[心得] 十個禮拜減脂心得＋食譜分享（更新重訓菜單）

[giljigiljaw (Izo_阿卓)]

---更新重訓菜單---
其實小弟的重訓菜單很普通，就是一般網路上找得到的那種哈哈

訓練：
一：胸推、肩推（低碳）
二：深蹲、核心（高碳）
三：背肌、肩舉（低碳）
四：休息      （低碳）
五：硬舉、夾胸（高碳）
六：二、三頭  （低碳）
日：休息      （低碳）
主要的肌群和動作分配大概是這樣，順便附上高低碳日的配合。
通常一周五練，有點事就四練，把小肌群訓練暫停。真的很忙就胸背腿三練！
（是說最近換成三休一的菜單，如果增肌成效不錯再來分享～）

雖然是減脂期但我基本上沒在做有氧（有氧練到心好累......）所以是以純重訓為主
不過我在最後三個禮拜有把其中一天的強度減低並加入戰繩訓練
甩30秒後休息30秒，持續十分鐘，就可以把你操到不要不要的了XD
結束後HR瞬間飆高到180up哈哈哈
至於我的訓練時間大概都抓90分鐘或以內，會盡量讓自己在這個時間壓力內做完

還有什麼需要補充的都歡迎留言跟我說喔！

---以下原文---

各位巨巨前輩好，小弟我是阿卓
先感謝版上豐富的資訊讓我有很多東西可以參考借鑑，以下正文。

https://imgur.com/yQdpCgm
（上個人權圖）

數值變化在此
體重72kg - 66.7kg（-5.3kg）
脂肪重15.3kg - 7.7kg（-7.6kg）
體脂率21.3% - 11.6%（-9.7%）
一個禮拜減1%體脂不是夢！

小弟我是同時使用兩種不同的飲食法，16/8斷食法和碳循環一起。
16/8斷食法應該就不用多說什麼了，倒是碳循環是新的嘗試！雖然一開始覺得紀錄營養素
攝取很麻煩就是了哈哈

我的碳循環分成高、低碳日來攝取不同比例的營養素。以最後一版三大營養素攝取比例做
參考
飲食ver.5 ： 11/28 tdee 2550kcal 67.8kg
高碳日：蛋白質158g、脂肪70g、碳水285g，2400kcal
低碳日：蛋白質158g、脂肪135g、碳水50g，2050kcal
P拉到2.2到2.4倍體重克數、F高碳日就設一倍體重而低碳日就是補完剩於熱量、C低碳日
不超過50g而高碳日則補完剩於熱量。高碳日排在練腿日，其餘都是低碳日。
以一個禮拜的每日平均值作為tdee的設定標準，這樣平均下來每天是攝取2150kcal，約是
降低15趴的tdee。

講完規劃之後還說要說一下，一開始實行的時候真的比以往外食時還麻煩很多，特別是要
吃到超高脂肪和超低碳水，不自己下廚的話真的是滿不容易的。但是自己備餐的好處還是
很棒，可以確實的知道自己吃進了什麼東西，也能盡量攝取原型食物跟微量營養素！（就
是因為上一期增肌失敗長一堆肥肉才驚覺乾淨的飲食有多重要）
基本上每天都會有一餐是自己煮，所以累積了一些食譜可以和大家分享！
BTW氣炸鍋真的超好用，以下料理基本上全是用氣炸鍋做的！

低碳日：
超飽足的一鍋料理系列（梅花肉）
https://imgur.com/BABDPXZ

https://imgur.com/SeLVxNV

https://imgur.com/yA2Noz3

青醬雞腿排佐杏鮑菇起司煎蛋
https://imgur.com/nZWkyku

香辣雞腿排包生菜
https://imgur.com/G1CZTbo

勁辣彩椒雞腿燒
https://imgur.com/NgDK1Xi

日式漢堡排
https://imgur.com/HhnBxdB

串燒系列
綜合串燒（梅花肉、雞腿、培根）
https://imgur.com/Fzqex5G

雙色串燒（鹽烤、醬燒）
https://imgur.com/BHmkeDb

起司煎蛋串燒
https://imgur.com/XClfPKK

高碳日：
彩椒鑲蛋辣炒雞胸義大利麵
https://imgur.com/OeUfJxa

多力多滋炸雞
https://imgur.com/8iTxiX9

最後偷渡一個最近開始增肌後的增肌餐
海南雞飯
https://imgur.com/wBztwTl

身邊有固定健身的朋友比較少（或時間錯開），所以希望能藉由本版找到健友能交流蕉流
，不論是食譜分享或重訓互補都可以！比較常用ig也比較方便看圖文詳細版食譜，有超過
30篇以上讓你每天換不會膩XD

