[心得] 備賽減脂蛋白質建議攝取量

[JennyChien (天地非人間)]

大家好，魯妹是ACE-CPT，和沒考過CSCS section 2 的魯蛇QQ 最近在找備賽資料的時候
發現中文資料
相當少也滿舊的，因此想說找新的論文來看，然後就想說乾脆翻一翻，希望對備賽或是想
增肌減脂的各位有所幫助。這篇是2020年發表的回顧性論文nutritional recommendation
 for physique athletes, by Brandon M Roberts, Eric R Helms, Eric Trexler, Pete
r J Fitschen
，目前網路上的中英文資料應該是都不會比這更新。由於論文的內容相當多，且涵蓋備賽
、賽期充碳脫水和賽後恢復，因此我會拆開來發文。
在原文中physique athelete包含了健美、健體、形體等等項目，因此此系列文章中以 健
身運動員 統稱。
雖然主題是對運動員備賽，但是如果你想要增肌減脂的話，就來看看選手們是怎麼做的以
及是否有科學根據吧～

備賽減脂期選手的目標是維持肌肉量並盡可能將體脂降低

https://i.imgur.com/4CGAAWz.jpg

備賽減脂期
1.蛋白質建議攝取每日每公斤1.6-2.7克
2.高蛋白質攝取可以增肌減脂
3.高蛋白質攝取可以減輕飢餓感、壓力和負面情緒
4.如果特別會餓的，蛋白質可以吃到每日每公斤3.5克
P.s.但要注意脂肪和碳水化合物比例不能下降到影響訓練



正文開始（內容偏硬）
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蛋白質在健身運動扮演決定性的角色。
在統合性分析的資料指出每日每公斤1.6克的攝取，配合阻力訓練可以最大化除脂體重的
增加。

重要的是，這些數據的信賴區間上限達到每日每公斤2.2克(Morton et al., 2018)，而這
也和以研究男性健美運動員，用氨基酸氧化方法為指標的信賴區間上限（每日每公斤2.2
克）符合(Bandegan et al., 2017)。


在女性健身運動員的研究也顯示高蛋白質組相對於低蛋白質組（每日每公斤2.5克v.s.0.9
克），可以在非賽期增加肌肉量(Campbell et al., 2018)。 根據最近的研究，健身運動
員通常會吃超過建議量，男性攝取每日每公斤2-4克，女性則是每日每公斤0.8-2.8克(Spe
ndlove et al., 2015)。


另外一份研究指出選手攝取每日每公斤2.7-3.3克(Chappell et al., 2018)，這看起來健
身運動員可以輕易達到或是超過蛋白質建議攝取量。


肌肉蛋白合成通常會用來指稱蛋白質攝取或是訓練如何影響肌肉量的增加。 


健身運動員在備賽期熱量赤字的期間，基礎肌肉蛋白合成在五天就會減少27%，10天後減
少19%（Areta et al., 2013; Pasiakos et al., 2010）。

更進一步來說，資料顯示，特別是在體脂低的人身上，實行熱量赤字10天，肌肉蛋白分解
速率就會提升。  肌肉蛋白合成減少與肌肉蛋白分解增加對淨蛋白質平衡有負面影響，攝
取高蛋白質可以減輕負面的效應。然而，非常少的觀察或是介入性的研究比較運動員在熱
量赤字期間高蛋白質與低蛋白質的攝取(Campbell et al., 2018; Helms et al., 2015;
Longland et al., 2016; Walberg et al., 1988)。肌肉蛋白合成減少與肌肉蛋白分解增
加對淨蛋白質平衡有負面影響，攝取高蛋白質可以減輕負面的效應。然而，非常少的觀察
或是介入式的研究比較運動員在熱量赤字期間高蛋白質與低蛋白質的攝取(Campbell et a
l., 2018; Helms et al., 2015; Longland et al., 2016; Walberg et al., 1988)。


蛋白質對健身運動員還有其他重要作用，例如增加飽足感。


一份最近的統合性分析發現，高蛋白質的食物可以迅速增加飽足感(Dhillon et al., 201
6)。事實上，在七天的熱量赤字期間，每日每公斤2.9克的蛋白質攝取相較於1.8公克，對
食物的渴望減少。在一份針對阻力訓練運動員的前導交叉研究指出，高蛋白質期（每日每
公斤2.8克）相較於中蛋白質期（每日每公斤1.6克），壓力、負面情緒和與飲食相關的壓
力都降低(Helms et al., 2015）。


整體而言，攝取高蛋白飲食可以幫助健身運動員增加飽足感、減少飢餓、以及減輕壓力。


在評估不同研究團隊所建議運動員蛋白質攝取量時，我們可歸納為每日每公斤1.6-2.7克
(Hector and Phillips, 2018; Helms et al., 2014; Jager et al., 2017; Morton et
al., 2018; Stokes et
 al., 2018)。 由於目前幾乎沒有證據顯示高蛋白攝取對於一般人有負面影響，我們建議
每日攝取每公斤1.8-2.7克，對於特別想減輕飢餓感的族群，我們建議可攝取至每日每公
斤3.5克，前提是飲食中脂肪和碳水化合物不會少到對運動表現有負面影響的程度。


如果你覺得對你有幫助的話，就幫我推個文吧讓我有繼續分享的動力～
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→ hyk99885ggb: 想請問一下 到什麼程度的蛋白質攝取是會對身體有負擔
→ hyk99885ggb: 的
要看是哪方面的負擔
如果熱量攝取總量固定，蛋白質比例增加會相對減少碳水化合物和脂肪的比例。
碳水化合物和脂肪對於訓練表現和賀爾蒙水平都有影響。
關於碳水化合物和脂肪之後會有另外的文章討論
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