[心得] 三個禮拜飲食控制及運動結果

[mayur820323 (boa)]

身分：一般上班族
健齡：前兩年（不規律的練半年停半年）直到這兩個月換工作才開始自行計劃訓練
運動習慣：通常70-90分鐘內會結束
起因：覺得不能再這樣放縱自己了

飲食從11/5號開始計算每餐吃的熱量等等

早餐：全家大冰美+茶葉蛋 / 有運動時會吃好
            市多無糖希臘優格+桂格大燕麥片
午餐：200克雞胸肉/200克鯛魚片+100克花
            椰菜+100克豆腐+茶葉蛋
晚餐：則是同午餐只是不加茶葉蛋

運動方面通常是

上胸：槓鈴臥推 （不含槓重）
           40磅*12*3 （組間1分）
       （60磅*12+啞鈴臥推（擠胸線那種）
           20磅力竭）*3（組間1分半）
       （80磅*3+啞鈴臥推（擠胸線那種）
           20磅力竭）*3    （組間1分半）
            機械飛鳥/cable 以8下力竭的重量*3

平胸：槓鈴臥推 （不含槓重）
           40磅*12*3 （組間1分）
       （60磅*12+啞鈴臥推（擠胸線那種）
           20磅力竭）*3（組間1分半）
       （80磅*8+啞鈴臥推（擠胸線那種）
           20磅力竭）*3    （組間1分半）
       （90磅*5+啞鈴臥推（擠胸線那種）
           10磅力竭）*3（組間兩分）
            機械飛鳥/cable 以8下力竭的重量*3

背：機械划船 單邊12RM*3 (組間1分）
                                  10RM*3(組間1分半）
                                   8RM*3(組間1分半）
       Hammer.  單邊（70磅*12+45磅力竭）*3

        滑輪下拉    10RM*3(組間1分半）
                             8RM*3(組間一分半

直腿硬舉： 含槓 20kg*12*1
                              30kg*12*1
                              50kg*5*1
                              70kg*5*1
                              80/90kg*5*5

腿：蹬腿機  90磅*12*1
                    180磅*12*2（組間1分）
                    270磅*10*2（組間1分半）
                   360磅*8*2 （組間2分）
                   450磅*8*2（組間2分）

基本上一週六次的話順序為

上胸、背、平胸、肩、硬舉、腿

有時會在多加入二三頭

食物
https://i.imgur.com/hDhCyn3.jpg
https://i.imgur.com/OQUZSeU.jpg

10/20 inbody 270
https://i.imgur.com/ztW56p9.jpg

11/30. Inbody 270
https://i.imgur.com/OJBnBGf.jpg

體態11/30
放鬆
https://i.imgur.com/1tTqW5z.jpg
出力
https://i.imgur.com/b3Kjls9.jpg

雖然體脂下降了4.2 %脂肪降了5.1kg 但是骨骼肌降了0.8kg 這樣算是太多嗎 減脂期還是
希望能夠盡量保持肌肉量

關於健身在很多方面都還不是很成熟，只能依靠網路上的資訊 ，自己也不確定是不是正
確的。

所以想詢問各位巨巨們 ，我的飲食上或是重訓菜單上該如何調整比較好！非常感謝各位
！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.113.197 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1575134479.A.A58.html
→ ylee14: 吃好少
推 j06900397: 蛋白太少 然後訓練菜單不太像要肌肥大跑的
推 sweetduck: 錯字有點多......
推 adaplant: 你飲食變化太劇烈了... 是不是有剝奪感... 減重成效是
→ adaplant: 很好 但減脂期會掉一些肌肉是常見的情形 建議多補蛋白
→ adaplant: 質之外 運動完立刻用餐可以補一些米飯或地瓜等碳水
→ adaplant: 請繼續加油 O_O/
※ 編輯: mayur820323 (42.73.113.197 臺灣), 12/01/2019 01:51:31
→ wed3qla: 內臟脂肪減滿多的 猛
推 phage1807: 太極端的話撐不久的，慢慢來也比較不會有心理壓力
→ chuck1030: 吃得太少 而且油脂嚴重不足吧 還把蛋黃拿掉
→ chuck1030: 也幾乎沒吃碳水 你不會餓嗎 先調整飲食菜單吧
推 remixlove: 三個月再來比較啦
推 hodsala: 加油加油
推 kuangit29: 之前我也都吃差不多內容 真的難吃
推 h132482: 很有毅力 看的出身型有很大變化 我上個月實施低醣 雖然只
→ h132482: 減了2.5公斤體重但是看圖表 似乎都減到脂肪 體脂從18>15
→ h132482: 原本預估肌肉掉一公斤都能接受 實際量結果反而增加0.4kg
→ h132482: 肌肉量真的是讓人又驚又喜https://i.imgur.com/rq36Opj.j
→ h132482: pg
→ h132482: https://i.imgur.com/RjTV4tp.jpg
推 CHRISBEE: 你吃太少了，先多看正確資訊了解一下吧
噓 netx1209: 三個星期是要分享什麼
推 shihptt: 飲食要能長期執行的，你這飲食肯定無法長期，等正常吃侯
→ shihptt: 一定會胖回來，
推 wen12305: 仙女餐
推 isud40401: 有進步！就是走對方向！加油～
→ huuu: 肌肉重量變少也有可能是脫水的關係,看你總水量也變少了
噓 Giancar1o: 直接跟槓子一起算很難嗎
→ miraclesam: 急什麼？難道吃胖也是花三個月就變胖子嗎
→ mayur820323: 首先非常感謝大家的建議，不管是錯字還是飲食等等。
→ mayur820323: 因為一直以吃的比TDEE少為目標去找了食品營養資料庫
推 sodahaini: 蛋黃好吃捏不要丟掉啦
→ mayur820323: 計算每餐的熱量、碳水等等，所以沒有經過太多的思考
→ mayur820323: 就直接的去執行這個計劃。
→ mayur820323: 我也了解健身是需要長期的努力才會有成果，可能太急
→ mayur820323: 於外在及數據的表現，所以沒有考慮太多就直接以比較
→ mayur820323: 極端的方式去計劃。
→ mayur820323: 這禮拜開始會增加各餐碳水、纖維、蛋白質的量，並持
→ mayur820323: 續的去觀察自己各方面的表現及收集資訊。三個月後再
→ mayur820323: 發一次心得文來請大家指教，謝謝各位！！
推 adaplant: 加油喔 O_O/
推 jayin07: 乳清很好用，我一個月成果跟你差不多，但我的肌肉都沒掉
→ jayin07: 肌肉+0.1kg,減掉的是純脂肪
→ jayin07: 我一天吃180g蛋白 碳水150-200練大肌群會吃高一點
→ jayin07: 大約40-60g脂肪，光靠食物想吃到體重*2g的蛋白質會崩潰
推 Nevar: 用myfitnesspal吧，算熱量蠻方便的
推 jersey412: 加油!
推 wxes30431: 加油，你還有很多進步的空間
推 lovecut: 早餐只吃那樣我會暈倒
推 ksfable: 不餓嗎
推 wlmily: 你吃好少
推 asasmiao: 吃太少會不持久