[心得] 組間休息不夠長可能會影響肌肥大的成效

[willie666666 (威力)]

組間休息這個變數一直以來都是肌肥大訓練中的爭論點，
早期有非常多健美選手傾向組間只休息30-60秒，
因為這樣的訓練模式很容易帶來充血的感受。


另外也由於早期Bill Kraemer發表過
『組間休息1分鐘比組間休息3分鐘更能刺激生長激素分泌和睪固酮反應』的研究，
更導致許多人對這樣的訓練方式深信不疑。


但實際上這幾年的研究顯示，
訓練後短暫的賀爾蒙反應與肌肥大的關聯性並不高，
我們更應該關注的是訓練後的肌肉蛋白合成（Muscle Protein Synthesis）提昇的時間。


而Damas等人在一項研究中針對相同的受試者的兩腿分別做了不同的實驗，
兩條腿的訓練內容皆是4組大腿推舉和4組膝伸展，
一腿組間休息2分鐘、另一腿組間休息4分鐘，
結果顯示兩條腿的肌肉蛋白合成提昇的時間並無顯著的差異。


而McKendry等人做的另一項實驗中，
同樣是執行4組大腿推舉和4組膝伸展，強度採用75% 1RM做到力竭，
兩組的組間休息時間分別為1分鐘和5分鐘，
休息5分鐘的那組在訓練4小時後的肌肉蛋白合成大約是休息1分鐘的2倍，
肌肉蛋白合成效益一直到訓練24小時後才無顯著差異，
另外組間休息5分鐘的那組細胞內的合成信號提昇了4.2倍。


當然上述兩個研究並沒有辦法絕對證實組間休息短效果差，
唯一比較能肯定的是，
如果我們的訓練內容跟實驗中的狀態相同，
是以多關節的大腿推舉搭配單關節的膝伸展動作，
並以組間休息時間短（1分鐘）的情況下練到力竭，
肌肉蛋白合成的效益相較於組間休息長（5分鐘）來的低。


不過我個人還是比較傾向完整的休息，
組間休息至少2分鐘，
在不刻意追求充血的感受的前提下扎實的累積訓練量，
以上資訊供大家參考。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.200.135 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1576945148.A.3FA.html
推 lunping852: 最近也意識到扎實累積訓練量很重要，前陣子組間休息短
→ lunping852: 以為自己沒法負荷的重量在拉長休息時間後其實是可以
→ lunping852: 做完的，訓練量一下子衝上來身體都興奮的顫抖的沒完呢
推 iscpupu: 主要問題還是總訓練時間有限XD 用這個當固定值來比較呢
最近James Krieger有分享Volume Bible，
有興趣可以看一下，
其實研究顯示肌肥大根本不需要練很多，
所以時間有限也可以很有效。
推 bullfighter: 推分享
推 stevenice: 訓練時間控制在一個半小時根本是個假議題，時間允許的
→ stevenice: 話，扎扎實實衝訓練量才是正解
推 adaplant: 訓練量 強度 動作確實 剛好今天看到這個影片 大家可以
→ adaplant: 參考看看https://youtu.be/Bl9eepy7ECQ
→ adaplant: https://youtu.be/Bl9eepy7ECQ
這影片我剛好昨天也有看，
其實姊夫的影片我一直都不看，
內容太精簡了，
會影響觀念但無法帶入系統裡面，
而且有些過於簡化到把很多細節都省略了...
肌肥大還是多看Mike Isratel, Eric Helms, Brad Schoenfeld的東西比較實在。
推 FlynnZhang: 別人以為我組間都在滑手機 其實我只是在確保肌肥大的
→ FlynnZhang: 成效
推 lovecircus: 請問McKendry等人做的實驗中，有提及兩組人馬的總訓練
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459
※ 編輯: willie666666 (114.32.200.135 臺灣), 12/22/2019 00:53:52
推 lovecircus: 量分別是多少嗎？ 因為就實際執行，75% 1rm的強度大
→ lovecircus: 來不及打完，不過我還是先看文獻，感謝！
→ ujm50561: 發一篇肌肥大應該怎麼有效率的練來造福我這種懶人ㄅ…
推 D85: 推
推 soulboy330: 我是休一分半到兩分鐘
→ soulboy330: 如果重訓時間許可 修得夠是最好 如果時間有限就要斟
→ soulboy330: 酌修多久
推 soulboy330: 確實力竭的話 可以休得久 累積訓練量維持訓練品質 沒
→ soulboy330: 力竭的話就不要休太久 休一分鐘就好
→ zer0319: 休息到能穩定做完第一組次數的時間
推 b54102: 力竭不是本來就休息比較久嗎 XD
推 yellokitty: 推光頭
推 u571530: 小肌群二頭 三頭 三角 這種大家也休1分多嗎
推 boy1031: 休1分鐘可能半小時力竭當然 總量不夠啊 休5分鐘你能練2小
→ boy1031: 時才力竭 練的總量當然較大 問題是一般人哪來這麼多時間
→ boy1031: 去堆高總量
推 ym010273: 組間休息期間可以試試看超級組
推 CIIIO: 最近也在抓感受度 推!
推 NewbieShiba: 推
推 a931386: 推
推 DabouLin: 推
推 eq0eq: 接近完整恢復，但少那麼一滴滴讓能量系統刺激一下
推 kaiyoung: 推推
推 DabouLin: 2小時才力竭，這句話聽起來好怪，不是每一組都力竭嗎。
推 bot178: 推
推 ctct0513: 糟糕了 器材要排更久了
推 alloc: 上班族沒那麼多時間練QQ
推 dakkk: 休息時間跟強度成正比
→ dakkk: 不過5分鐘很久 休的時間比練的時間還長 根本是健力在練1rm
→ dakkk: 用的
推 dakkk: 一個動作練5sets 至少休息20分鐘 加上暖身跟練的時間 你一
→ dakkk: 個動作要花一小時 你一週幾練才20sets ? 除非可以在健身房
→ dakkk: 泡4小時以上
→ ezdoesit: 好奇2-3人輪流練要如何安排。甲是休3分鐘，乙休1分鐘，
→ ezdoesit: 丙休5分鐘，試設計三人輪流練的排法。
推 scott112: 我都休一分鍾到兩分鐘半。看大小肌群 重量跟當天狀況
推 JamesHunt: 據理霸台大時代要開始了嗎？
推 Wilson0319: 我朋友休息超久，買了一年只去三次！！！
推 simonfz: 樓上朋友壯到不行啊!
→ armageddonwa: 一堆弱雞組間休息至少五分鐘，然後重量都超級輕
→ armageddonwa: 然後就坐在那邊滑手機。超棒的
推 SUPERMANLIN: 去新竹就可以看劉冠忠就是這樣練的
推 ccufcc: 所以只能Home gym了
→ a52310: 時間多可以考慮
推 TomRiddle: 跟別人輪的時候都不敢休息太久
推 stfang925: 樓上...
推 keney963817: 小雞群小重量我都休10秒，重點還是身體的適應性，組
→ keney963817: 間、組數、次數、重量多點變化才突破舒適圈的要點
推 verdandy: 小雞群感覺好可愛
推 adenaden2003: 然而同樣的時間內休息一分鐘的訓練量會較高
推 leojoe11: 我主訓練90%1RM以上大重量都休息近10分鐘，輔助訓練也休
→ leojoe11: 息都3分鐘，平均含熱身要2.5~3小時
推 Wunpus: 58樓我直接歪掉