[心得] 肌肥大訓練量聖經（翻譯文）

[willie666666 (威力)]

最近很多肌肥大專家都在推的訓練量聖經，
感覺台灣完全沒有人在討論，
想說花一點時間翻譯給各位板友們參考，
原文連結：https://reurl.cc/72AM0b
原文的最下方有課表建議，
文獻跟表格我就不翻譯了，
有興趣的板友們再自己點進去看。

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極簡版本：

1. 平均來說，
   有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳，
   若想增加一週的訓練總量建議藉由增加頻率來達成。

2. 每個人的成效皆不同，可能會與平均值差異很大。

3. 對健身新手來說，
   在一次的訓練中針對一個肌群給予2～3組的訓練量就足以獲得成效。

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重要要點：

1. 經過統合分析許多研究結果，
   在有訓練經驗的人身上發現，
   一次訓練中的『訓練量』與『肌肥大成效』間呈『倒U關係』。
   *倒U關係：
   隨著訓練量累積，
   肌肥大成效與訓練量成正比，
   一旦超過最佳訓練量，
   反而會損害肌肥大成效。

2. 健身新手並不會因為增加訓練量而產生很好的成效反應。

3. 有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳，
   再往上增加訓練量，
   肌肥大成效通常是持平、甚至是下降。

4. 訓練量和頻率間有交互作用關係，
   建立在單次訓練最大訓練量建議（一個肌群8組）的基礎之上，
   若想提高肌肥大成效、拉高一週訓練總量（一週一個肌群累計超過20組），
   拉高訓練頻率會是比較好的作法（同一肌群一週訓練三次以上）。

5. 最大有效劑的訓練量建議：
   一個肌群一週練一次，一週訓練總量10組最有效。
   一個肌群一週練兩次，一週訓練總量20組最有效。
   一個肌群一週練三次，一週訓練總量30～45組最有效。
   以上的訓練量建議也會取決於組間休息的時間和是否有執行多關節的訓練動作。

6. 部分證據指出，
   要能夠透過拉高訓練量來提昇肌肥大成效，
   取決於訓練對象先前的訓練量。

7. 延續上一點，
   要提高肌肥大成效，
   最好能以訓練量為變數來編排週期化的訓練課表，
   在符合科學數據建議的前提下（第5點）逐漸增加訓練量直到表現趨緩後，
   再降至足以維持肌肉量的訓練量一段時間，
   讓肌肉對訓練量刺激恢復敏感度後再重新拉高訓練量。

8. 若不討論訓練量，
   基因影響肌肥大成效非常多。
   在低訓練量就能獲得成效的人，
   也能透過拉高訓練量來獲得成效。
   對低訓練量肌肥大效果反應不佳者，
   拉高訓練量依舊不會有太好的效果，
   但還是會比低訓練量有效就是了。

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實際應用：

1. 增肌困難的人可以透過提高訓練量來獲得更好的成效。

2. 對健身新手來說，
   在一次的訓練中針對一個肌群給予2-3組的訓練量就足以產生成效。

3. 雖說每個人的成效可能會跟平均值有很大的落差，
   但有訓練經驗的人在一次的訓練中針對一個肌群給予8組的訓練量的肌肥大成效最佳。

4. 雖說有個體化差異，
   但在一次的訓練中針對一個肌群給予超過10組的訓練量可以被視為『垃圾訓練量』，
   不但效果差、甚至可能導致反效果。
   若想把一個肌群的一週訓練總量拉高至10～20組，
   最好將訓練量拆成2～3次的訓練來累積。
   若想把一個肌群的一週訓練總量拉高至20組以上，
   最好將訓練量拆成3次以上來累積。

5. 每次訓練只練一個部位，
   並針對該部位給予超過20組以上的訓練量的傳統健美訓練法成效並不好，
   若想要提昇肌肥大成效，
   建議單次訓練量不要太高，
   透過拉高頻率來累積一週訓練總量才是最佳解。

