Re: [問題] 想再增加更多肌肉

[regreter (勤儉持家)]

今天對我來說是有意義的日子，因為正式健身減肥剛好滿一年了。
讓我沒那麼討厭自己，也相信還有機會能當一個正常人。

前兩篇文章，一是增重難，二是減脂難，這兩件事一年來我都全力做過，
三個重點搞好，一定會成，再讓我選一次，我一定要年輕就開始健身。

1.找到自己舒服的營養攝取百分比和真的tdee
2.在正確的動作下，不斷增加的訓練容量
3.仔細觀察的耐心和持續的毅力


起始 2019/2/11   111kg 人生感覺沒有希望 不愛照相看鏡子厭惡 2/24報名健身房
                 長相不帥遮個眼
                 https://imgur.com/t0mv3mX 肥子玩水
                 https://imgur.com/GXMJ0cd 肥子爬山

     2019/3/07   108kg 第一次 inbody 體脂肪34% 讚嘆!可惜沒留檔案

     2019/5/27   97kg 瘦得多了 但身材好像還沒什麼大改變

                 https://imgur.com/4QzQraX 大減脂了13% 當下有點泛淚

     2019/07-08/?   https://imgur.com/CRgYapT 開始滿多人說我身材明顯改變了

     2020/01/11  94kg
                 https://imgur.com/n4CCdYl 過年前減一波 等著過年花

     現況 02/21  97kg
                 https://imgur.com/volZ3do 過年同地點爬山
                 https://imgur.com/duZlUoL 過年狂吃十天後 變胖很快吧!
                                           幫自己辯解當時剛吃飽喝足 幹


所以覺得有滿多心得可以分享給新手，尤其是飲食。
除了總熱量以外，更了解自己身體對各種營養素的反應，才是能不能突破的要點
https://www.youtube.com/watch?v=psJ_4JKNlOk
九月看到這部影片算啟發我很多
每個人對碳水、蛋白質、脂肪的攝取比例都不同，沒有一個可以概括的公式。
但前期我覺得很簡單，ffmi漸高後真的會變得很難!


1.C P F組成不同，TDEE絕對會不同。
  每個人的高低碳真的不同，要找到自己的身心最舒服，能確實執行的飲食。
  我自己TDEE大概3300，
  碳水 500 蛋白質 200 脂肪 60 總熱量3300(我會很明顯慢慢腫起來)
  碳水 250 蛋白質 300 脂肪 120 總熱量3280(可以維持體重)

  其實大部分所謂容易吃胖(肉底的皮下有水)，
  碳水吃多就胖，碳水一高TDEE就變假的，一個月增重5KG對我很簡單。
  我的食量一天吃600碳水都輕鬆，畢竟當胖子時每餐都吃三碗飯的!

  但我一個健友就是天生很瘦的(皮下少水)，也常喊自己吃不胖
  跟前文作者一樣179，覺得自己猛吃了，練了兩年61才變66，還是瘦。
  這半年照著上述方法找到自己的增肌營養素比例，找到維持的TDEE後
  再另外增餐，其實他也就增加一份練後增肥乳清200CAL和一包無糖堅果200CAL
  這半年來已經成長成179/73/15%(個人目測) 身材好看多了

  所以要有耐心地找到適合自己的營養攝取，我7-9月也是減脂卡關16-18%左右
  熱量一減再減，減到2200卡都沒有明顯進步，餓到發昏了。
  直到調整到碳水150內 蛋白質300 脂肪60-80 12月底終於減到13.4%
  但過年荒唐十天馬上彈回四公斤，來到16%，再繼續努力，準備五月底夏天可以裸體。




2.初階者常會執著一些細節，好像一餐亂吃就完蛋了，一定要照大神的訓練課表才會進步。
  搞得生活很難過下去，這是我切身經驗，
  我出門帶磅秤，熱量按計算機，不跟家人朋友一起吃飯，不斷找大神詢問，

  後來才知道只要做到幾件事，一定能進步。

  一.你的訓練動作一定要正確，訓練量才能安全的不斷提升，
     所以我滿建議經濟許可，初學者該請教練，再雷也沒比亂做錯還雷。

  二.沒有人是為健身而生的，健身是為了生活更好、更自信
     飲食不只是生存，也是生活的樂趣
     我每周末都會隨意吃好吃的一天，不要暴飲暴食，不會影響太大
     個人非常愛喝酒，一周大概喝個五天烈酒，一次200-400cc威士忌
     但只要有喝酒我就會減少600卡攝取，實驗結果不會變胖。

