[討論] 「睡眠不足，反而讓你越來越胖？」

[RAY980409 (Rosen)]

【我不是胖，我是睡不好】

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相信大家都有過失眠的情形，像是我之前在醫院工作的時候也常常需要輪班，時差幾乎調
不回來，睡眠狀況也不好，所以很容易導致在運動過程中精神不繼，訓練品質也會跟著降
低，就連我打完這篇文章的同時，隔天還要學習運動按摩相關的課程，剩大約6小時的時
間...

希望大家不要養成這樣的習慣，好好給它睡一波!


個人建議:
(1.)睡眠時間抓7~9小時，比較能夠睡得好
(2.)睡前減少3C產品的強光(藍光)刺激
(3.)光線越暗越好，可以戴眼罩隔絕光線
(4.)傍晚及接近睡前不要攝取咖啡因

PS:短睡眠定義為<6小時/天

研究報告:
doi:10.3390/nu11030663.
doi:10.3346/jkms.2018.33.e345.
doi: 10.1007/s40279-014-0257-8
文獻
(五年內):
Keun H.,C.,Eun H.,C.,Junguk H.,Dayeon.,Shin.(2018)Association of Sleep Duratio
n and
Racz B.,Duskova M.,StarkaL.,HainerV.,Kunesova M.(2018)Links between the circad
ian rhythm,obesity and the microbiome.Physiol Res,67(3),409-420。
(五年前)
吳元暉(2009)･睡眠不足易得糖尿病及肥胖症･健康世界，282，7-7。
楊榮森(2011)･慢性睡眠剝奪 容易導致肥胖･健康世界，308，8-8。
盧廷峻、張世沛(2010)･身體組成與肥胖對健康之影響，6，101-110。

原本是不打算貼五年前的文獻，但是最後還是想說讓大家看一下從以前到現在對睡眠的解
釋。
不然原則上五年前的文獻信效度是比較低的。

—————關於我—————
我是一名通過國家高考護理師的準健身教練

希望能夠應用在學期間所學習到的「營養」「解剖」「生理」等知識，並以淺顯易懂的方
式
幫助大家釐清正確的觀念！
https://www.instagram.com/p/B3jh1STDS9D/?igshid=1d64ky1ez9x25

———————————————

睡眠一直是一個很重要而且很嚴重的問題
文章是我自己覺得實用的方法
希望版上的巨巨們能分享一些自身幫助睡眠的方法，謝謝各位！


10/14日更新：今日早上與廠館的神經專科醫師（會員）討論睡眠方面的問題（他最近剛
好也有在他的粉絲專頁分享文章）

推 a8312116: 我好奇的是 在什麼時間點睡有影響嗎

推 v2266514: 我聽別人說，睡覺的時間點影響不大，重要的是睡覺時間規率

A:我們討論出來，如果作息時間規律，生理時鐘有調回來那影響就還好，因為每段時間都
有各個器官的生理時鐘，如果因為作息不規律，而使器官沒有在正確的時間點進行分泌，
就會有所影響。


→ simonfz: 我好奇的是 分段補眠能達到一次睡足的功效嗎？

A:Peeta葛格的文章是認為可以的，但是醫師不支持這樣的方法，因為分段睡眠的時間通
常不固定，會影響各個器官的生理時鐘。

噓 isud40401: 紅明顯 — 在輪班制的人看不出來這個結論！

A:輪班人員辛苦了，但還是建議能夠輪半個月以上的班別，讓生理時鍾固定，會比較好，
另外如果是上大夜班，下班後可以戴上太陽眼鏡，避免因陽光太強來抑制褪黑激素分泌。

→ d88647511: 有聽過少眠基因 不知道有沒有關係 睡比別人少但修復比別人好

A:目前還沒有相關研究指出，但是有在猜想如愛因斯坦、愛迪生等等睡好少的原因，有可
能是在工作時小睡片刻（15、XX分鐘）來達到一天的睡眠，所以才感覺好像一天睡很少。

