[問題] 女生一週四練課表請益

[amrzs (ºωº)]

各位巨巨與翹臀大家好～

我從8月份開始接觸重訓。目的是想要減肥+希望自己的活動力、肌力可以變更好。
那因為還是不太會自己排課表，總覺得有點不安。
所以想問問看是不是有哪裡做錯或是需要加強的地方。

之前都沒有在紀錄，也算是亂做。（因為有時沒器材我就換做別的。並且一直換部位

最近因為覺得一週四練比較符合自己的生活習慣。
看一些影片以及爬文後選擇上半身、下半身分開的方式。

並且也開始紀錄重量做多少了。
食物方面。會自己做，但是也知道自己很難克制嘴饞之類的所以成效不章。
但沒關係我想先培養運動習慣。



我的問題是：

1：我覺得我做太少+沒什麼進步？
但有教練說我做太多又吃太少澱粉，還一直想加重量，這樣會變成健力而非健美。
（但我覺得還好？不是說女生根本很難練，所以我就很安心的練了。
  況且連脂肪都還這麼頑固的狀況應該不用擔心這些吧？）

2：看其他人的課表比較多不同的方式去鍛鍊別的肌群。但我比較少鍛鍊這部份。
例如臀推、二頭彎舉、肩膀的飛鳥動作、腹部核心之類的。我都沒做。
這樣可以嗎…？

3：有訓練的日子是全部都要做一遍嗎？沒力怎麼辦？
（例如：我做了握推感覺已經沒力了，可是上胸跟夾胸還沒做，要繼續做嗎？）

以上這些問題，因為不是很懂，所以想請問該怎麼調整？

以下是我的課表：（前面做一組的都是熱身用的意思）。
然後運動時間大概就是一～一個半小時。
（不含熱身與放鬆（熱身做很隨便（放鬆回家做（或不做



星期一，星期四：
上半身。

槓鈴硬舉：40*12*1，50*12*4（做不起來或是握力消失後就會變成8下）。
槓鈴相撲硬舉：40*12*4。

臥推：20*12*1，30*12*4（做不起來或是握力消失後就會變成8下，休息變久）。

以前還會做上胸跟夾胸，可是機器壞掉之後我不會用別的器材做就停了。

闊背下拉：
插槽調到重量5*12*4。（做不起來或是握力消失後就會變成8下）。

cable窄握把划船：同上重量。

然後我也很好奇做寬的跟做窄的差別是…？
因為做窄的我覺得比較舒服，寬的有點不知道到底要往胸口拉還是肚子拉。




星期二，星期五：
下半身。

槓鈴深蹲：20*12*1，30*12*4。（做不起來或是握力消失後就會變成8下）。
因為膝蓋會痛，所以一直不敢加重量。
加上有一次我蹲下去時膝蓋痛，就想研究膝蓋痛到底是因為我太前傾導致還是怎樣。
因為改變重心，就帶著槓往後倒了。
很抱歉我做出這種三寶行為。

也因此現在又有點不敢全蹲。

壺鈴分腿蹲：8（雙手共16）*12*4。太痛苦了所以很難作到5組。
（試過保加利亞更痛苦就還是先回到普通分腿蹲了。）

腿推機：25（雙邊共50）*12*4。

壺鈴肩推：8（只拿一個）*12*4。

壺鈴農夫走路：16（有雙手的話就32）。沒特別想幾趟就單手幾趟，然後雙手幾趟。
因為我意外的有點喜歡這個。


星期三、六、日休息。也可以多一天再去運動。
但就不知道要多做哪些了…？


謝謝麻煩大家了，大感謝～


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推 kuangit29: 蛋白質一天吃多少？
抱歉沒算這麼清楚耶。