6. 如果針對一個肌肉部位一週訓練兩次，
   一週訓練總量10～20組的效果最佳。

7. 如果針對一個肌肉部位一週訓練三次，
   一週訓練總量30～45組的效果最佳，
   但從一個肌肉部位一週訓練兩次提昇至三次的雖有效果提昇，
   但並沒有比一個肌肉部位一週訓練一次次提昇至兩次來的高。
   因此，
   最有效率的訓練方法是一個肌肉部位一週訓練2~3次，
   一週訓練總量10～20組，
   這是在時間投入和肌肥大成效間最好、最平衡的狀態。

8. 雖說一個肌肉部位一週訓練三次，
   並將一週訓練總量拉到21組以上可以獲得很好的成效，
   但這並不代表你應該針對每一個肌肉部位都做這樣的課表設計。
   因為並不是每個人都可以承受這麼高的訓練量和安排這麼多時間運動。
   比較可行的作法是針對1～2個肌群給予較高的訓練量，
   其餘的肌肉部位則給予低或適當的訓練量。
   用這個方式維持2～4個月後，
   再調整課表去加強不同的肌肉部位。

9. 雖說在研究中觀察到結合高訓練量和高頻率的成效最好，
   但也有觀察到低訓練量成效很好的情況，
   若想在投入時間和成效間取得最好的平衡，
   適當的訓練量就足夠了。
   在安排訓練量的同時，
   也該考量時間因素、對高訓練量的承受度、恢復能力、過去受傷的歷史等。

10.最高有效訓練量會受到動作選擇、組間休息時間和過去的訓練量影響。
   在執行多關節訓練動作時，
   若組間休息時間不夠長（90秒或更低），
   則需要累積更多的訓練量才可以獲得相同的成效，
   因此降低組間休息時間不見得會比較有效率。

11.若在低到適當的訓練量中就碰到撞牆期的人，
   可能可以透過提高訓練量來獲得更好的成效。

12.看完這些數據不代表你就該馬上、快速拉高你的一週訓練總量，
   即便只是針對單一肌群。
   循序漸進的累積訓練量是非常重要的！

13.看完這些數據不代表你該無時無刻都執行高訓練量，
   適當的安排低訓練量的週期是有助於恢復的。

14.透過調整一週的訓練總量來設計週期可能是有幫助的，
   逐漸拉高一週的訓練總量，
   直到達到一個肌群一次訓練8組、一週訓練2～3次為止，
   在此階段一旦效果停滯了，
   就將訓練量降至一個肌群一次訓練2～4組、一週訓練2～3次來維持肌肉量，
   並在此階段讓肌肉恢復對訓練量的敏感度後再重新拉高訓練量，
   可以運用這樣的概念持續循環下去。

