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作者gn02595084 (謙~)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖？
時間Sun Jan 26 23:30:05 2020
各位好，我是物理治療師，也是CSCS。 “深蹲不好，會傷膝蓋” “我練的動作就是會蹲很低” “蹲的時候膝蓋不能超過腳尖” 這幾句話應該蠻常聽到的，不管是重訓時做蹲的動作、跳、落地的時候，有些教練或物理 治 先講其中的結論：膝蓋超過腳尖是可以的，但要確保姿勢、其他肌肉出力方式等正確 1. 若超過腳尖，對膝蓋的壓力很大？ 一般說的膝蓋壓力，指的是膝蓋骨（髕骨、圓圓的那顆）對大腿骨（股骨）的壓力，由於 在做任何彎膝伸直的動作，髕骨都會在股骨上滑動，而髕骨上下各由股四頭肌及髕骨肌腱 所連結。 https://imgur.com/So04kAE https://imgur.com/lI5WEKy 髕骨對股骨產生的壓力 (CF) ：大約等於股四頭肌張力 (QT) 以及 髕骨肌腱張力 (PT) 兩者的合力 當膝蓋離身體的重心線（大約是頭跟腳的連線）越遠，股四頭肌跟髕骨肌腱的張力都會越 來 越大，也使膝蓋壓力變大。因此，為了蹲更低但又不讓膝蓋往前太多，變成讓臀部往後， 將大部分的受力由臀部肌群來承受，而非膝蓋。 https://imgur.com/3YT3iaE 所以，確實膝蓋超過腳尖時膝蓋的壓力會變大，但是為什麼不能壓力大？ 2. 膝蓋的壓力太大會怎麼樣？ 大部分的人的考量是壓力太大會受傷，我在當學生時。也曾將膝蓋不能超過腳尖當成黃金 原則。然而，許多人經常要蹲著工作，還有職業運動選手常練深蹲，但並沒有膝蓋疼痛或 相關的問題，所以膝蓋超過腳尖與膝關肌受傷的相關性也不明確。 3. 不能太大是多大？要大到多少才會受傷？ 目前的研究無法告訴我們膝蓋要超過多少公斤的力才會受傷，不過能確定的是，如果單純 只倚賴股四頭肌收縮，膝蓋的壓力會倍增。若讓其他肌肉像是臀部肌群或大腿後側肌群能 分擔動作的受力， 膝蓋的壓力相對會減少。因此，目標是讓各肌群負擔適當的比例，以 不讓個別過度受力而受傷為原則，這也是許多研究發現膝蓋痛的患者，時常是臀部肌群未 活化、不穩定或肌力較弱造成。 https://imgur.com/dyGeUvB 結論： -蹲的時候膝蓋是可以超過腳尖的，但確保動作正確、其他肌群也有出適當的力 -適當的受力或負重能提升軟組織的強度如骨頭、肌腱、韌帶、肌肉等 -如果只有單一肌肉在出力、活化，若超過它能所承受的極限，會導致訓練過度、受傷 -若有膝蓋疼痛或受傷，還是以醫療專業人員的指示為原則 -若是要維持在深蹲的動作非常長時間，還是建議找替代的方案 圖片來源: Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation, by Donald A. Neumann -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.132.143 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1580052607.A.943.html ※ 編輯: gn02595084 (36.228.132.143 臺灣), 01/26/2020 23:33:03
推 jeffrypt: 推專業 01/26 23:36
→ wetland: 推推推01/26 23:39
推 point149ptt: 推01/26 23:42
推 et22639643: 推01/27 00:28
推 Stifmeister: 推01/27 00:39
推 a504104: 專業！推01/27 00:39
推 vic850630: 知其然不知所以然，感謝大佬01/27 00:53
推 dream2614: 推 01/27 01:34
推 hodyangel: 為了不讓膝蓋超過腳尖，刻意調整去做自己做不順的動作01/27 02:00
→ hodyangel: 會不會更容易受傷？01/27 02:01
我認為是有可能的，盡可能讓身體用最有效率的方式去動
推 thx10027: 推01/27 02:04
推 FallenWYN: 常見就是為了不讓膝蓋超腳尖，上半身就會更前傾01/27 02:17