ig whimsicalman.izo

最後附上前幾天拍的弱弱體態，拜託鞭小力一點Q
https://imgur.com/2dQe5X9

開始增肌啦！繼續努力能朝向巨巨的行列邁進！！

感謝各位巨巨的收看，祝各位增肌不長肥肉、減脂不掉肌肉！！！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.211.117 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1578836094.A.61D.html
推 barry70490: 推
推 jeffrypt: 強推食物，看起來好好ㄘ。我近期時間安排上只能吃外食，
→ jeffrypt: 羨慕。
推 wastedoor: 看起來好好吃哦
推 dakkk: 這食物 太爽了
推 a2222866: 推 請問平常外食都以甚麼為主
→ giljigiljaw: 謝謝barry大（還不太會修改文章回文所以先用箭頭回）
→ giljigiljaw: jeff大：真的是滿好吃的哈哈哈，外食真的要挑一下
→ giljigiljaw: 謝wa大
→ giljigiljaw: da大：減脂期還是能吃的很滿足哈哈
→ giljigiljaw: a大：我外食的話會吃超商，不過盡量挑看起來明膠沒
推 allennike: 22歲會做出看起來這麼美味的餐，真的很讚
我做的食譜都很簡單的！
推 kennysun: 請問可以分享重訓頻率以及菜單嗎@@？
好啊我之後更新在上面
推 radiant: 推
感謝R大
推 hitokai: 看起來都好好吃啊
快去做來吃吃看哈哈
推 nightwalker: 改天去找你蕉流蕉流
居然有發現XDD 都來蕉流！
推 ShyanLin: 老師太棒了
都吃過我做的料理了趕快自己做一次哈哈
推 as25622191: 看了好餓哦哦哦
來吃宵夜吧（嚼
推 ggyunyun: 這樣一餐大概多少阿? (低碳日
是指單一餐熱量嗎還是花費？
推 asmp115: 你好厲害喔！我現在氣炸鍋的料理還是婦仇者聯盟的產物
謝謝！氣炸鍋的重點就是不要離出風口太近就不太會燒焦
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/12/2020 23:46:06
推 PonyTail0901: 我只會炸雞腿排 用鹽巴胡椒 真的跪了
別跪啊快起來XD
推 sroericcc: 好強啊
會繼續研發菜單的！
推 ggyunyun: 花費吧 我一禮拜預算1000 看能不能做出來
全聯一盒梅花肉大概8-90左右，份量可以直接做一餐＋玉米筍一盒29+兩顆蛋11，剩下其他油啊之類
的調味料消耗品，大概一餐100出頭吧。如果高碳日用雞胸肉會更便宜，或把梅花肉換成胛
心肉也會比較便宜。
推 yaimsuperman: 優質文 推推
感謝！
推 rainshow: 消夜時間給我看這個...
一起去吃宵夜吧哈哈
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 00:34:08
推 SSS0227: 宵夜時間給我看到這個！ 氣氣氣氣氣
減脂期看到深夜食堂真的會齁氣氣氣！
 01/13 00:27推
THX!
 smpss93271: 竟然在這個時間點進來.... 好餓
可以今天的午餐或晚餐來做做看了XD
 01/13 00:35
推 caflys: 推推 我教練
教練什麼的還不敢當RRR
推 mandychien: 可以煮給我吃嗎
考慮發展foodbear(誤）
推 jkg200: 沒有氣炸鍋   qq
超方便大推！推到我都被我朋友說很像氣炸鍋業務哈哈哈
→ Dwccc: 我需要一個會廚師技能的
我做的這些備餐都很簡單der
推 iwantbf24: 好強的廚藝
謝謝！不過其實真的滿簡單的可以試試看
推 rtew36: 我餓惹
歡迎來吃我 做的料理（喂
推 sandyeh: 多力多滋炸雞怎麼做啊？跪求
就是把一般的麵衣換成壓碎的多力多滋就可以囉！
推 pipsik: 有些食譜只有材料或是成品可以加入步驟嗎，最近吃膩備餐想
→ pipsik: 試試QQ
那些應該是比較早期的食譜，之後會依序補上
推 agn01254876: 我還以為這是cookclub板
感到榮幸XDD
推 sisterfei: 好棒!
謝謝s大！
推 hermes20372: 推
感謝h大！
推 simonfz: 是恐龍控！？(重點誤
對喜歡恐龍哈哈
推 rocky20811: 推個食物超神
感恩的心！
推 kennysun: 感恩分享 再請問是純重訓沒有氧吧！？每次大概練多久？
更新在上面囉！
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 10:43:55