  三.風雨無阻的訓練計畫，這365天我沒有訓練的應該只有10天內，
     每次都會練到我沒力才會回家。
     徹夜沒睡我還是會去，加班到深夜我還是會去，喝完酒我微醺著還是會去。
     早上有事我就晚上去，晚上有事我就早上去，發瘋時候我就去兩次。


 以上 算是一年來的飲食心得分享，也分享自己的小小成果。













--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.140.179 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1582641341.A.54F.html
推 john52795: 超巨
推 yenkuass: 這骨骼肌 好猛
推 k19880911: 神巨
推 jayin07: 幹 好巨
→ aggressorX: 沒練就很巨了 真爽
推 pineapple824: 跳到七八月那張到底發生什麼事
推 Kevinstar: 推
推 raylock1216: 一年可以改變這麼大好厲害
推 GLOCK18: 好猛
推 ray2510: 一年真的猛
→ FlynnZhang: 好壯
推 ggggg50713: 一年 好猛==
推 ysz0000: 很厲害欸 大成功 恭喜你！
推 Tiiiiing: 時間魔術師？？？
推 wxes30431: 很壯的胖子瘦下來而已，瘦乾巴別幻想了啦！
→ Stevenchow: 好猛啊，一年而已
推 j3024133: 一年這樣真的很強，你根本天選之人吧
推 rock8655: 太壯啦
推 wccw010034: 有點狂
推 v7677: 哥很有毅力 小弟要跟你看齊
→ v7677: https://i.imgur.com/hpOpVUk.jpg  一樣破百公斤的健友
推 wsx297: 太扯了啦
推 hyk99885ggb: 你剛練的骨骼肌應該比50%自然的人極限還高....
推 ezdoesit: 肥子爬山那張拍的很有個性。為何胖胖的時候感覺比較憨
→ ezdoesit: 厚可愛，壯了之後變得比較精明的感覺？變身前後個性有
→ ezdoesit: 變嗎？
推 Kimmidt: 胖的人果然都很有本錢練身材，不過應該本身就有不錯的底
→ Kimmidt: 子了
推 vendee: 厲害，還喝這麼多酒還能一年精進
推 drinkjuice81: 厲害啦
推 DarenR: 不過這個健身強度與頻率，真猛
推 xversaille: ......
推 giveme520: 胖子都是潛力股 能吃贏一半 羨慕
推 Linus0807: 推，個人也是覺得飲食不用過於斤斤計較，訓練強度高比
→ Linus0807: 較實際
推 jeffrypt: 好文好猛
推 gaisu: 超猛
推 w10703: 一年就練成這樣好猛
推 nmjkluiop: 我喜歡那個中指
推 Siren1130: 一個月5kg我也可以…厭世
推 morgankhs: 幹 賜小弟我一跪
推 joeytoast: 巨爆
推 ethen008: 謝謝分享，也愛喝
推 afd98756: 天選之材！
推 BardxBaymax: 哇靠天選之人
推 eric5321: 好猛....
推 SEIKOssa177: 強
推 BUE: 我練了兩年到底在幹嘛......太猛了
推 jeff007: 2個月可以減16kg脂肪 增5kg肌肉真天選之人，本肥練一年
→ jeff007: 脂肪減不到5斤幫QQ
推 CKNTUErnie: 哇賽
推 skykenny611: 一年變化就超猛~但喝完酒還是別練
→ Audien: 一年這樣太不公平了= =
推 teamox9: 猛啊！
推 v2266514: 剛練三個月骨骼肌超高
推 lio293123: 真 天選之人
推 pjhs320279: 可造之材
推 waynelee: 太強了...
推 iansong: 勵志！
推 audi1005: 厲害
推 wen12305: 好強啊 讓人敬佩
推 ym010273: 這骨骼肌量真恐怖...
→ ym010273: 想問求學期間有參加什麼運動校隊嗎？
推 stephanal: 推文是不是有人有五開頭的骨骼肌啊..
推 abc801224: 真是天選之人
推 only0307: 推推 猛
推 Edan: 帥啦帥啦
推 wu0966: 每個胖子都是潛力股
推 samuel30214: 第一張骨骼肌就比我高一點了QQ
推 amazingwow: 這變化速度超猛 好巨
推 wwwpietw: 勵志推
推 graylove0611: 猛
推 ssabjm: 羨慕
