作者gn02595084 (謙~)
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標題[閒聊] 肌肉緊繃的原因：為什麼伸展、按摩沒用？
時間Tue Feb 4 16:26:26 2020
大家好，我是物理治療師，也是CSCS（肌力與體能訓練師）。"肌肉為什麼會緊繃"是我蠻
常會被選手或個案問到的，所以分享一些自己的想法給大家參考。
肌肉緊繃、不舒服好像已經變成大家的通病。坐在辦公室一整天，腰、脖子、肩膀覺得緊
跟痠痛；跑步時，跑越久越覺得大腿後側跟腰變得緊繃，而無法持續下去。大部分的人會用伸展、按摩、滾筒、還有人手一支的振動按摩槍來舒緩，
儘管在伸展或滾筒短暫舒
緩後，只要持續工作或運動這個緊繃感又再次出現，也有人開始懷疑到底按摩、放鬆有沒
有效。
很多時候是因為沒有找到造成肌肉緊繃的原因，而只單純處理肌肉緊繃這個結果。如果說水持續流出來（結果）是因為水龍頭沒關好（原因），我們大部分的狀況都是只拿
東西把水接著（處理結果），而不是鎖好水龍頭（處理原因）肌肉。
https://imgur.com/yAUmcoN
緊繃的原因分很多種，處理方式也不同，會針對幾個常見的原因做說明，以及討論解決的
方式。
原因一：肌肉長時間擺在縮短的位置，就真的變短了
人體最聰明的就是會
針對自身的需求去適應、調整，需要的地方就會補強、不需要的地方
會花比較少心力，簡單來說就是”用進廢退”，因此，
當長時間把肌肉擺在縮短的位置，
大腦就會認為這條肌肉不用那麼長而漸漸縮短，這也是為什麼許多骨科手術完的病人，會
讓被固定的關節儘早活動，免得周邊組織變短跟緊、活動度變小。
常見的例子是：現代人可能每天花6-7小時都是坐著的，這會讓我們在鼠蹊部的髂腰肌處
在縮短的位置，日復一日，這條肌肉會變得比原先更縮短及緊繃。麻煩的是，假設髂腰肌
原先有15公分，但在長時間久坐下，慢慢變成10公分，可是我們在站著時盡量要有15公分
才能讓腰椎處在較舒服的姿勢，如果比15公分短，就會使腰椎被迫往前拉（下背過凹、類
似翹屁股），若長時間以這個姿勢站立，腰部肌肉也會縮短而讓肌肉變得緊繃、痠痛。
https://imgur.com/XDgDw7r
針對這種情況，最好的方式是多變換姿勢，不要長時間坐著，坐30分鐘就起來活動，或者
在坐著的情況下，相對
保持在肌肉比較平衡的狀態，像是若彎腰駝背就會讓前側的肌肉處
在比後側肌肉更縮短的位置。但非常現實的是，
當我們花多久時間讓肌肉處在縮短的位置
，就需要花相對應的時間把它拉長或修正，所以當每天久坐7-8小時（肌肉縮短），每週5
分鐘的伸展（肌肉拉長）是不夠的。
原因二：在其他能力不足的情況下，肌肉代償性地變緊繃
這個狀況常見於有在運動的族群，運動表現或要完成日常生活動作，需要的能力包括：肌
力、肌耐力、力量、穩定性、協調性、動作控制等等，
這當中若有哪個能力較缺乏，為了
達到同樣的運動表現（ex. 舉起一定的重量），身體傾向變得緊繃來試圖維持穩定。其實
適當的緊繃或肌肉張力是需要的，但如果長時間下來肌肉的緊繃達到一定程度，就會造成
一些不適，嚴重的話就是造成組織缺氧、壓迫神經等，有慢性疼痛或影響生活跟運動表現
。
https://imgur.com/Sxjdt1I
如上圖所示，一個跑者有前膝痛或髂脛束症候群，都可能是因為肌肉的緊繃（股四頭肌跟
髂脛束）、對肌腱、肌肉、骨頭等有過大的受力，而產生疼痛不適，但肌肉之所以緊繃，
可能是其他能力（力量、穩定性、關節活動度）的不足，所以在這樣的情況下，持續用滾
筒、按摩、振動槍放鬆緊繃的位置，會有短暫效果但當繼續運動或達到一定的運動強度時
又會出現，比較建議加強其他能力的不足。
原因三：受傷時為了保護、固定該部位，患部肌肉變得緊繃
在受傷期間，身體本能性地會保護患部，讓肌肉保持收縮、緊繃的狀態，
這種僵硬的狀態
是避免活動關節，讓軟組織（韌帶、肌腱、肌肉等）二次傷害。用意是好的，但若在這個
期間，受傷的肢體完全不動，其他能力包括肌力、穩定性、活動度等都會逐漸下降，而最
終變成受傷的組織癒合了（撕裂的韌帶重新接起來），但患部變得不靈活、僵硬或有時候
有莫名其妙的痠痛，跟上圖的狀況是一樣的（從左圖演變成右圖），常見於腳踝扭傷、肌
肉拉傷的人。
結論：
-肌肉緊繃的原因很多種，需要先找到原因是什麼，才可以完全解決
-若肌肉緊繃是一個”結果”，伸展、按摩、振動槍、滾筒等等可以暫時舒緩，但回到日
常生活或運動時可能又會出現
-要找到肌肉緊繃的原因，需要針對上述的能力去做測試，例如：平衡測試（閉眼單腳站
立）、動作控制（在腰椎不動的情況下做髖伸直）、關節活動度（腳踝背曲20度以上）等
，確認是哪項能力不足，針對那個能力去設計適當的訓練、運動
-如果每天處在肌肉較短的時間 (6-7 hr) 遠大於肌肉較拉的時間 (15 min)，建議從生活
