作者gn02595084 (謙~)
看板MuscleBeach
標題[心得] 運動表現金字塔(Performance pyramid)
時間Mon Apr 20 21:58:38 2020
大家好,我是物理治療師也是CSCS,想分享一些之前唸過的東西並整理一些自己的想法,希望提供給需要的人。
當初第一次讀到這張圖時,覺得怎麼有人能把柔軟度、關節穩定性等對運動表現的影響這
麼具體化。
https://imgur.com/KSf4nB5
(圖片來源:Movement: Functional movement systems: Screening, Assessment,
Corrective strategies by Gray Cook,作者本身為物理治療師及肌力與體能訓練師)
圖中解釋了
基礎動作能力、進階動作能力、運動表現或技術的關聯性。物理治療師所做的
評估及測試(關節活動度、平衡、動作控制等),或是矯正性訓練、功能性訓練,大多在
提升基礎動作能力,進而提升進階動作能力及技術。
1. 基礎動作能力 (Movement)
可以代表身體的
穩定性、活動度。例如單腳站、單腳蹲或者肩關節的控制等都屬於穩定性,而活動度則像是手臂可以舉多高
(肩膀屈曲角度)、軀幹的旋轉能多大等。
https://imgur.com/xSL3sLH
https://imgur.com/0oo3wi7
2. 進階動作能力 (Performance)
包括
肌力、力量、敏捷、協調性等。例如 1RM、5RM的重量、立定跳可以跳多遠、能在多短的時間內跑到指定的角錐等。
這部分的能力要提升,首先要有足夠的基礎動作能力,若不足,則容易受傷或動作效率差
。
3. 技術(Skill)
類似於
各種運動項目特定的動作、能力。例如短跑選手的起跑、棒球選手的投球、舉重選手的抓舉,要如何做才能最有力、最快、
最有效率。而這些技術是要建立在
一定程度的基礎、進階動作能力。
https://imgur.com/c5kIAwc
4. 範例
(1) 基礎動作能力影響進階動作能力
舉例來說,
如果光是單腳站 (穩定性) 就已經很晃了,那單腳跳出去的距離 (力量) 就不
會太遠,這就像是挖土機一樣,基座已經很晃了,根本不可能再吊起重物。
或者,如果要跳得夠高(力量)除了肌肉要主動用力,另外也會利用到肌肉的彈性(先拉
長再用力)。所以力量輸出的總和等於肌肉主動收縮加上肌肉的彈性,但
如果膝關節的活
動度或大腿肌群的柔軟度不足(活動度),就會造成肌肉無法伸展開來、不能用到彈性,
而導致跳的高度也下降(力量)
https://imgur.com/jUdYKfg
(2) 基礎動作能力、進階動作能力影響技術(短跑)
舉例來說,短跑選手起跑時,為了爭取在最短的時間內跨出最大的距離,
前幾步小腿幾乎
是平行於地面,身體也是非常前傾的。但如果沒有
一定的力量或協調性,這個起跑的技術
是達不到的。
https://imgur.com/c4CLCVW
https://imgur.com/gSaTYTH
(3) 基礎動作能力、進階動作能力影響技術(網球發球、棒球投擲)
另外,像是投手能丟出150公里每小時的球速(技術),除了倚賴
力量,身體的活動度(
身體延伸越大、力臂越長)以及協調性(跳躍時把下肢的力量經過軀幹傳導到上肢、各個
肌肉出力的時機點)都相當的重要。
https://imgur.com/Vcomzwg
https://imgur.com/v01oRbr
(4) 基礎動作能力不足,但強迫身體做出技術,導致受傷
當一位棒球選手被要求一定要丟出150 km/hr 的球速,但要有這個球速,前提是
肩關節外
轉角度要至少 90 度,而該選手只有 80 度。若拼命想加快球速(技術),而更
過度扭轉
軀幹、把肩膀往後轉(基礎動作能力不足),最終會造成受傷。
https://imgur.com/ZfUtNb7
總結,實際的運動表現及技術受到基礎動作能力非常大的影響,
深厚的基礎能力才能確保
運動表現及技術的提升,如果發現自己在技術上都沒什麼進步或時常受傷,或許代表著已
經達到基礎能力及運動表現的極限,要先加強金字塔中的最底層,才能讓最高層的部分繼
續提升。
若對類似的文章有興趣:
http://jackchen.sport.blog
希望有幫助到需要的人。
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→ aa24225085: 樣也推透過自由重量增進基礎能力就被酸啥屁都沒講.... 04/20 22:33
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