健身一年分享和菜單請益

[Eileen0313 (EileenH)]

沙灘版的巨巨們大家好！！
今天是我健身滿一年，想要分享這一年自己的心路歷程，
並討教我目前菜單的安排是否有問題

身高：161cm
體重：55kg
深蹲：55kg（8rm）
硬舉：70kg（10rm）
胸推：25kg（8rm）
划船：37.5kg（6rm）
肩推：20kg（8rm）

—————— 以下是囉嗦的紀錄 ——————

前提：
1.我從小就胖，阿嬤常說別的小孩需要長輩逼著戒奶嘴，
但小胖孩我是自己拔掉奶嘴，站在飯鍋旁邊說我要吃飯XD
2.我的大腦很習慣靠吃來解壓，常常飽了還是沒辦法停下來想吃東西的慾望，
所以常常暴食，高三時期一天五餐曾經胖到70公斤QQ

2019.3.25-4.24：0運動
這一切都一直到有一天在學校讀書，跟旁邊的朋友突發意想的打賭要減肥（70天瘦5kg），
打賭輸的要剪短髮+染白髮。因為這個賭注，我靠22/2斷食達到熱量赤字，
從58kg減到了54kg。

2019.4.24-2019.8.19：excel菜單
一段時間我開始覺得體重的下降有點停滯，
因此先拜託朋友帶我大致了解健身房的設備，後來便自己每週到健身房報到。
這段期間是照著youtuber排的菜單搭配excel練，但因為學校健身房設備少
（只有一組啞鈴、兩組槓架，且沒有cable），
所以每次遇到沒有菜單上的器材時常常有點茫然，但還是努力一週練2-4次。

2019.8.19-2020.2.16：健身網紅的APP
這個時期買了某健身網紅的菜單APP，同時開始到外面健身房鍛鍊。
因為我是個很喜歡記錄的人（最喜歡紀錄怪夢XD），所以一開始使用APP滿開心的～～
然而，第一次跑完8週的菜單之後開始覺得體態進步很慢，而且做一樣的菜單很無聊，
但還是鬼打牆的覺得APP很好紀錄，所以繼續跟著APP練，體態沒什麼進步QQ

2020.2.16-現在
有一天潛水逛海灘版的時候，
看到S大分享的mohot紀錄APP（原文：#1UH_xyrB），很開心的拋棄了網紅的APP，
開始自己排菜單～（謝謝S大的分享！）
這段時間明顯感覺到體態成長幅度變大，
前陣子的菜單分配是胸三頭、背二頭、臀腿肩三種循環，一個禮拜3-5次訓練；
最近剛換菜單，分配分別是胸三頭、深蹲臀核心、背二頭、硬舉肩四種循環，
一個禮拜4-5天。

————————— 飲食 —————————

飲食：
因為好奇所以嘗試過生酮飲食、斷食等等飲食方法，所有的都試過了，
但後來就隨性的有熱量赤字就好，並且每天儘量把蛋白質吃到100g。
因為是個外食族，為了方便計算熱量，很常吃超商和速食店，
但也清楚微量營養素對身體的好處，所以最近努力用氣炸鍋和快煮鍋處理原型食物來吃。
在紀錄方面，一開始試過myfitnesspal和excel紀錄，
但後來因為比較喜歡 fatsecret 的UI，就果斷跳巢到現在。
https://i.imgur.com/tfAzaRM.jpg
https://i.imgur.com/ssJWqts.jpg

————————— 菜單 —————————

（以下呈現方式是重量x組數，次數都是8-12下）
胸三頭日：
槓鈴-臥推(寬距) 22.5-25kg x6
槓鈴-上胸臥推(窄距) 20kg x5
半固定-飛鳥(單臂) 10kg x4
啞鈴-上胸飛鳥(交替) 5kg x3
啞鈴-下胸飛鳥 10kg x4
機械輔助式-體撐 30kg x2
戰繩-下砸甩繩 30s x5

深蹲臀核心：
高背槓-深蹲 55kg x6
史密斯-仰臥挺髖（臀推） 70kg x6
機械式-髖外展 49kg x3
羅馬椅-挺髖 10kg x4
半固定-提臀 10kg x3
機械式-俯臥腿部屈曲(單腳) 5kg x3
機械式-捲腹 12.5kg x3

背二頭：
引體向上(寬距) 最粗的拉力帶 x4
引體向上(窄距) 最粗的拉力帶 x3
槓鈴-屈體划船(寬距/平行步) 32.5-37.5kg x8
啞鈴-俯臥划船（窄距）10kg x4
半固定-滑輪下拉(寬握) 26kgx3
面拉 10kgx4
啞鈴-二頭彎舉(單邊體側固定) 5kg x3
有氧 15-30min

硬舉肩：
箱上-相撲硬舉 65-70kg x7
史密斯-仰臥挺髖（臀推）70kg x4
斜上推蹬(雙腳) 67kg x5
槓鈴-站姿頸前肩推 20kg x3
啞鈴-肩側舉 單邊3kg x3
啞鈴-屈體反飛鳥(雙臂/平行步) 單邊3kg x3

