[問題] 新手健身課表請益(附inbody)

[Hik64279 (Life)]

各位Muscle Beach的巨巨好

小弟我從去年11月加入家裡附近的健工

到現在大概將近五個月的時間

體重、肌肉量還有體脂變化如下


11月
https://i.imgur.com/SdVKNfZ.png

2月底
https://i.imgur.com/AE5nYeB.jpg

詢問了一下健工的教練

他們說以我的體重

肌肉量至少要到40kg+才會看起來比較明顯

深深覺得自己進步太慢

不知道菜單和飲食是否有更好的版本

菜單:
一週練4天

週一: 胸跟三頭和一點肩
第3組皆做重量遞減力竭

槓鈴臥推
70lbs 10下 3組

槓鈴上胸推
40lbs 10下 3組

飛鳥夾胸
35lbs 10下 3組

雙槓
10下 3組 第3組做到沒力為止

啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒

三頭肌 滑輪
12.5kg 10下 3組

週二:[休]

週三: 背 二頭 後三角
第3組皆做重量遞減力竭

引體向上
5下 5組

坐姿划船
18.5kg 10下3組

滑輪下拉
21.5kg 10下3組

單手坐姿划船
17.5kg 10下3組

水平飛鳥
25lbs 10下3組

啞鈴槌式彎舉
10kg 10下＋6kg 20下 3組

啞鈴水平彎舉
6kg 10下＋4kg 20下 3組

週四:[休]

週五:肩

啞鈴坐姿肩推 25lbs 10下
＋
前平舉 15lbs 20下 每第5下停住3秒 3組

滑輪側平舉
2.5kg -> 2kg -> 1kg 每個重量都做力竭 3組

水平飛鳥
25lbs 10下3組

週六: 腿

深蹲
50kg 8下4組

硬舉
40kg 12下4組

機械式大腿內收
40lbs 15下 4組

機械式大腿外擴
52lbs 15下 4組

機械式股四頭
25kg 10下 4組

蹬腿機(小腿)
84lbs 12下 4組

週日:[休]

核心部分的話則是每天晚餐後半小時做
做3休1
主要是依照「30天內獲得腹肌」這個app按表操課


大概是以上這樣
新手發文若有排版不恰當的地方請見諒
也希望各位能多給我一些意見
寫些打家～








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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 110.50.143.231 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1585122109.A.620.html
推 shihptt: 練一年多都沒進步的我
→ j2585366: 這個體重，做的重量也太輕了吧
我想說整個行程做慢一點感受發力
另一方面怕重量太重發生意外QQ
建議的重量大概多少呢？
推 jayin07: 你這進步一點都不慢啊XD
推 novak1021: 這樣的重量有這樣的進步 真的很優質
謝謝QQ!
一開始比較勤一個禮拜會去6天
現在工作太忙了 4天是極限了
不知道很能不能保持這個速度進步
→ jayin07: 我也覺得你重量太輕了
→ novak1021: 不過身高多少啊
身高179
→ jayin07: 這肌肉的%數 我猜他身高在178-182之間
猜得真準哈哈哈哈

