Re: [心得]基因差瘦子增肌減脂心得

[g8toobig ()]

有些人寄信問我增肌到底怎麼吃的

我回一篇來稍微回覆一下好了

順便給上一篇照片體脂率的答案

左：22.3。中：20.6。右：19.1

（在健身工廠的inbody量的 皆是起床後未進食狀態測量）


======增肌分享文開始=====

先從飲食開始講好了，我個人覺得不管你是在增肌還是減脂，吃的乾淨這件事情是很重要
的，高糖分，加工食品過多只會讓你身體長期處於慢性發炎狀態，是很不利於增肌減脂的
，我在還是個瘦子的時候，熱量其實也吃不低，但三餐都是外食加上飯後超愛喝手搖杯，
吃一堆垃圾 自然身體發育不好

自從接觸健身以後 從飲食也開始做改變
目前是都吃的蠻乾淨的

以下分享一些我平常飲食 跟備餐的紀錄
https://imgur.com/a/fZd1wkR
https://imgur.com/a/h7NZXrK
https://imgur.com/a/uzhdYR2
https://imgur.com/a/KDFsRJK

肉類主要就吃：牛肉 雞胸肉 鮭魚
菜類：機乎只吃花椰菜
早餐：增肌期就吃大燕麥片加料（堅果跟水果）配兩顆水煮蛋。減脂期就斷食只喝黑咖啡

雞胸肉 我強烈建議要醃一個晚上，目前我都醃兩種口味

1-薑黃胡椒  （橄欖油 好市多的胡椒大蒜粉 薑黃粉）

2-韓式醃肉醬 （好市多的 有一款熱量很低 裡面也是代糖的）

醃過之後 真的超級軟嫩 吃很多嘴巴也不會酸
而且有橄欖油在裡面 你菜類吃水煮的 也不怕油脂攝取不夠 只能說 超方便


補充品部分—乳清
https://imgur.com/a/LaioZ2D
目前是喝msg原裝無添加乳清 剛好有認識代理商
直接跟他拿一包20kg7000元 滿便宜的
之前也都是喝好市多ON 但代糖越喝越噁心
喝過無添加就回不去了 （套黑咖啡或紅茶都超讚）


其他補充品部分—各種

因為我吃太多種了 就不po照片了
主要有吃
B群+鐵
On的ZMA
MYP的魚油跟卡尼丁
益生菌
紅景天-練前吃
瑪卡
葉黃素
Prework 吃過myp c4 骷髏頭。最近最新訂kaged


以上大概是飲食部分

以下開始說訓練部分

訓練部分 因為板上都是三項總和500的巨巨
就不講太細，我頭一年自己土炮亂練，成果非常有限，進步幅度非常小，當初的觀念是，
看youtube學著練就好 幹嘛花錢，後來證明我錯了，自己不是什麼運動天才，有些多關節
動作還是請教練來看比較好，之後朋友有介紹從lamigo退下來的私教練
大概跟著他練半年左右 進步非常神速
（我不是在推課 分享自身經驗而已）

肌肥大訓練部分 條列式分享
1-主要是走推拉推課表
2-我有練舉重 跑課表前會做爆發力（刺激快縮肌跟多關節的神經連結）
3-要抓到自己的70rm (這是滿困難的點 ）
4-不要盲目追重量 （非常重要）
5-不要隨便換課表 （可能看到yotuber分享什麼新課表就換去做 是大忌）
6-精準點休息時間及確保充血感 （組間一定計時 我個人是休40秒）
7-毅力 毅力 還是毅力

大概就是這樣了 至於動作啊 姿勢啊 重量組數次數 運動行程 等等等的 我覺得是非常個
人化的事情

每個個體的能力都不一樣。需要靠自己的感受去調整。如果真的很新手 想要節省時間 請
一個值得信任的教練我覺得是很重要的（連鎖健身房那種的就算了吧


以上











--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.159.25.144 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1566967641.A.454.html
→ bandit12344: 樓下鞭
※ 編輯: g8toobig (49.159.25.144 臺灣), 08/28/2019 13:35:31
→ benboy: 應該會有20KG 7000無添加乳清哪裡買的推文吧XD
→ benboy: 魚油建議找有協會認證, myp的去查過沒有 但可能有其他認證
推 issaquah: 推
推 curryhats: 求烤肉醬照片
推 rangerBON: 20KG 7000MSG哪裡買?
→ rangerBON: 浩隆10KG賣3900
推 chigo520: 乳清比較好奇
推 hotsauce1111: 你的餐費頗高(經費足夠真好) 牛肉 鮭魚 基本不會出
→ hotsauce1111: 現在我家餐桌 有也只是雞肉而已
推 ohboom: 覺得吃起來有點貴..牛魚豬雞十餐的話1:2:3:4會比較便宜
噓 eh87870611: 有錢就減得快 輕鬆
推 sone55151: 這樣也叫有錢然後被噓？別亂花都能這樣吃吧......
推 smileray: 酸有錢的是怎麼回事......
→ smileray: 魚 肉 菜 不是很基本嗎......
→ smileray: 只是一次買齊 才顯得花費高吧......
→ smileray: 補推
推 xiaoyao: 乳清價格還好吧 Myp達免運也差不多。至少幫你分成袋。還
→ xiaoyao: 送贈品
→ xiaoyao: 51折
推 wxes30431: 要這樣吃花費的確不便宜啦！但也不用刻意酸人家有錢吧
→ parkson1: 沒錢才減得快吧 就吃到六分飽而已。沒錢的話我通常建議
→ parkson1: 就不要想開大車練肥肌大了 轉個目標練精瘦或健力先打好
→ parkson1: 力量基礎 比較有經濟能力可以多吃後再練肥肌大進步很快
推 wu0966: 20KG 7000求門路XD
推 doorsky: 20kg如果被蟑螂爬進去...
推 giga3719: 推推，可以請問韓式醃肉醬是哪一罐嗎？
推 hotsauce1111: 我沒有酸原po的意思，我若有能力也想這樣吃，另外，
→ hotsauce1111: 我長期蛋白質不足也是在練肌肥大，雖然沒辦法練到多
→ hotsauce1111: 巨，但也可以比一般人好