[問題] 減脂期調整建議

[vicquin (vic)]

手機發文排版見諒

年齡31，身高162
TANITA體重計 體重58KG、體脂24%

重訓大約有3年以上的時間，但是是走佛系法（一週重訓一次，也完全不飲食控制），一
直到今年1月開始要自力更生後才真的養成重訓的習慣，飲食控制則是從8月中開始，目前
維
持1個月（跪地）
雖然知道不能依賴數字，但是這一個月來飲食控制了，但不管是體重還是體脂都完全沒變
（上下起伏0.5之類的而已），有拍照記錄體態但也沒什麼太大改變，覺得有點沮喪但是
我認為一定還能超大的努力空間，但是不知道改如何調整，所以來版上詢問大家

運動（先自首！因為有哮喘，有氧是我一直害怕所以會避開做的…）
週六：腿
週日：背+肩膀
週一：瑜珈
週二：臀
週三：胸+二頭+三頭
週四：休息
週五：瑜珈
用apple watch記錄每次1個小時裡大概消耗300卡左右


飲食
一開始我自以為運動量很大所以計算出來的TDEE是2300，為了減脂我設定每天吃1700，後
來發現就算我每天運動但其實強度都不算高，所以兩個禮拜前重新調整成每日攝取1479卡
（蛋白質166、碳水93、脂肪49）

早餐：（配合816斷食早餐不吃）
午餐：附近健身房的便當，大約487卡（蛋白質65、碳水18、脂肪17）
下午：乳清兩匙，240卡（蛋白質48、碳水6、脂肪2）
晚餐：有時候也是買健身房便當，有時候會買7-11的烤雞便當（蛋白質17、碳水58、脂肪
5.8）
嘴饞的時候會喝統一無糖豆漿，真的嘴饞到快暴飲暴食的時候我會吃一片蛋白餅乾，每日
除了蛋白質每日都會補足外，碳水跟脂肪因為怕低估所以都不會吃到滿
水每天喝2000cc以上

體態方面因為照片都是運動內衣+內褲所以就沒放上來了XDDD

想請問飲食方面我應該往哪個方向再去做調整，謝謝大家

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.148.242 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1568860329.A.513.html
※ 編輯: vicquin (111.250.148.242 臺灣), 09/19/2019 10:32:44
→ whatsmyname: 有氣喘還是會有氧，喜歡跑步和游泳，記得把藥帶著，
→ whatsmyname: 不然運動前用藥也有預防作用，別太擔心啦~
最近會再加入有氧QQ
推 smile021020: 女生的話24差不多吧(？  我覺得多喝水也挺重要的 我
→ smile021020: 的飲食跟你差不多xd
已補充喝水量XD 每天大約至少會喝2000cc的水，我一直覺得整個人看起來很臃腫所以才
想著是不是要減脂orz
※ 編輯: vicquin (111.250.148.242 臺灣), 09/19/2019 10:59:18
※ 編輯: vicquin (111.250.148.242 臺灣), 09/19/2019 11:11:53
推 adaplant: FFMI 17.9(根據你給的數值肌肉量高於平均)~16.6(假設體
→ adaplant: 脂估30, 在一般範圍), 其實還可以. 另外, 一個月不會很
→ adaplant: 明顯, 如果真的要減脂又擔心氣喘, 擴張劑放手邊帶著,
→ adaplant: 不上跑步機, 用橢圓機設定適當的阻力, 不要踩太快就可以
→ adaplant: 了, 每次30分鐘~1小時. 減脂用時間去換比較有效.
推 adaplant: https://www.i-fit.com.tw/context/105.html
→ adaplant: 這是簡易的說明
推 adaplant: https://news.tvbs.com.tw/ttalk/detail/life/5952
→ adaplant: 這是間歇式的參考, 不過也要注意內容中的飲食控制部分
非常感謝你，缺氧間歇式我第一次知道，會嘗試加入我的訓練中！
推 smileray: 24是數字上的標準QQ 我懂妳 就是24還是看起來很大隻
→ smileray: 我個人是不吃超商便當 熟食
→ smileray: 然後前幾天有看到超商的蛋白質都是....明膠
→ smileray: 看能不能把超商便當換掉看看
→ smileray: 但我也卡24就是了XDDDDDDDD
→ smileray: 我朋友只能外食他也不愛便當 所以他吃全家雞胸肉
→ smileray: 然後他有禁澱粉
晴天霹靂... 我要戒掉超商便當了，其實就是覺得很方便QQ
※ 編輯: vicquin (111.250.148.242 臺灣), 09/19/2019 12:26:16
→ smile021020: 很多人是不愛喝水反而會水腫 把喝水量拉高再看需不需
→ smile021020: 要改飲食計畫～
目前差不多一天2000cc，因為斷食的關係怕餓肚子就會一直喝水，我會再拉高喝水量，謝
謝建議！
推 zxcvbnmnmnm: 我的身高與體重跟體脂率與妳接近，若喝水與睡眠都品
→ zxcvbnmnmnm: 質顧好，不做有氧的減脂，我一天的熱量會抓1300-1400
→ zxcvbnmnmnm: 給您參考，謝謝～
→ zxcvbnmnmnm: （連年齡都很接近XD)另外我會管理糖的熱量不超過總
→ zxcvbnmnmnm: 熱量5%
我會再注意一下糖的熱量，目前控制在一天1400-1500之間，看來下禮拜要繼續下修了orz
推 ypfgsl3428: 162 58 也不會胖到哪 應該是運動強度問題
→ isud40401: 估算了一下熱量約在1300～1400上下，吃超過1500變化不
→ isud40401: 會明顯！
要下修熱量了QQ 看來都是太高估自己
※ 編輯: vicquin (36.227.122.181 臺灣), 09/19/2019 20:30:17