15.高訓練量的週期建議不要超過8-12周。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.239.57 (臺灣)
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推 w6010946: 先推推看@.@
推 kaiyoung: 這還不推爆嗎
推 s84629: 未看先推
推 jenhsiangyu: 推  感謝這陣子剛好想轉換週期
推 teamox9: 推推推
推 FlynnZhang: 推！！！！！
→ FlynnZhang: 感謝板主
推 NTU5566NTHU: 推推推 感謝整理
推 james12345: 推
推 weirdo1024: 感謝翻譯推推推！但第4點說一次訓練一肌群8組，就算
→ weirdo1024: 就算如第5點周練3次也達不到30-45組,哪裡理解錯了呢?
推 yzupe5566: 我跟樓上有一樣的疑問
8組是『最佳』不代表絕對要8組，
只是超過8組成效趨緩、甚至是造成反效果，
就我自己看Mike Israetel, Eric Helms, Brad Schoenfeld等人的內容，
一次訓練累積10組也不是什麼太大的問題，
再來也會牽扯到Direct set跟Indirect set的計算，
建議有時間可以詳細閱讀原文，
畢竟我不是原作者，
只能就我的理解嘗試回答你。
→ yzupe5566: 感謝分享
推 cccone: 推
推 drlin12: 推
推 Manu2034: 謝謝
推 dogbydog: 但是很多老手拍的影片  一次就30組單部位
推 eq0eq: 推
→ acegikmp: 有用的話訓練量就可以拉很高阿
推 kairi: 感謝
推 bithimall: 推
推 a1515115: 顛覆我的觀念了
推 acegikmp: 或者可以說 一些中手或進階者的盲點很常是練太多了
推 lunping852: 推
推 kee32: 酷耶！
推 psow123: 還不推爆
※ 編輯: willie666666 (1.160.239.57 臺灣), 12/23/2019 22:49:59
→ chaosly0124: 練多，吃的又不夠，作息修復跟不上就長不大啦
推 littlebun: 好文推
推 swt0619: 感謝分享
→ geminirx: 8組？國內外有拍片的選手一次大肌群都2、30組了吧
推 Sacid: 推
推 justin82915: 感謝分享
推 s7910291: 感謝
推 MASOMASO: 真的..疑問同樓上那群大大 常看老手們訓練影片 隨便就破
→ MASOMASO: 八組...
推 MASOMASO: https://www.youtube.com/watch?v=vzVvEeD9n4Q
推 AHEAD099: 假設臥推、上胸腿、跟fly各做4組就算12組了嗎？
→ MASOMASO: https://www.youtube.com/watch?v=ut_TlgahwSw
推 searoar: 先推再看
推 briantlaw: 推推推
推 aggressorX: 基因影響肌肥大成效非常多!
推 b54102: 這樣練不會過度訓練嗎 XD
推 culture01: 推
推 LeGoat23: 他上面的組數是針對多關節的自由重量動作，而不是機械
→ LeGoat23: 式的動作（腿推、夾胸），我就不信你深蹲蹲8組不累？！
推 Tammievil: 推爆
推 adaplant: 先推用心
→ adaplant: 再來 一般談到組數是指多關節多肌群自由重量 針對主項
→ adaplant: 輔助項一般不會算在裡面
→ adaplant: 前面有一個計算最大MRV估算訓練組數的影片 裡面有提供計
→ adaplant: 算表可以估算 依據性別身高年齡飲食健齡等計算
→ adaplant: 老手那個組數本來就不是一般人
推 qaz72780: 感謝
推 koko1533: 組數只算自由重量嗎？滑輪下拉等器材不算在內嗎
推 yydodo0625: 很有幫助，感謝
推 chargebro: 只有提到組數，次數重量呢？是每組維持8~12下這樣，次
→ chargebro: 數做不到降重？還是沒差同重量繼續，組數達到就好？
推 chargebro: https://i.imgur.com/5Hk5k0A.jpg 沒誤會的話這段意思
→ chargebro: 是只要主動參與的肌群都算在組數內吧？像臥推也算在三
→ chargebro: 頭的組數內，這樣好像跟以前認知不太一樣
推 BardxBaymax: 8組怎麼聽起來超少的 一個動作不就4組起跳了嗎
推 dream2614: 推
推 redface1209: 推
推 kai931: 推