推 wei200208: 吃這些減脂也太幸福
減脂也是可以吃很好的哈哈，不然會沒動力繼續
推 m18680768: 請問低碳日你都吃甚麼補脂肪?
主要是吃肉來補脂肪，像是梅花肉、雞腿都是很好的脂肪來源又有充足的蛋白質，不夠的
話我還會再吃榛果
推 redbeanbread: 厲害
謝謝！
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 11:30:52
推 flnb: 請問原PO 覺得氣炸鍋 好清洗嗎？ 尤其是 蚊香加熱環的部分
使用完擦拭一下就行了，不會很難清喔
推 loveisth520: 推一個 有考慮分享食譜嗎
詳細食譜ig上都有喔
→ loveisth520: 兩個多月減了10%也太狂
努力一下絕對有機會！
推 abc12701: 食物很棒!!!!
謝謝a大！！！！
推 keney963817: 22歲...嗯，無法參照
怎麼說？
推 jiashin0407: 推 看起來超好吃
是真的滿好吃的哈哈
推 eq0eq: 推好吃
這是有吃過我料理的捧有嗎？
推 numoon: 請問氣炸鍋是不是很難洗XD
我覺得還好欸，做完擦拭一下就好了
推 lwd15: 氣炸鍋這麼厲害啊！好心動
很多朋友被我推坑了哈哈哈
推 zz0920648284: 馬的這一定是被健身耽誤的小當家
可是我的料理不會發光也沒有BGM:((
推 john129515: 太神了！！但這菜色已經不關氣炸鍋的事了辣ＸＤＤＤ
但大多都是丟進氣炸鍋裡等出爐就好了欸哈哈
推 sun3747: 好奇料理方式！
就是把肉醃一醃然後丟進氣炸鍋等出爐XD
推 jeff1008: 這是大廚吧 好棒
我只是個學生而已lar
推 linqwe379: 太會煮了吧
這些真的都滿簡單的！
推 wanderlust: 點進ig才發覺常常在練健康看到你XD
誰！快來跟我相認哈哈，需要練健康的健友
→ shcjosh: 也太會做菜了....
還在努力嘗試新菜色哈哈
推 cindycincia: 想請問氣炸鍋清潔是不是很大的問題
我覺得還好欸，內鍋拿出來洗滿方便的
推 injanh: 太厲害了！
謝謝i大！
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 19:28:14
推 cebear: 可以求氣炸鍋菜單做法嗎,謝謝ㄛ!!
完整食譜在ig上喔
推 dxiie: 想請問使用哪牌的氣炸鍋 (完全偏離重點XDD)
不是業配就不講太明白，總之不是抽屜式的就是了哈哈
推 iamoldtwo: 你有用戰繩練心肺就不用太多有氧
戰繩甩起來真的很累
推 wwj3924: 高手推!
只是愛做菜而已lar
推 la711105: 好猛，求氣炸鍋料理食譜
食譜都會放在ig上喔
推 psow123: 求食譜
ig上有完整食譜喔
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 20:36:32
推 zxzx789852: 食物超強 看不出來是用氣炸的
擺盤也是個重點
推 lalahong: 料理都是氣炸鍋完成的嗎？看起來超好吃！
上面的不是全都用氣炸鍋喔，不過氣炸鍋真的很方便（還在推銷
→ armageddonwa: 建議了解一下營養師法第29條與12條。
我剛才看了相關法規，我只是分享食譜並沒有受雇安排人的飲食指南，但還是感謝提醒！
推 wei200208: 會餓嗎？
剛開始還不習慣的時候會，過兩個禮拜就不會了
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/13/2020 23:47:50
推 feyhs: 這食物太屌了 跪求食譜
食譜有放到ig上囉～
推 paperbag: 這食物很可以
謝謝p大！
推 like88550216: 厲害 推
謝謝l大！
※ 編輯: giljigiljaw (49.216.66.248 臺灣), 01/14/2020 21:29:29
→ giljigiljaw: 欸抖有位ray大的站內信不知為何沒辦法回信，如果有
→ giljigiljaw: 看到的話麻煩再寄一次站內信或ig直接私訊，感謝
推 qilar: 這食譜太強了
thx!!
推 iamkcyao: 食譜很讚 學起來！
來試做看看不後悔哈哈
推 jerry1815: 好奇這樣餐費多少～
→ jerry1815: 看到上面有了   學起來！
一起來備餐吧
推 sn7: 請問梅花肉有裹粉嗎
沒有喔，裹粉會添加額外得碳水
推 kizz: 這料理值也太強
很簡單的！可以試著做做看
推 fruit1231: 感覺好好吃!!
謝f大！
※ 編輯: giljigiljaw (140.112.211.117 臺灣), 01/19/2020 14:19:29
推 beurre1206: 請問一下ig帳號有改嗎？找不到想追蹤 謝謝~