其實關於飲食我也是問題很多但不好意思一口氣問。

我還滿愛吃雞胸肉的，通常就是吃一片然後加兩顆蛋。

平常自己做的話吃這樣：
https://i.imgur.com/WS8ho5T.jpg
（飲料是無糖拿鐵）

https://i.imgur.com/N54vL4x.jpg

https://i.imgur.com/SOfbJYn.jpg
最近很愛吃這樣的魚。
因為有時雞肉太腥了。
但魚的缺點是不夠吃…。


吃外面的話是這樣：
https://i.imgur.com/7H47VJX.jpg

但因為只有三樣菜很孤單。

就會另外吃這些。
https://i.imgur.com/RShw2lW.jpg
所以我還是會吃澱粉類。（7-11的包子或是地瓜


啊…因為我很容易亂吃東西，所以比較專注在不要亂吃這部份。（雖然都失敗
就沒去管蛋白質了。

失敗時就會吃炸雞，喝奶茶什麼的…。
https://i.imgur.com/NhumZ6Q.jpg

https://i.imgur.com/D4OMeSh.jpg

推 realmd: 要進步很簡單，別帶手機
手機會帶啦，不過我不怎麼看手機的。（比較想趕快做完趕快回家ww

推 dl92114: 看起來主要肌群都有涵蓋到 (雖然女生我強力推薦下半身日
→ dl92114: 可以加臀推！）妳先跑幾個月習慣了有餘力再來添加一些輔
→ dl92114: 項也行  紀錄很重要 強度要每週都有慢慢增加才行
每、每週嗎！？
我不一定每週都能加重量，比較會有相同重量但是可以多做幾下；
或是感覺重量已經可以習慣舉的很開心這種感覺。

好我會再添加臀推部份。

另外關於肌群這部份，我不知道有沒有瘦（因為還是在亂吃所以體重是上升的

但別人說體態變了（比較沒駝背），以及看上去手有結實。
不像以前的肉似乎是浮腫泡水軟的感覺。

我自己擦乳液時有發現肌肉有分層的感覺。
例如闊背肌那邊以及腋下以及胸部。
以前是全部連成一片。但現在是分成三片…？

覺得開心。

→ j2585366: 寬握練比較多上背+後三角
→ j2585366: 沒力的時候就降重沒關係
所以假設握推已經做完了，還是要做上胸以及夾胸但是慢慢降重沒關係這樣？

→ d86249: 請問你的進步是多久都用同重量?  是每週都想要加重?
你好。
假設空槓可以做20*12*5。
我下次就會20*12*1（熱身），然後之後25試試看，30試試看。

假設做30這個重量時動作不會扭曲例如背痛、腰痛。握力也夠的話
就會30*12*4，若12下不行，那就會改成8下。但8下不會再降。
會選擇休息久一點把每組8下做完。

等到每次都可以成功把30舉到12下，我就會自己加重量了。

所以每週會是一組中的次數在進步。或是個人感覺這重量做起來很舒服的進步。

應該說我都可以感覺自己在進步。
可是因為平常懶散習慣了，會怕我只是自己有能力做卻找藉口…？

推 skykenny611: 下個週期變換成胸背腿肩搞不好你會找到不同樂趣
嗯？什麼意思？
不都一樣地方嗎？

推 adaplant: 建議 一四 下(同前建議加臀推) 二五上 重量上不去不要勉
→ adaplant: 強 可改為增加組數 可加重時再降回原組數  可持之以恆
→ adaplant: 執行 維持三個月再調整動作或訓練課表
喔！原來如此！
好～

※ 編輯: amrzs (59.115.157.67 臺灣), 12/17/2019 23:37:32
推 firemm444: 性別正確留言和諧
噓 adaplant: 樓上你可以往前看槓片詢問那篇
推 machida: 體重上升也有可能是肌肉量增加，肌肉比較重。
推 balehsieh: 痛就先別做 找替代動作 （硬舉通常不超過6rm
推 skykenny611: 肌群分化雖然ㄧ週一練但容量比較紮實
推 killua7529: 我覺得課表飲食看來還OK，不用太急，持續下去半年以上
→ killua7529: 成效會越來越明顯
推 tsaiss: 十杯我住家樓下XD看到不想喝
→ tsaiss: 飲食還行吧隨意吃不要太誇張都還可以，畢竟如果你之後訓練
→ tsaiss: 量拉大吃的熱量提高還可以