[問題] 轟菌菜單求建議

[fuxkst08 (噴)]

各位前輩好 小弟從2018年底開始嘗試在家健身

因為到健身房單趟要40分鐘 工作關係 沒有太多時間每日往返

使用器材是一對可調式啞鈴 (各40kg) 和一組迪卡農自組槓鈴 (上限65kg)

這一年多來體態有慢慢改變 本人185cm 95kg (原105kg) 菜單也逐一修改較為固定

使用的重量都是介於8-15下的重量 除槓鈴以外的kg皆為單手重量

想要請教這樣的訓練菜單有什麼大問題嗎 或是有可以修改 加強的地方

以下 先感謝各位前輩指點


一
上斜臥推 29kg*5
平板臥推 32kg*5
雙槓dips 自體+彈力繩輔助*5
平板飛鳥 18kg*4
二頭彎舉 13kg*4
槓鈴彎舉 22kg*4

二
單邊划船 29kg*4
雙邊划船 29kg*4
槓鈴划船 65kg*4
坐姿肩推 20kg*4
肩飛鳥 15kg*4
槓鈴聳肩 50kg*4

三
酒杯深蹲 20kg*7
羅馬尼亞硬舉 65kg*4
垂式彎舉 18kg*4
集中彎舉 18kg*4
過頭伸展 34kg*4
三頭後屈伸 11kg*4

四
重複週一

五
重複週二
酒杯深蹲 20kg*7
羅馬尼亞硬舉 65kg*4

六
伏地挺身100下
慢跑30分鐘




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推 Kevinstar: 下肢有點少，要不要加臀推跟寬腿硬舉進去
好，感謝會加進去
→ jeff007: 沒有單腿蹲？
有爬文說跟深蹲差不多，所以只擇一...
→ j2585366: 你的胸練完二頭，隔天就練背，不會沒力嗎?
→ j2585366: 還有你沒練後三角
不會耶，這樣維持四個月了
肩飛鳥不就是訓練到後三角嗎
還是有推薦的啞鈴動作呢 感謝
※ 編輯: fuxkst08 (36.235.173.136 臺灣), 02/29/2020 14:08:58
→ j2585366: 建議8~12週改一次菜單，用不同方式刺激肌肉，效果會好一
→ j2585366: 點
→ j2585366: 我想說你只打肩飛鳥，不知道是側飛鳥還是後飛鳥XD
→ fuxkst08: 是所有動作都要改掉嗎 但因為我只有啞鈴 好像也有限QWQ
推 jayin07: 飛鳥往前可以練前三角、往兩邊小拇指比較朝上是中束
→ jayin07: 後束會是要俯身的～