[問題] 減脂增肌並行的飲食熱量計算

[Frobel (幼稚教育之父)]

如題，最近開始想要重回飲食控制的懷抱

身體條件：

體脂22.5

基代大約：1650大卡

身高173公分  體重77公斤

短期目標　體脂先到18以下，肌肉量、重訓表現不要變


早餐：雞蛋1顆 香蕉一根 黑咖啡一杯 熱量抓180

午餐：雞胸肉180g、蘿美生菜吃到飽  熱量抓220

晚餐：家裡煮甚麼就吃甚麼，基本上會有半碗白飯，一份雞肉、一份蔬菜，熱量抓800

額外飲食：兩份乳清，熱量標示280

總計熱量:1480~1500大卡

總計蛋白質：約120g

一周四練

目前這樣吃兩周後 體脂下降1.6公斤，但肌肉量也下降0.4公斤

而且深蹲跟胸推的表現也較之前差一些(還是以健力5*5練法為主)

想跟板友們請教一下飲食方便如何在調整可以讓肌肉量不至於再降以及影響運動表現?



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推 willy50307: 你是女生嗎？如果沒估錯 一天吃的總熱量太少了吧 蛋
→ willy50307: 白質又不高 肌肉體脂一起減掉很正常
→ willy50307: 可能再多加點碳水 蛋白質拉到至少150會比較好
推 jayin07: 你基礎代謝只少我100而已。你吃這麼少嗎
→ jayin07: 去年10月中開始到現在剛好90天,我是每天吃到2200
→ jayin07: 蛋白質180g+,碳水150-300g,減去10kg純體脂 肌肉+0.2
了解 感謝兩位 我會在朝向多增加蛋白質跟碳水來調整

※ 編輯: Frobel (122.116.198.68 臺灣), 01/25/2020 23:15:08
→ jayin07: 要多吃一些碳水，很 重 要
我目前靠香蕉 半碗白飯補充碳水

我考慮每次練習後加一個鮪魚御飯糰

乳清、香蕉、雞蛋各增加一份試試
※ 編輯: Frobel (122.116.198.68 臺灣), 01/25/2020 23:17:40
→ jayin07: 我的運動表現是有不斷的在突破
推 jayin07: 你做健力為主的需要很多能量，你一天多+30g蛋白+100g碳水
→ jayin07: 也才將近2000大卡而已
→ jayin07: 你這一整天下來碳水還沒到100g吧

好的 謝謝J大 我再將蛋白碳水往上調整


推 final9711: 脂肪是不是也有點少阿
脂肪的話 會喀一點堅果 加上家中晚餐炒菜氣炸肉品時都會用到油

就沒特別攝取
※ 編輯: Frobel (122.116.198.68 臺灣), 01/25/2020 23:25:15
推 jayin07: 如果要測試看看你對碳水是不是比較敏感的話
→ jayin07: 你可以在下次要測量inbody的前一天吃到高碳去量
推 Westwind525: 想起問如果敏感是什麼表現