Re: [問題] 手肘受傷期間的其他訓練

[gn02595084 (謙~)]

你好，我是物理治療師，也是CSCS，一些想法提供你以及有相同問題的人參考。

其實看完你的描述，我比較擔心的是“不去動它的三個月”手肘會不會好。
你在手肘的傷勢好像沒提到太多，但我想藉這篇文想分享一些建議。


1. 休息或完全不動它 (肌肉或軟組織) 真的會好嗎？

我相信大家都有的經驗是：受傷了，就讓它好好休息，過陣子覺得好像好了，開始運動沒
多久又開始不舒服。當然也有些經驗是休息完真的好了，也沒有再不舒服

造成上面差異的關鍵在於 (a) 受傷的機轉跟原因 (b) 受傷後你到底做了什麼處置

A. 受傷的機轉跟原因
一般的運動傷害分成慢性跟急性，這邊舉例我都先以肌腱 (就是吃肉吃到的筋, 白白的那
個)的傷害為例

(a) 原因：
急性肌腱炎 (Tendinitis): 今天練蹲的時候，身體還沒熱開，突然蹲下去的時候膝蓋痛
了一下，結果膝蓋下方紅腫起來

慢性肌腱病變 (Tendinosis): 從不知道哪天起，有時候練完蹲，膝蓋就會腫起來或緊緊
的感覺。隨著時間變成運動當下就會不舒服或痛，甚至演變成平常上下樓梯或從椅子上站
起就會痛

(b) 機轉 (到底肌腱或身體發生了什麼變化)：
急性: 把它想成衣服的袖口，今天走路的時候不小心被割破，所以袖子有破洞或裂
開，是一次性造成的

慢性: 袖口每天都被揉、搓、或輕微割到，最後衣服的纖維已經“亂七八糟”，
不是一條一條很平順的

(c) 特徵：
急性: 常常是有突然一下開始不舒服，大多可以回想到一個受傷的時機，常伴隨紅、腫、
熱、痛

慢性: 莫名其妙開始不舒服、漸進式的，紅、腫、熱這類症狀不見得出現

(d) 休息不動:
急性: 就像衣服一個破洞把它縫起來，給身體足夠時間休息完成發炎反應、組織增生、修
補，可能兩週內就好了（這邊先不考慮如果疤痕組織沒有處理好的狀況）

慢性: 衣服本身的纖維排列已經亂七八糟，你給它半年時間，它還是長的亂七八糟的，不會因為時間而讓纖維的排列就變回原本平順的樣子，可怕的是，當纖維排列變亂，衣服
(軟組織)能承受的力就變小

所以如果軟組織 (肌肉、肌腱、韌帶等)的材質或纖維上已經變質，像是肌纖維的排列不
是平行的、同時有小神經根血管增生，這時候你休息多久，都不會變成原本美麗的材質。
這時候發生變質的軟組織反而要給它適時、適量、特定方向的受力，它才會經過破壞且重
新生長成平順的材質

B. 處理方式
現在的研究跟我自身的經驗，這類慢性軟組織病變的問題，離心運動 (eccentric
exercise) 的效果應該普遍是好的，離心的意思是，肌肉收縮的過程，整體長度是變長
的 (我相信板上很多人知道, 但還是說一下)，舉例來說，在蹲的時候股四頭肌跟臀部肌
群就是做離心收縮 (肌肉在出力同時也在拉長)，站起來的過程則是向心收縮

2. 結論跟重點整理
講得有點複雜也扯蠻遠的了，但以下是我想說的重點：

-有很多運動傷害，不是休息就會好
-有很多慢性的運動傷害，是需要特定的訓練跟動作才能永久康復
-主動的治療 >>>>>>> 被動的治療 (ex. 相關復健或專業訓練 vs 熱敷、電療、拉腰、注射、吃藥、
休息)
-不要預期你一年的傷病或不適，在幾天內就能好 (ex. 每天花5-6小時坐著 vs 每週只花
10分鐘伸展髂腰肌?)
-會造成慢性的運動傷害，除了處理受傷本身，更重要的是找出導致受傷的原因，解決才
可以避免再發生 (ex. 髖關節不穩 —> 增加膝關節受力 —> 髕骨肌腱病變)
-請諮詢醫療或相關專業人員如物理治療師、運動防護員、醫師等
-無意冒犯，但不要輕信“你就不要再運動、重訓、跑步了啊”這類的話，除非真的有嚴
重疾病或身體問題


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.67.11 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1571733986.A.F7E.html
※ 編輯: gn02595084 (111.71.67.11 臺灣), 10/22/2019 16:47:38
※ 編輯: gn02595084 (111.71.67.11 臺灣), 10/22/2019 16:51:25
推 kaiyoung: 長知識了推推
※ 編輯: gn02595084 (111.71.67.11 臺灣), 10/22/2019 16:58:48
推 omfg5487: 推
推 X911098: 推
推 skykenny611: 詳細推
推 barkingdog: 推
推 eq0eq: 推
推 xyz30800: 推
→ Cyclo: 推
推 NewbieShiba: 推
推 qwe123456460: 推
推 SolemnCamel: 很實用！
推 lunping852: 推 受傷真的在當下找專業人士評估比較好
推 bb850878: 推
推 ellen1030: 推
推 gowrite: 謝謝講解, 學了很多 感恩
推 bjothree: 推
推 FA13: 推
推 kevinfu0530: 腿
→ kevinfu0530: 推..
推 Ooxxeeoo: 推
推 nrsair: 好文
推 CPX: 推
推 redface1209: 好文推
推 frankxaio: 只能推了
推 pingchen: 推