我在排菜單的邏輯是一個部位以一種複合動作
（深蹲/硬舉/槓鈴臥推/槓鈴划船/肩推）
搭配孤立動作、小肌群。
組數的話，複合動作會做6-7組、孤立動作則是3-4組，次數以肌肥大8-12下為主，
並且在胸背日加上有氧或HIIT。

————————— 總結 —————————

這一年覺得自己走了不少歪路，包括
1.同一個菜單跑了20幾週（看peeta葛格的分享是建議3-10週）、
2.重量沒有適時往上加等等
導致進步很慢，希望大家不要跟我一樣QQ

最後，祝疫情快點結束，大家都練的越來越巨！

發文附圖，求小力噓
https://i.imgur.com/cvuTRt1.jpg
https://i.imgur.com/GLnTWkR.jpg


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.183.91 (臺灣)
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推 davidqqq: 推推
※ 編輯: Eileen0313 (223.136.183.91 臺灣), 04/25/2020 03:52:24
推 Tiiiiing: 樓下已戀愛
推 v19791119: 體態不錯
推 jkchangmac: 體態真的不錯
→ skykenny611: 變換菜單~基本動作可以不變調整變換一些其他動作即可
→ skykenny611: 除漸進式負荷外~縮減組間休息~離心收縮等都是種方式
推 skykenny611: 或是一個部位準備2套菜單隔週輪替也行~但主動作不變
好滴！我會再研究研究 謝謝sky大大
推 kuangit29: 樓下 衝
※ 編輯: Eileen0313 (123.193.252.185 臺灣), 04/25/2020 06:38:16
※ 編輯: Eileen0313 (123.193.252.185 臺灣), 04/25/2020 06:40:37
推 m15596448: 我給滿分
推 adaplant: 這個我噓不下去 作得很好喔 O_Ob 健身有成看得到成果
→ adaplant: 絕對是一直想上健身房好好操一番的最佳動力 O_O/
同意～～有努力有成果讓人動力滿滿 謝謝阿達大
推 sherry422572: 推~謝謝原波分享
推 e102768: 推
推 hcc0223: 女孩們最近是不是很熱門這芋色壓力褲
→ hcc0223: 好像蠻多女孩突然穿起這顏色
這個顏色真的蠻常見的
自己推測是因為淺色顯壯所以很受歡迎XD
推 jeffrypt: 推認真練超讚。反觀那些發廢文的...
推 beams156: 推 我也是同菜單練很久沒長進XD
推 yiyun51: 推！芋色褲子很好看啊
推 iscpupu: 漸進負荷蠻重要的 不然容易停滯
好～之前浪費了很多時間 想到就略森7
推 gp03dan: WOW
推 greenhua: 喔喔喔喔喔喔喔喔喔！
推 xasuev: 哇 好看耶
推 borry6299: 加油
推 sm981512: 比那些光說不練的好多了
推 cccone: 推
推 luckymore: 推推推
推 helloman: 有真的去練就贏了 比鍵盤專家強太多了
推 shaco5566: 褲子該不會是c_a_的吧
不是捏 但最近逛一圈下來發現健身服飾大部分都長的差不多
推 uSheng: 超美的 加油
推 GLOCK18: 好啦給一下ig啦
推 v2266514: 看線條就知道健身有成，加油
推 windy7225: 每次都很佩服可以做完這麼細的菜單的人
推 linqwe379: 讚讚
推 rizzo123: 已戀愛
推 sodahaini: 推
推 ee541125: 推，認真最美
推 KCer: 有練推推
推 hermescrean: 愛琳的背，一整個讓我戀愛了
推 yy810516: 很不錯了 給推
推 kai931: 推
推 DabouLin: 推
推 aggressorX: 正
推 ja881213: 練得
→ ja881213: 真好
推 asd1001: 推
推 vansama: 推大安體育客 我也常在這裡運動 覺得還滿不錯的XDDDDDD
小聲推體育客 月費很友善
推 hydraz: 推 好厲害 好好看
推 smin7073: 你這款壓力褲好像很多女生都有耶
推 sherry422572: 太感謝分享~
推 IamJJ: 推 好看
推 sadm130230: 戀愛了
推 jkkert: 推
推 exist: 這個我給過
推 iansong: 正能量讚
※ 編輯: Eileen0313 (223.136.183.91 臺灣), 04/25/2020 22:58:59
推 noomlluf72: 讚讚^^
推 morgankhs: 推
推 bigheaddon: 那馬鈴薯看起來也太好吃
推 WindGate: 推
推 ggggg50713: 喔喔喔喔
推 roy6234: 紀錄癖+1 沒紀錄感覺沒練到 感謝分享！
推 john52795: 哇 力與美 鞋子要不要換好活動的？
推 g7y8yoyo: 戀愛惹
推 Eric1989528: 練得很棒欸，我也認真練了一年多，可是沒辦法備餐亂
→ Eric1989528: 吃，只有拉的重量一直升，體態還是鳥XD
推 kenny771011: 瑜珈褲姊推推 練得很棒
推 GimO: 身材好讚
推 yoho: 推分享
推 jshengd: 體育客推推