→ hippowo: 練一年FFMI達26
→ hippowo: 百年難得一見練武奇材
推 PussySucker: 強到爆
推 dakkk: 瘦好快 誇張
推 KnightLee: 一年這樣真的太猛
推 kai931: 太粗了吧
推 wetland: 羨慕胖子啦 哭
推 Mastermind02: 天選之人
推 jim543000: 好猛哦 不過你可能天生肌肉就比較多
推 OKTCS: 應該真的是都很認真練 效率高
→ OKTCS: 看太多人 在健身房2小時 真正練的時間不到半小時
推 addt0089: 猛哥
→ jim543000: 這跟認真沒關係了 肌肉生長速度是天生的 不然就只有暗
→ jim543000: 黑法
推 Spiezio: 厲害！
推 bonus7y: 天選之人 羨慕OAO
→ sumton: 我也看過在健身房休息時間超長也沒練什麼鳥但體態肌肉量
→ sumton: 都屌打苦練的人...認真體悟到這世界是不公平的QQ
推 loveisth520: 你這數值太猛.. 一年而已練成這樣 天生神力
推 oklaaccc: 比較好奇伙食費
推 simonfz: 這完全把新手蜜月期發揮的淋漓盡致啊!!
推 a0972273089: 真‧天生神力
推 allen73420: 原po看你之前的發文應該斷斷續續健身有三年了吧？
推 stonecold114: 肌肉量太扯
推 peterchou: 2月到七月中間發生什麼事了 胖子真的都潛力股
推 tubjiksl: 胖子只要肯練就會巨，看這推數，比起上一篇真是...
推 swt0619: 大隻瘦下來 稍微練一下就是有型
→ tubjiksl: 樓上的更扯ffmi破26了
推 ashlyash: 推爆！
推 kreis414: 太強ㄌ......
推 sm981512: 太扯
推 leo820603: 好猛
推 service1623: 唉 真的很常看到胖子的變化文，卻很少看到瘦子的
推 ATGC: 這個肌肉增長速度超狂
推 donnadog: 推！
推 redface1209: 太神啦
推 kogreece: 有潛力，好好練，明年應該很猛
推 oneeyewolf: 超猛欸
推 kevin926: 能吃就是福
推 longya: 二月到7月這樣…天生神力嗎
推 DWR: 這種初始肌肉量 應該就打啪一堆練個兩年的Q.Q
推 DWR: 看到推文去a了一下 最早是2018/08送了槓鈴跟100kg槓片 應該不
→ DWR: 能說是完全新手吧
推 xasuev: 超壯 推
推 HeadTaker: 好強的基因
推 wei200208: 超強
推 acesslai: 難過，我都練不壯
噓 xxtuoo: 規律練個一年就知道上限大概在那了 基因真的無解Zzz
推 carriechu: 好強！！！
→ linqwe379: 練武奇才誒
推 chyl13579: 好厲害...
推 n64tw: 猛
推 simonfz: 看了推文a了下，原Po好像有游泳打籃球習慣(2016～2019)
→ simonfz: ，當時這體重很厲害捏!
推 kinny741224: 推肥子爬山玩水
推 jeffrypt: 不管他以前有什麼其他運動，他這一年來只休10天，每次都
→ jeffrypt: 操到極限，這個精神力可不是開玩笑的，又加上飲食計劃有
→ jeffrypt: 認真規劃，可以練成這麼讚，也是剛好而已，沒有對不起他
→ jeffrypt: 的努力。
→ jeffrypt: 基因再好，不認真練和控制飲食也是一樣肥
推 lelu: 原波練很大啊一年只休10天沒錯練到力竭……
→ lelu: 每天練到力竭。飲食也很嚴格，真的是努力有回報
推 needshe520: 厲害了
→ lelu: 是說這個飲酒量已經是標準邊緣了吧
→ lelu: 不對這是一周50單位，已經過量了
推 jeffrypt: 本肥也是百公斤級肥宅，看到這麼神的樣板真的很勵志。
推 hao8124: 真的是怎麼付出身體怎麼回饋
→ hao8124: 像原po的精神與毅力學習
推 kk520you: 跪了
推 OKTCS: 最好跟認真沒關係 講得好像原PO 天生就一直長肌肉= =
推 jeff007: 兩個月內相當每天增加83g的肌肉量
推 OKTCS: 一年只休10天 嚴格控制飲食 這2點版上90%的人都做不到
推 elmer0712: 厲害了！推推
推 hesa888: 也大帥QQQ
推 sodahaini: 厲害
推 yoho: 推
推 man30cm: 推一個，真要的認真練+吃才能成功。
推 jim543000: 不然你來試試看 一年休十天能不能練成這樣
推 faway: 好巨喔
