→ airfirewolf: 感謝前輩 專程回文~ 等我有空閒再仔細回復 04/30 12:12
推 airfirewolf: 補推 04/30 12:35
推 jeffrypt: 推 04/30 13:06
推 chenyei: 推認真回文 04/30 15:46
推 airfirewolf: 再次感謝前輩 專程發文 ... 04/30 18:42
※ 編輯: v2266514 (1.160.23.116 臺灣), 04/30/2020 22:26:26
有氧其實也不錯啊，容易開始，所以可以先嘗試培養運動習慣
有氧運動也能訓練體能和心肺到一個比較正常人的水平，算是為阻力訓練之前打基礎
※ 引述《airfirewolf (短期禁買英文BG)》之銘言：
: 目前狀況
: 我總共花了15個月的時間
: 把自己從體重 110 體脂34.1% 骨骼肌率28.5 %
: 降到
: 體重 78 體脂27.7% 骨骼肌率31.4%
: 骨骼肌率看起來沒降
: 但我用數學算一算 肌肉降不少@口@
: 110*28.5-78*27.7= 31.35 -24.71 = 6.64 大約少了6公斤多的骨骼肌
15 個月下降 42 公斤，平均一個月 2.8
但減掉的重量常常是一個集中的區間，可能某幾個月每個月都掉個 5 公斤，
掉這麼多體重多少會掉肌肉。
另外常常看到 youtube 或網路文章說增肌減脂可以同時進行，
有個前提是要吃足、睡足、練足。
而只靠有氧訓練對長肌肉沒有充足的刺激
: 這期間都很認真吃蛋白質(體重*0.8倍~1.5倍)
你的蛋白質攝取的 range 幅度變動很大，
最小剛好達到沒有運動一般人的最低建議量，高到中度訓練的量。
如果你認真吃只吃到 0.8，對於有長期運動的你來說稱不上是足夠的。
所以有些人會說很努力吃夠蛋白質，因為很辛苦
: 幾乎都做有氧運動
: 身體線條有慢慢出現~但很明顯的，是脂肪消掉裡面的肉冒出來，
: 所以目前看起來是虛弱的微胖子XD
: 現在想要加入健身房訓練了(之前也曾一周去一次)
: 現在打算一周去三次
: 想請問前輩以下問題:
: 我查資料，腿臀、胸、背輪流做比較好，但我之前進健身房都是每個器材都沾一點點
如果你這三天間隔有足夠的休息時間可以試試全身，但沒有的話我建議至少分成推拉腿練
: 如果專注在單一部位，體能會消耗極快
: 1.認真做的話，我的體能不足以撐到1小時，甚至可能低於30分鐘，
你本來就應該認真做
體能撐不到一小時，那就做到做不動就好。
這就像跑步，你剛開始可能只能不間斷跑 30 分鐘，
但只要花時間訓練一直跑，
你最後還是可以像操場的老阿伯一樣，跑起來就停不下來。
阻力訓練沒有那麼誇張，但讓持續訓練時間進步還是可以的
: 所以我應該選擇8~12RM不管時間長短、還是RM數比較多然後拉長訓練時間呢?
訓練方法沒有好壞，只是目標不同。
你當下應該選擇一種方式開始做，持續做且盡力做，一段時間就會顯示成果。
: 2.每次在健身房的時候，當下運動都不會覺得怎麼樣(8RM左右)，隔天就痛得要死，
: 有時候我自己會偷偷ㄍㄧㄥ一下，超過自己的極限。
: 所以我應該是
: 2A.放心，痛是正常的，到下次訓練時，那一區的肌肉自然就會好
: (同肌群隔超過2天以上)
: 2B.降低訓練強度，以不痛為主
如果只是酸痛，好好休息後給我繼續練；
但如果是真的疼痛，你可能要想想是不是練到受傷了。
: 3.由於時間不太穩定，一周去健身房三次可以很彈性的去嗎?
: (只要堅守底線一周三次，每次不同肌群就好)
: 例如:這周去 二三五 下周去 三五六 而不是固定去一天休息一天
: 4.目前我查到的資料多數建議要給肌肉休息，對肌肉長大才有幫助，
: 那為什麼有些人每天做伏地挺身上百下，結果長出壯壯的肌肉?
: 感謝建議
休息時間不是絕對的。
網路上常常看到要休息間隔48-72小時，但那是平均值，
有些人就是年輕力壯回復快，一天早上練晚上練也沒問題。
其實不用太 care 休息間隔。
休息不夠，訓練的時候你會感覺得到，
真的休息不夠又訓練，只是會讓訓練效果打點折扣，
但不會發生只休息47小時又訓練，那這次訓練就打了水瓢。
所以有練總比沒練好!
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