習慣開始調整，也不能預期短暫10分鐘的拉筋、按摩槍就會有永久性的幫助
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.91.22 (臺灣)
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※ 編輯: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:33:15
※ 編輯: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:34:32
推 prprprpr: 推 02/04 16:36
※ gn02595084:轉錄至看板 FITNESS 02/04 16:38
推 linqwe379: 推 02/04 16:50
推 jeffrypt: 推 02/04 16:51
推 elnacongo: 推 02/04 17:05
推 NTU5566NTHU: 推推 物理治療真的很棒 比看骨科有意義很多很多 02/04 17:41
別這麼說 專業之間各有所長 是相互合作的
推 jamiro0000: 推 上班族久坐真的很難調整qq 02/04 17:49
推 maple5525: 推推 02/04 17:53
推 CIIIO: 推 02/04 18:07
推 Arlen7119: 推 02/04 18:14
推 TingLinDick: 推推 02/04 18:29
推 ifyoudare: 推推 02/04 19:15
推 rich78103: 推好文 感謝分享 02/04 19:34
推 wilson3260: 我還不推爆 02/04 19:56
推 kuroda: 推 02/04 19:56
推 Jackiechou: 推！好文！ 02/04 20:16
推 Kyle5566: 推 02/04 20:39
推 yellokitty: 推推 02/04 20:46
推 goeasy0: 推推物理治療師 02/04 20:49
推 cccone: 推 02/04 21:42
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→ FlynnZhang: 推推 02/04 22:19
推 ShengwaiHsu: 推 02/04 22:20
推 NewbieShiba: 推 02/04 23:13
推 clothg51804: 推 02/04 23:14
推 daniel5225: 推 02/04 23:16
推 lebistro: 推 02/04 23:19
推 bullfighter: 感謝分享 02/04 23:42
→ WiserWilly: 好像說筋膜是很難真正放鬆的 02/04 23:53
其實這篇用"肌肉"這個詞還不夠明確，因為也有筋膜(fascia)的影響，那筋膜的放鬆也有特定的方式
推 karty116678: 推 02/05 00:16
推 wadechen: 久坐真的很哭 02/05 00:51
推 F1ower: Push 02/05 01:37
推 mk1204: 受傷的部位其實有些時候也會呈現過度放鬆的狀況，只是在 02/05 04:35
→ mk1204: 急性期通常是會比較緊繃 02/05 04:35
謝謝m醫師的補充，在受傷後軟組織可能呈現在被抑制(inhibited)或過度活化(over-activated)的狀況
推 afysonic: 推 02/05 09:00
推 GivePower: 好想改成站立式工作站，但應該會被同事白眼。 02/05 09:39
推 bjga3722505: 推 02/05 13:24
推 bruce99915: 推推 02/05 14:33
推 dehuibi: 推，認真詳細 02/05 15:21
推 sreroro: 推 02/05 15:55
推 Ryan5678: 推 02/05 17:09
推 reensoi: 謝謝講解，受益良多 02/05 18:38
推 sylphsblade: 這該推一個 02/05 20:36
推 cowboy781208: 專業推 02/06 00:00
推 a2303: 推 02/06 12:42
推 bearmajik: 推 02/07 10:22
※ 編輯: gn02595084 (223.136.164.202 臺灣), 02/07/2020 21:22:33
※ 編輯: gn02595084 (223.136.164.202 臺灣), 02/07/2020 21:26:07
推 r1737n2881: 推 02/08 17:44
推 DOGEGG: 專業! 代償性緊繃是根本 建議搭配身心整合-心態調整實行 07/08 16:08