推 aa7520tw: 意思是竹竿男想增胖，就睡少一點就行囉？

A:但還是要注意其他生活習慣。

推 jsulut: 我都晚上先睡3hr再去健身，然後再睡5-6hr這樣算足夠嗎？

A:基本上是可以，但是還是建議如果能調回來基本的生理時鐘，讓各個器官在正常的時間
分泌會比較好。

補充：睡覺前2小時盡量不要運動

A:因為交感神經會上升導致你興奮睡不著覺。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.203.65 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1570965173.A.B6A.html
→ adaplant: 這個我一直都知道 但辦不到 （倒
我也還在努力調適睡眠的時間...
※ 編輯: RAY980409 (42.77.242.254 臺灣), 10/13/2019 19:22:44
推 a8312116: 我好奇的是 在什麼時間點睡有影響嗎
推 v2266514: 我聽別人說，睡覺的時間點影響不大，重要的是睡覺時間規
→ v2266514: 律
→ simonfz: 我好奇的是 分段補眠能達到一次睡足的功效嗎？
推 southernwood: 全台灣的外勤消防人員哭哭.....
推 jeffrypt: 我運氣很好，只要關燈躺下去，十分鐘內失去意識
推 markkk: 輪班仔悲歌
推 siedust: 這時候我就很羨慕大雄，一秒入睡。
噓 isud40401: 紅明顯 — 在輪班制的人看不出來這個結論！
推 isud40401: 睡眠時間短的人，基本上生理狀態都處於顛峰！
→ isud40401: 遇到一個士官長幾乎24小時都能出現在面前，
→ isud40401: 曾經聽他說過「咪一下就睡飽了」。
→ isud40401: 在外野戰能睡2小時就已經很幸福了。
推 law80432: 鼻息肉真的很煩                                        10/13 20:59
有考慮手術嗎？
推 hjw1023: 外勤消防睡眠都被拆的很零碎，一個火警支援就免睏啊
推 d88647511: 這大概也是基因解釋一切
→ d88647511: 有聽過少眠基因 不知道有沒有關係 睡比別人少但修復
→ d88647511: 效果比別人好
10/13 21:24
推 gn0502900: 推
推 r66: 一堆人當兵時胖超多就知道了
推 gogodebby: 用心推
→ parkson1: 覺得是多出的時間增加了進食次數而不是睡眠本身的關係
→ parkson1: 部份長期睡眠不足的人變精神不好沒胃口反而越來越瘦
這和免疫系統也有相關，但是研究指出，大多數還是因爲激素的影響，而導致減脂不能。
推 kjes924308: 有人睡前一小時完全沒用手機的嗎？
→ kjes924308: 我個人覺得至少95%的人 都是要睡覺的前一刻才關手機
推 aa7520tw: 意思是竹竿男想增胖，就睡少一點就行囉？
但還是要注意其他生活習慣。
推 akadamaroia: 我輪班制的支持這個，正常睡9個小時沒特別問題，一睡
→ akadamaroia: 眠不足就整天餓得要死，我的話無論白天晚上連續七個
→ akadamaroia: 小時的睡眠才算睡飽
推 nashsong: 同想問 分段睡跟一次睡足的差別 工作關係只能分段...
推 jsulut: 我都晚上先睡3hr再去健身，然後再睡5-6hr這樣算足夠嗎？
基本上是可以，但是還是建議如果能調回來基本的生理時鐘，讓各個器官在正常的時間分
泌會比較好。
噓 k020238: 你大消防員入職前就知道工作內容了不是嗎？
※ 編輯: RAY980409 (42.77.250.93 臺灣), 10/14/2019 08:35:11
推 ujm50561: 睡前靜態拉伸會讓我跟死人一樣
推 mike40709: 推圖
→ twtwtw: 每天睡五個小時體脂還是能靠飲食控制降下來，好像還好
※ 編輯: RAY980409 (42.77.250.93 臺灣), 10/14/2019 11:04:22
推 satan317: 個人覺得到底有沒有睡夠還是自己比較清楚，規律的睡眠起
→ satan317: 床會很累的八成都是不夠
推 isud40401: 雖然認為睡眠對胖瘦的影響沒飲食來的重，還是推你願意
→ isud40401: 投入心力
推 firemm444: 噓三小？
推 jonaswang01: 看基因好嗎…
推 q24983416: 推，已追蹤