Re: [討論] 力量訓練-技巧流派Boris Sheiko

[xm3fu0 (你爸爸的蛋)]

HI Y’ALL! 很久沒上pttㄌ，剛好些有意思的事情想紀錄及分享，

剛好最近有三位朋友跑完Sheiko比較有名的課表，跟大家做個詳細的分享～

這課表可以自己Google關鍵字CMS或可以在Apple store搜尋Sheiko，

https://i.imgur.com/rMnhaxK.jpg

上面那個圖片的app(要價290吧？)，裡面advanced large load就是了。


———————————————
先介紹三位朋友的變化再說明課表的特色

本課表為大週期為20週，以下紀錄為20週的變化

A.
年紀：19歲男
身高：177公分
體重：84->86(+2)
運動履歷：國高中籃球隊共6年
健齡：4年
蹲舉：180->200(+20)
臥舉：110->125(+15)
硬舉：170->190(+20)

B.
年紀：25歲男
身高：175公分
體重：100->86(-14)
運動履歷：麻瓜
健齡：2年
蹲舉：145->145(+0)
臥舉：130->125(-5)
硬舉：170->170(+0)

C.
年紀：25歲男
身高：170公分
體重：86->88(+2)
運動履歷：大學棒球系隊4年
健齡：2年
蹲舉：160->175(+15)
臥舉：110->125(+15)
硬舉：180->200(+20)


B因為體重變化較多沒有顯著進步，其他兩位都有顯著進步。

—————————————


據朋友們分享，這個課表的特色是：

1.一週練四天，每次訓練大概需要2.5-3小時。

2.每次訓練都包含2個主項，其中一個是臥推，另一個則是蹲硬輪流。

3.三個動作的輔助方式皆不同，
(1)臥推的輔助是胸的肌肥大。
(2)深蹲的輔助就是深蹲。
(3)硬舉的輔助則是拆成一二動來訓練。

4.課表不含背部訓練，前後核心動作輪流訓練。

5.訓練多以70%4下、75%3下、80%2下、85-90%1下的概念安排主項。

6.每個動作訓練組數大約為5-8組。

7.每次訓練有5-7個訓練動作，其中了2個是主項、2-3個是輔助、1-2個是肌肥大或核心。

8.每一組都不累，但每天都很累，可也沒出現過度訓練的症狀。


———————————-

換言之，這是一個在不力竭的條件下，把訓練量盡可能拉大的課表，

以這種情況把動作技巧的完整性堆高，也因此每天花的時間精力都很多QQ

算是滿另類的健力訓練課表，有興趣的人也可以試著玩玩看XD

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.230.229 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1571139415.A.8D9.html
推 SaRou: 正在跑comp circle 之前的skill test day都沒有成功達成舊
→ SaRou: 的1rm QQ
推 skykenny611: 猛喔～奇才都在你身邊個個總和都500
推 SaRou: *cycle
→ xm3fu0: sky 他們沒跑之前也沒500啊XD 有兩個跟B一樣等級的剛跑，
→ xm3fu0: 他們有確實跑完我再分享～
推 skykenny611: B減了15kg臥推只掉5~超猛好嗎~
推 ernielwl: 麻瓜是怎樣
→ licklabium: 一天要2.5~~3個小時…
推 D85: 看到運動資歷那邊 就想自己學生時期怎麼不運動
推 DabouLin: 麻瓜直接PR臥舉130是怎樣……天生神力嗎？
推 DabouLin: 喔喔 健齡2年
推 az2680: B體重降那麼多  還能維持三項重量蠻強的   減的蠻成功的
推 NewbieShiba: 麻瓜XD
推 kaiyoung: 推推 希望我也有那麼多時間能練QQ