扭矩做出來才會穩定
但很多人深蹲不會"轉" 自然就蹲不好
這時候你需要的是技巧的方面的練習 跟肌肉啟動的訓練
而不是一直蹲 然後相信他有一天就會蹲得很好..

: -
: 為什麼要槓鈴深蹲？
: 因為有人跟你說深蹲是動作之王？那動作之后是誰？誰說的？或是有個健力選手跟你說一
: 定要深蹲，因為別人也是這樣跟他說的，這些是足夠的理由嗎？
: 每個人都該做槓鈴背蹲舉嗎？
: 當然大家都應該可以深蹲，但不是每個人都適合槓鈴背蹲舉。

上面我挑問號的部份來討論 影片我就刪掉了

為什麼要槓鈴深蹲？真的是一個好問題，
我至今還是相信"蹲"的重要性無與倫比，
但槓鈴深蹲是一個好的訓練嗎？

我定義訓練好不好只看三個重點，
風險多高？效益多好？有無不可取代性？
就槓鈴深蹲來說，我認為是個高風險中效益的動作。
而深蹲在大部分的功能上幾乎都可以被六角槓取代。
除非你今天就是要這個"背槓"的能力，
比如你是健力運動員、或是常常"背"著重物的農夫。
其他人我都認為你可以練，但不需要把他當你的動作之王，
你的目標是跑得更快跳得更好，有很多更好的選項。
你的目標如果是把腿練粗，深蹲很好，但也一樣有更多更安全的選項。

如果你真的想要練，請先記得蹲好永遠比蹲重更重要。
尤其原PO有提到，有些人天生肢段比例不適合深蹲，
如果你是這種人，你可能需要更大的肌力和活動度，
去調整適合你的重心和動作，不要急，慢慢來比較快。
不適合槓鈴深蹲也沒什麼。
還有很多有用和有趣的訓練。

: -
: 背蹲舉適合增加雙腳肌力？
: 相較於你的雙腳，背部的力量才是影響你背蹲舉重量的因素，所以背蹲舉也許是背部肌肉
: 最大力量的動作。你很少看到有人失敗是上半身直直的腳沒力失敗。其實健美選手很早就
: 知道這件事，槓鈴背蹲舉沒有辦法把腿做到力竭，因為你的背會先沒力。
: https://imgur.com/qGpgn2c

其實我覺得這段用背部肌肉的說法比較奇怪，
但我猜想你想表達的不是背，而是核心！
大多數的人深蹲失敗來自於核心剛性維持不住而不是腿，
這個說法是正確的！
我在調整學生動作的時候，增加重量時都是核心先崩解，
而不是腿力氣不夠，沒關係降下來把動作做好，
順便練核心抗屈曲能力。

當然你做次數比較多的深蹲後面幾下確實可能是腿沒有力氣了，
但核心還撐得住，這部分是因為核心原本就是重穩定強耐力的肌肉，
腿比較可能先因為無法承受代謝刺激先行崩潰，
所以我想下面有些板友覺得是腿會先撐不住原因可能在此。

你試試看比較你腿推跟深蹲的能力，就知道差距有多少了。

這邊還是幫深蹲講幾句話，
他可以同時練到雙腿踝膝髖連動，
還有核心抗屈伸能力，
檢視身體活動度，重心移動能力，
可以說是一個優點夠多的動作。

但他對下背的風險卻高到無法忽視，
如果要我說，
他絕對不是一個必修動作，但是一個不錯的選修。

: 應該要單邊訓練的原因
: 沒有下背痛
: 沒有無法預期的下背痛（即使姿勢看起來很好）
: 更安全的訓練方式(更少的重量更大的強度)
: 更高的訓練量（長更多肌肉）及運動表現增加
: 人類是不對稱的
: 你用一隻腳移動
: -
: 單邊VS雙邊 單邊事半功倍
: 單邊跟雙邊就像一個大麥克100塊，1/2個大麥克卻只要35，這樣你要怎麼買？
: 如果兩個半份花的比整份少，你會買完整一個大麥克嗎？
: 試著想像用50公斤做單腳硬舉，一隻腳的重量是50公斤，脊椎也是承受50公斤。用100公
: 斤做羅馬尼亞硬舉，脊椎要承受100公斤的重量，兩隻腳卻個別只有50公斤的強度(假設兩
: 隻腳平均分攤)。
: 用一半的重量做到一樣的強度，脊椎卻只有一半的負擔，事半功倍，且單腳的動作更符合
: 你的運動專項跟日常生活。當然要盡量做更多的重量，但不管怎麼說:
: 越大的重量=越大的受傷風險
: 最小有效劑量，如何用最少的重量創造最大的訓練效益，是體適能近年很重要的進步。
: -

這邊非常贊同，最小有效劑量幾乎是近年的顯學，
訓練基本上是在破壞身體，我們需要的是後面的超補償，
過度破壞不只訓練效益不彰，
有一些不可逆的軟組織傷害會侵蝕你的健康，
我相信沒有什麼比健康更重要的了。

後面我就刪光了，原po說得很好，
硬要挑單邊訓練的缺點，就是訓練時間可能會拉得比較長，
否則不論是運動表現，或是肌肥大效果，
單邊訓練的效益都大於雙邊運動。

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如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，

我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1564420555.A.D6A.html
推 adaplant: 現在有些人一進來就要摸槓鈴作槓鈴深蹲(但連空手深蹲,弓
→ adaplant: 步蹲,酒杯深蹲都不會... 是來深蹲救台灣的是嗎...
→ adaplant: (╯‵□′)╯︵┴─┴
推 v2266514: 分腿蹲就夠我玩了
推 znjm1i: 推個
推 zpeople: 深蹲100八下，分腿蹲30都做不到六下
→ zpeople: 我單邊超弱
推 xm3fu0: 這篇正解 前篇先否認健力 再否認蹲舉 BUT純蹲舉在沒健力
→ xm3fu0: 的制約下 蹲的行程長短又沒限制 雖然是推廣某種正確觀念
→ xm3fu0:  但邏輯脈絡還是要顧喇
→ xm3fu0: 如果分腿蹲有行程制約 就會被嘴不是每個人都適合分腿蹲><
推 silencedance: 深蹲80 分腿蹲我只拿5kg啞鈴2個...
推 winiel559: 深蹲1rm 120kg，後腿抬高蹲60kg可以六下
推 Cyclo: 推
推 znjm1i: 我分腿兩邊30kg做到很厭世，尤其是做著左腿想到等一下還
→ znjm1i: 有右腿時，腿日就這項讓我很崩潰
推 Dancil: 我也是單邊訓練重量遠低於深蹲一半
推 ademgu: 蹲舉1RM 265kg，我沒做過分腿蹲。搞不好做了蹲舉會更重？
推 bakingss: 好奇想請教 板主認為的必修動作有哪些？
推 jagerball: 我覺得分腿蹲單邊重量合計起來遠低於雙腿蹲，是因為還
→ jagerball: 要計算自己身體本身的重量，體重全由單腳支撐一定負擔
→ jagerball: 比較大吧
推 bullfighter: 很讚的文章，請問各位巨巨是否硬舉也是相同的情況呢?
推 knifechen: 假設體重70  單腿承受量就是70+X(舉重) 雙腿時是承受
→ knifechen: (70+Y)/2 故單腿=35+Y/2
推 knifechen: 所以Y=70(體重)+2X  故單腿拿個10kg就等於雙腿時舉90
→ XXPLUS: 單腿通常不是指手槍蹲啦
推 JiaTai: 我在健身房往往看到都只剩下六角槓，每次都做超爽der