[心得] 間歇式訓練與大腦健康

[JennyChien (天地非人間)]

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這篇文章是Part II
關於間歇式訓練的定義與種類和中強度持續訓練的定義
請見我上一篇的文章: 間歇式訓練與心臟代謝健康
文章代碼：#1UVszgDK

文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊ACSM Journal 的回顧性論文
“INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH”
by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph.
D.



本文開始















運動可說是強化大腦功能最有效的良藥。
越來越多的證據顯示，
間歇式訓練可以改善大腦許多功能，
包括：
運動學習
認知功能
情緒管控

雖然實際的影響機制仍然不明，
但是科學家們歸納出了兩個可能的原因：
1. 運動使腦部血流量增多
2. 生長因子分泌增加

運動時，心跳加快使身體的血流量增多，
多出的血流量主要流至骨骼肌，少部分會流到大腦，
特別是與運動功能有關的運動皮質層。
然而大腦血流量增多有上限，
在達到最大攝氧量60%之後就不會再多了。
因此在腦部血流量而言，
比起中強度持續訓練，
HIIT並不會帶給大腦更多血流量。

間歇訓練比起中強度持續訓練會使大腦分泌更多BDNF，
BDNF是腦源性神經營養因子，
對於大腦細胞的生長、作用和存活具有關鍵性的影響。
BDNF會使海馬迴、前葉、運動皮質層與紋狀體的腦細胞之間的聯繫增強。
除此之外，還能增加主掌記憶和學習功能的海馬迴腦細胞生長。


接下來來談運動所能改善的大腦功能
1.運動學習

人在神經疾病或是神經受傷後，
可能會損失一些動作能力，
但是努力復健還是可以重新習得的，
而動作學習能力在復健扮演重要的角色。

在一份研究中，
研究者讓受試者們在進行HIIT後立刻進行腕部新動作的學習，
他們發現只有HIIT組在七天後腕部的動作表現有改善。

這顯示進行HIIT後運動學習能力變好！
而另一份研究更指出更高強度的間歇訓練會讓動作學習的效果更好！


2.認知功能

間歇訓練主要影響的認知腦區是海馬迴和前葉。
海馬迴主掌學習和記憶，
一份研究使靜態生活的年輕人進行6週的HIIT訓練，
他們發現HIIT組比起維持靜態生活組，
增加了10%的記憶功能！

前額葉則是主掌執行功能，也就是自制力和注意力控制。
在一份2018年的研究顯示，
讓孩童和年輕人進行2週的衝刺型間歇訓練後，
受試者們的執行功能都得到改善。

3.情緒管控

間歇訓練對於情緒的正向影響與中強度持續訓練所帶來的相似，
但是更省時！

一份2018年的研究發現，
實行6週的HIIT組和中強度持續運動組，
都能讓靜態生活的大學生們減低罹患憂鬱症的機率。

然而由於HIIT的強度很高，
因此實行時感受到的心理壓力也會增加，
所以初學者還是要量力而為，循序漸進！

若是想要享受HIIT所帶來的正向情緒效益，
還是建議已經訓練一段時間，
能習慣強度較高的人士使用！
初學者進行中強度持續訓練也是可以得到一樣的好處的！


因為HIIT能改善運動學習、執行功能和記憶，
因此科學家們也在努力結合HIIT與特定疾病的復健，
目前可能可以從HIIT受益的患者有：
1.中風
2017年的研究顯示HIIT對中風患者運動學習功能有改善。

2.巴金森氏症
HIIT可以改善記憶功能，
因此對於巴金森氏症患者維持長期記憶有所幫助，
並也能增進他們的動作學習能力！

3.ADHD 注意力缺陷過動症
ADHD患者主要的問題來自不穩定的注意力，
而HIIT能改善執行功能，也就是注意力和自制力，
使ADHD學童可以在課堂上能夠更專心，
減少失序行為，
並可以增加他們的學業表現。