→ sorsu: 請問大大您這樣由胖變瘦TDEE是吃到什麼水準呢？有配有氧嗎
→ sorsu: ？謝謝！
推 jim543000: 這是天生基因好 我看一般人力竭週休一天大概三個月肌
→ jim543000: 肉就崩潰了
推 bearmajik: 幹 太屌了
推 iamoldtwo: 神
推 sisterfei: 2->7月 發生什麼事 太強了!
推 unicorntw: 太厲害了吧
推 eq0eq: 超勵志
推 Seaware: 很猛，感覺練前肌肉就不少
推 EndeNeu: 巨
推 BORAIN: 推毅力
推 skykenny611: 不管花一年還三年～還是很猛
推 ills: 真的超巨!
推 ES699AP: 好粗喔
推 ck030561: 奇才 中指快笑死
推 kuninaka: 推
推 jolin0502: 奇怪，不是說一直練不休息，肌肉會成反效果嗎？
→ jolin0502: 怎麼跟這篇文的主人相反...
→ lurara: 蛋白質攝取300g，等於一天要吃12片排吧
推 kuninaka: 休息要精算過吧
推 jolin0502: 365天只休息10天，這要怎麼精算?
→ jolin0502: 單純討教，不是筆戰
推 lurara: 乳清當水喝
→ acegikmp: 超恢復力
推 ptt411012: 太猛了吧
→ King530678: 原Po 有這樣的毅力堅持確實讓人佩服 但根據之前的文
→ King530678: 章樓主接觸重訓應該三年以上了 前期應該都以增肌為主
→ King530678:  所以有一定的肌肉量 而進入健身房後目標轉為健美身
→ King530678: 材 所以花了一年的時間減脂 不曉得小弟的猜測有沒有誤
推 xxb: 真D巨
推 rogerchiang: 推!
→ s8900117: 好大==
推 GGdong: 一年練成這樣真的猛
推 bryant780417: 真的天選之人 厲害 佩服
推 clock0220: 天生神力
推 sisterfei: 同上面j大 新手我也想知道關於休息的問題
→ Wall62: 好猛
推 guardian128: 太猛了！
推 Mr23: 推！
推 Edouard: 毅力驚人
推 beams156: 好猛
→ tubjiksl: 突然覺得原po只有最後一張inbody有拍出時間，會不會其
→ tubjiksl: 實練了蠻久的？實在驚人到有點懷疑，連兩位胖子練個一
→ tubjiksl: 兩年ffmi就26上下，連潛力也這麼高？胖子真的都這麼猛？
推 jeffrypt: 胖子確實比較有潛力喔，本肥胖的時候跟本文原PO身體條件
→ jeffrypt: 差不多，覺得所言不假。只能說他基因有潛力加上夠努力練
→ jeffrypt: 和有能力控制飲食加上不斷學習，這不就是肌肉板強調的嗎
→ jeffrypt: ？
→ jeffrypt: 本肥去年多次私信向這位強者請益訓練課表和飲食，受益良
→ jeffrypt: 多，依照他的回覆內容精細程度可以感覺他超用心。
推 wade71124: 敢問原po職業是啥？
→ regreter: 一般坐辦公室的上班族
→ regreter: 還有關於中指 我去哪兒都一直比中指
推 diablity: 你超強 真猛
推 Tim960725: 乾 好誇張
推 jiro0718: 一年只休10天，每天都狂操，這個意志力配這樣的身材剛
→ jiro0718: 剛好，太勵志了
推 talkdiary: 羨慕嫉妒推
推 d86249: 我覺得練一年就這樣太猛了==
推 skykenny611: 胖子縮下來的肉量真的可以少練幾年~親身經歷
推 mika0618: 肌肉量原本就高，羨慕
推 BUMAS: 我第一次去健身房量inbody的肌肉量是43.6
→ BUMAS: 原po的身高也跟我差不多，只是我沒有他的毅力..
推 wade71124: 所以不讓自己的體重亂浮動很重要，這是尋找自身TDEE的
→ wade71124: 主要指標然後才考慮增餐，一直以為C一定要吃破400增肌
→ wade71124: 效果才會好，長姿勢了！讚讚
推 swt0619: 謝謝分享...一週三練我都快往生了><
推 Edouard: 不推不行
推 fix78: 一年就這樣，屌打一堆人
推 yuinami: 太神了吧6666
推 lapentti: 胖子真的比瘦子容易變大隻
推 BUMAS: 胖子通常吸收好食量大吧
推 Tsubasa98: 神
推 Fist1001: 超猛....
推 asiapu: 太強了
推 gokuhwanlai: 很好奇沒休息日。肌肉都不會酸痛嗎
推 ayumi6214: 帥爆
推 immadman: 想逼死多少人