→ jayin07: 槓鈴臥推是不是一邊35lbs啊 不然光槓鈴就45lbs 不科學
對沒錯
是一邊35磅
我修改一下文章改70磅好了
→ novak1021: 妳13年就發文說在健身了 這樣也不算新手吧
廢了將近6年
在新手村重生
→ kkjo6611: 重量可以再做重一些，6RM+12RM=一組
→ jayin07: 但就算35*2+槓鈴也才50kg左右 慢慢往上增加吧
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:17:45
→ jayin07: 你重量要是加上槓鈴的，但是50kg對照你體重也太輕了
→ jayin07: 我手肘現在發炎積水 不能推太重 也可以穩推60kg
→ jayin07: 肌肉量跟你差不多，你可以把三大項做6-8下去衝重量
所以是重量加重 次數減少嗎？！
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:21:42
推 jayin07: 我胸很弱、而且手肘發炎現在重量不準
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 16:23:03
→ jayin07: 背的話我反手單邊划船25kg*12 30kg*8-10
→ jayin07: 滑輪下拉做drop set會是正手50kg*12+反手35kg*12
→ jayin07: 正常會是60kg*10, 這是單滑輪的重量 你這數字應該是雙滑
沒錯是雙滑輪 真是厲害@@
→ jayin07: 低位坐姿划船50kg*12
→ jayin07: 我肌肉量跟你差不多的
→ jayin07: 深蹲目前是90kg*8-10 四組，硬舉90kg*12,120kg*4-6
可能是我身體協調性不好的關係 90kg只能1下 8-10太猛了
→ jayin07: 健齡也是5個多月
→ jayin07: 你就慢慢加重量，一個動作可以慢慢蓋樓蓋上去 做4-5組
→ jayin07: 譬如滑輪下拉 熱身不算 先做40kg 1組,然後50kg,再加到自
→ jayin07: 己 最大能控制的重量(我自己是60kg,兩組)，最後再降到
→ hangar: 多關節動作改力量週期 4~6一組
這是什麼意思？
→ jayin07: 50kg做個收尾
→ hangar: 甚至暖身完可以嘗試一組三下的重量試試
→ jayin07: 推荐hangar那個方法，拿多關節動作(例如三項)拿去衝重量
→ hangar: 身體習慣8~12就改用3~5的去刺激進步
好的 我來調整看看 希望姿勢不會跑掉
→ hangar: 但這種練法你機械式就要減量 不然很難恢復到下次訓練
→ hangar: 四練就還可以  看自己身體反應調整
推 jayin07: 你腿日深蹲+硬舉每個挑一個衝重量就好，不然會想死 哈哈
→ hangar: 把硬舉放到背日的第一個動作做 後面再挑一兩個划船就好
→ hangar: 這樣排 腹肌的話就改做一休一比較好 自由重量危險高
推 CSSun: 一看就重量太輕，槓臥70磅還不如伏立挺身吧
→ CSSun: 然後可以引體五下，滑船跟滑輪才20公斤？
推 wade71124: 很好奇這肌肉量加上這訓練量會長怎樣@@
推 whitecolor78: 這個重量有這樣的進步 真的很勵志欸
推 jayin07: 他滑輪那個應該是不同滑輪啦
→ jayin07: 一樣是life fitness滑輪不同 標示就不一樣
→ jayin07: https://i.imgur.com/0MIMj9h.jpg 像這樣 它重量要*2
→ jayin07: 但以這個肌肉量42.5公斤對他來說不夠重 標準姿勢起碼能
→ jayin07: 做到60kg 6下吧
6下應該是可以 只是目前訓練量都在10下 怕重量一加姿勢就會跑掉了
推 BUMAS: 三個月增加三公斤肌肉，進度很快了啊
※ 編輯: Hik64279 (110.50.143.231 臺灣), 03/25/2020 20:46:46
推 iamoldtwo: 哇，進步很快耶☺
推 sone55151: 其實蠻強了吧
推 jayin07: 所以你要用好的姿勢做完呀，即使50kg也好
→ jayin07: 停滯了就需要更強的刺激給你的肌肉
推 Asucks: 非常厲害了，姿勢正確遠比重量重要許多，慢慢來才是王道
推 kreis414: 身高體重和原po差不多（+-3）原骨骼肌沒差很多，也剛好1
→ kreis414: 1月.2月量，但我骨骼肌只+1.7 QQ~~
→ CO2: 體重 從100-70 然後這重量.... 不好說
推 CO2: 抱歉看錯是70多 非100
推 h132482: https://i.imgur.com/6MLa6La.jpg
→ h132482: 177/ 75 骨骼肌38的體態
→ h132482: https://i.imgur.com/F5rJXUN.jpg
推 hotsauce1111: 我也覺得慢慢來，重量慢慢加上去，健身要看長期，
→ hotsauce1111: 重點是常保不受傷，另外，雖然重量不重但建議每次訓
→ hotsauce1111: 練時去累積代謝壓力也有助於肌肥大，等日後重量上
→ hotsauce1111: 來就可輕重搭配做超級組