推 sfzerox: 推
推 Lysine: 真的顛覆觀念，之前都以為4~5個動作各4~5組，總共20組左右
推 dakkk: 8組沒什感覺^^
推 pinkman47: 意思是一個肌群做兩個動作就可以回家了？
推 jakieshaw1: 超級組這種兩個動作算一組的的應該要算一組還是兩組
推 dung23: 推
推 anfan: 先推
推 RAY1203: 推 翻譯 謝謝!
推 benboy: 8組的強度不知道書中有沒有提到? 每組都力竭?
推 STi2011: 下面的課表建議也有機械動作阿
推 keney963817: 這下大家可以回家啦
→ keney963817: https://i.imgur.com/0HlTYhZ.jpg
→ keney963817: 每天練1.5小時都是在浪費生命
推 linqwe379: 優質
推 hodyangel: 用心翻譯推
推 themost: 謝佛心
推 clothg51804: 推
推 redpig2007: 謝謝分享，受用。剛好目前正是這樣練。
→ acegikmp: 有嘗試過一段時間  然後真的沒比練超多組還好再來說嘴ㄅ
→ acegikmp: 不願意試試看  只抱著不信的態度耶瑜也是蠻好笑的
推 gn0502900: 推
推 BardxBaymax: 揶揄
推 point149ptt: 這篇沒爆我就__，總之感謝
推 WADE0616: 推 不過ig上很多IFBB PRO的怪物也都一次練二三十組耶
推 simonfz: 還好我只是普通人，可以早點收工XD
推 jeff0801: 打藥跟沒打藥有差啊上網看打藥的訓練菜單根本沒意義
推 jack781012: 長知識，下週開始調整課表
推 dogbydog: 大H是自然健身的吧？熱狗王也是吧。組數都很高
推 A147688934: 請問一下 就是上面寫說 超過10組的話 剩下可能是垃圾
→ A147688934: 訓練量，但為何 一週三次建議做到30-45 是肌肉跟肌群
→ A147688934: 的差異嗎？ 不是很懂 還是我漏看了什麼 謝謝
→ Moirae: 樓上可以看英文文章中有段 Lower vs. Higher Frequency
推 sz9751210: 推 威力大文章
推 handsomecat3: 重點就是要分散練習啦。 一天只集中練一個部位根本
→ handsomecat3: 沒效率。
推 sportlotte: 推! 獲益良多
推 dux: 請問最下方的課表 sets*reps@REP應該怎麼看？
推 sroericcc: 感謝！
推 song778: 感謝分享
→ cocola: 大量遠離平均的表現告訴你 投胎真的很重要 但還是要努力
→ cocola: 因為賤民只剩下這條途徑 QAQ
推 meericme: 推
推 GLOCK18: 這樣很多力量課表不是直接起飛嗎
推 adaplant: 力量課表後半段沒有起飛 真的跑過再看看囉
推 adaplant: 個體間的差異是你無法改變的 你能努力的部分只在自己身
→ adaplant: 上 自己選擇 自己承擔
→ acegikmp: 除了組數有些相似，訓練內容跟力量課表哪裡一樣了??
推 atco: 推
推 GLOCK18: 就疑問啦 組數相似然後每週訓練日三項和輔助平均分配到
→ acegikmp: 原文下面的建議課表你可以看一下，其實細節還是有差
→ acegikmp: 有些力量課表有代入一部分肌肥大的週期，所以會有點像，
→ acegikmp: 但是在後面的高低訓練量跟次數都還是不一樣
推 jshengd: 最近正好對於重編課表感到很困惑，非常有幫助！！
→ GLOCK18: 了解
推 Ryan1387: 感謝分享!
推 STi2011: sets*reps@REP  組數*次數@強度
推 bluesky5021: 強度是指1RM重量的%數嗎？
推 skykenny611: RPE是指強度係數~可以google了解一下
→ skykenny611: 這重量你只能拉起一下代表RPE10
推 kevin20307: 推
推 ATND: 推
推 dux: 感謝解惑的各樓大大
推 bullfighter: 感謝翻譯
推 adenaden2003: 我先信了
推 aiyuice: 請問組是算做啞鈴臥推10-12下算一組，還是啞鈴臥推全部
→ aiyuice: 做完算一組？
推 onepiecedkf1: 感謝翻譯
推 shownlin: 八組可是每次不止練一個肌群啊
推 curry56:
推 curry56:
推 nopasanada: 爆
推 ken4190: 威力大，推
推 yeahwazzup: 超核心的教練訓練組數也都超過這樣吧
推 joxu4tw: 謝謝分享!!!!!
推 pingchen: 推，謝謝大大