→ FallenWYN: 導致腰要出額外的力才站得起來01/27 02:18
推 FlynnZhang: 先推01/27 02:53
推 ademgu: 大概跟洗腎的都是喝高蛋白的、換肝的都是2300還不睡的一樣 01/27 03:35
→ Moirae: 等慢性傷害發生時，那些說很安全的人早就不知道跑哪去了。01/27 05:57
→ Moirae: 試試看蹲到底，膝蓋朝前，超過腳尖多一點，維持個15 30分01/27 05:58
→ Moirae: 鐘看看會不會不舒服。 以前還看過鼓吹全蹲的人說古人就是01/27 05:59
→ Moirae: 用全蹲姿勢在休息的呢......01/27 06:00
→ Moirae: 這幾年冒出一堆教練說仰臥起坐對脊椎壓力大，叫大家不要01/27 06:14
→ Moirae: 練，卻不在意對膝蓋壓力大的動作? 這什麼道理? 01/27 06:16
其實這篇文不是要說所有蹲超過膝蓋的狀況都是無害的，只是我覺得有點過度被放大，因 為適當的超過是合理的，如果長時間或維持在受力較大的位置，軟組織還是會超負荷
推 ademgu: 大便蹲到膝蓋動手術的站出來01/27 06:59
推 Cyclo: 01/27 08:13
推 iamoldtwo:01/27 08:53
推 shieldsky: 謝謝分享專業知識！01/27 11:06
推 h132482: https://i.imgur.com/oZpJtOA.jpg01/27 11:15
→ h132482: 這圖解釋的很好 臀肌召集到最多肌肉 所以善用臀發力01/27 11:15
→ h132482: 更好的運動表現 本人之前是高背槓的改成低背後明顯感覺提01/27 11:15
→ h132482: 升力量 希望這張圖樓主能讓我分享出去讓更多人知道01/27 11:15
可以喔，只是我覺得這張圖還是有部分忽略或需要修正的，也不代表所有狀況，只是希望 讓大家比較了解文中的概念
推 ASHDAC: 脊椎和膝蓋的結構和作用差那麼多，也可以拿來比? 01/27 13:20
推 m97332006: https://i.imgur.com/03RcCUa.jpg01/27 13:43
→ m97332006: 藍皮力量本，大腿股長的人，本來會比腳尖突出許多 01/27 13:44
推 m97332006: 不過值得注意，以前也覺得左圖上身軀幹的角度很小，跟01/27 13:46
→ m97332006: 右邊軀幹角度很大，都是沒錯的01/27 13:46
推 m97332006: 所以有人上身非常低，主要是要讓槓跟腳板中心成一條直01/27 13:49
→ m97332006: 線，就是完美的，01/27 13:49
推 as25622191: 推推長知識 01/27 14:46
推 cccone: 推01/27 15:30
→ andy10217: 推01/27 15:59
推 guardian128: 推01/27 16:32
推 ksfable: 推01/27 19:38
推 a2303: 推01/27 20:46
→ benben994: 那張受力圖好讚 01/27 20:52
→ benben994: 一堆新手都以為深蹲練股四頭01/27 20:53
→ npcompletii: 深蹲練股四頭沒什麼錯啊 01/28 03:21
噓 hangar: 深蹲不練股四頭練哪裡 你看過有人用背槓深蹲專練臀的?01/28 06:02
推 meericme: 推01/28 10:47
→ aa24225085: 可能真的有，有人說他在深蹲，但我看像早安......01/28 11:28
→ acegikmp: 是一堆人深蹲"只"練到股四頭01/28 11:51
推 tino40carter: 專業01/28 18:47
推 zxzx789852: 推 請問髕骨外翻深蹲是否會傷膝蓋呢？02/01 08:52
要先確定造成髕骨外翻的原因是什麼、有許多是臀部穩定性不足，可以先做些檢測看看， 確定造成髕骨外翻的原因是什麼
推 www54500: 推 02/03 13:31
※ 編輯: gn02595084 (123.204.135.91 臺灣), 02/03/2020 16:14:54
推 psp123456e: 那這樣的話 捕手怎麼辦xd 一場比賽兩小時起跳耶 02/04 03:39
→ sreroro: 推 02/05 15:55
推 YBlueMoon: 好文推 06/30 17:11