4.阿茲海默症與其他痴呆症
阿茲海默症是一種漸進的神經退化疾病，
對海馬迴造成損傷並且使記憶缺損。

運動會使阿茲海默症患者的惡化減緩！

由於HIIT能夠使大腦製造更多的BDNF，
並且改善海馬迴記憶功能，
因此HIIT有可能可以幫助到阿茲海默症患者，

然而此方面的研究並不多，
因此還需要更多科學家們繼續努力！


總結：
間歇訓練可以增加心肺功能，
而對大腦的影響目前是新興研究的方向，
目前證據顯示間歇訓練可以增強記憶和注意力集中。

因此如果妳能力所及，
可以考慮把間歇訓練加入妳的訓練菜單裡～

如果還是初學者，
務必循序漸進，量力而為！
不正確的動作模式會帶來受傷的風險！
受傷就什麼都沒囉！

慢慢來，比較快。







--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.114.55 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1585751693.A.F34.html
推 yafx4200p: 健身的人一身傷
噓 neiltsang: 楚哥來噓這種廢文  廢話真多 狗屁少一點好不好  多一
→ neiltsang: 點真才實學好嗎
為什麼是廢文啊0.0

→ D85: 方便附研究文獻出處嗎
推 iscpupu: 這篇很不錯R 附一下ref更好
文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文
“INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH”
by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph.
D.

其實我part I有附了 QQ

推 lost0816: 推  前葉是不是就是指前額葉...
是的我打錯了
感謝提醒

→ Dwccc: 文昂章完全沒有實驗報告參考資料！跟網路上騙人的文章有87%
→ Dwccc: 像
這不就來了嗎

文獻來源自發表於2018美國運動醫學期刊的回顧性論文
“INTERVAL TRAINING FOR CARDIOMETABOLIC AND BRAIN HEALTH”
by Martin J. Gibala, Ph.D.; Jennifer J. Heisz, Ph.D.; and Aimee J. Nelson, Ph.
D.

如果想知道詳細的來源和實驗數據
我再附上這篇論文所引用的

1. Fox EL, Matthews DK. Interval Training: Conditioning for Sports and General
 Fitness. Philadelphia (PA): W.B. Saunders; 1974.
2. Thompson WR. Worldwide survey of fitness trends for 2018: the CREP edition.
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大家請慢用！

推 lunacysaint: reference? please!
這不就來了嗎

噓 WantFxxk4X: 還真的是"腦內"科學研究
※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/02/2020 13:28:57al training
※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/02/2020 13:35:00
※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/02/2020 13:36:18
※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/02/2020 13:45:54
※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/02/2020 14:19:29
推 anlick:
→ wuch506: 綜論性的paper本來就不會有實驗內容..要找實驗內容要自己
→ wuch506: 去找該引用文獻
推 wuch506: 像這種認知的近幾年很多人做 但機轉通常都解釋不出來 所
→ wuch506: 以一堆人噓 樓主不用傷心 通常看不懂的都會噓一下
XD  謝謝大大鼓勵～

推 adaplant: 不懂什麼是 Review 型論文的... 是在那邊...
推 adaplant: 要對一個相對成熟的題目很快有系統整理上手 不用自己廣
→ adaplant: 閱50~200篇期刊論文還整理 先看 Review 比較省時間 不過
→ adaplant: 常常會看一看開很多分支...
真的看回顧性論文真的省時間很多
有些回顧性論文還會偷婊某些研究方法有問題XD

推 iamoldtwo: 推
→ iamoldtwo: 不過其實可以直接看運動改造大腦
→ iamoldtwo: ☻
※ 編輯: JennyChien (118.169.114.55 臺灣), 04/03/2020 00:25:47
推 adaplant: 也不是說偷表 只是不同時期跟不同思維脈絡不同 後面來
→ adaplant: 的可能會推翻或驗證前人的研究 前人的研究可能因為當時
→ adaplant: 的技術跟資料能得到的資訊有限 倒是現在越新的期刊論文
→ adaplant: 出錯的狀況越來越多 肇因於數爛紙跟搶出稿的壞風氣盛行.
→ adaplant: .. （尤其看到作者是來自某國音譯時 不由自主先打折一半
哈哈真的只能做參考
新的期刊論文我也只敢挑知名度較高的看
感謝adplant大大分享

推 c280019: 患過中風,阿茲海默,帕金森氏等等連中強度運動都很困難吧
→ c280019: …
我在看這篇的論文的時候也覺得這個問題很有趣
不過間歇式訓練是可以循序漸進
可以從間歇式快走開始
中風癱瘓的人我也很好奇他們是怎麼操作間歇式訓練
不過現在有點懶得翻這方面的論文XD
※ 編輯: JennyChien (36.225.159.50 臺灣), 04/04/2020 17:21:21
推 cooky0309: 對於腦部認知強化的文章，先前爬文反而都比較推崇有氧
→ cooky0309: 運動，認為HITT效果只介於有氧無氧之間。不過那不是學