作者gn02595084 (謙~)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 淺談伸展、滾筒
時間Mon Jun 8 14:48:16 2020
大家好,我是物理治療師也是CSCS。肌肉緊繃時,會嘗試做伸展、滾筒、按摩等放鬆,大部分人的反應都是覺得有緩解,但也有人的反應可能是:
『伸展完反而覺得更緊繃』
『做伸展沒感覺,要用滾筒或球按壓才有幫助』
『做滾筒或球沒用,伸展才有感覺』
『當下鬆完都會好,但下次運動又出現或越來越嚴重』
這篇文章,提供大家幾個想法、以及實際應用的考量。
1. 緊繃:是肌肉變短、還是肌肉持續『出力』
我們指的緊繃,其實可以是各種軟組織包括關節、筋膜、肌肉等造成。而造成『緊繃』的
感覺,大多會有兩種:
https://imgur.com/rT33F7J
(1) 主動張力(active tension)
這種緊繃是儘管已經在休息了,肌肉還是處在
『收縮或出力』的狀態,如果遲遲無法放鬆
,更嚴重一點,可能稱為痙攣(spasm)或保護(muscle guarding)。
常見的例子像是剛練完重訓,除了充血應該會覺得肌肉緊繃有力,因為大腦還沒
『緩和』
下來,覺得肌肉還是要
隨時出力的狀態。或者在跑步完,普遍也覺得小腿、大腿等比較
緊繃,但走一走好像就緩解了。
但是!如果這種肌肉緊繃,沒有短時間緩解,並成為常態,就要考慮除了『運動』,還有
有
潛在的原因讓肌肉是『處在警戒、收縮的狀態』,例如受傷、關節穩定性不足、保護、
肌力不足等。
(2) 被動張力(passive tension)
這邊就可以想成柔軟度,在
肌肉未出力的情況下可以被拉長到多少,有些橡皮筋可以拉的
很長不會斷(芭蕾、體操選手)、有些則是拉一點點就斷了,這邊跟
肌肉長度、軟組織強
度較有關。
https://imgur.com/1ykwCAJ
2. 最小阻力原則(the path of least resistance)
我們大多認為做伸展時可以『針對』緊繃的地方,但有個狀況是,緊繃的部位只存在這肌
肉上的
一個點,或者眾多肌肉中
只有一個肌肉是緊繃的。舉例來說,覺得腰很緊,用坐姿
體前彎來舒緩,但因為這個動作可以同時伸展到大腿後側、上背部、下背部,結果伸展時
都是拉開『較柔軟』的大腿後側跟上背,因為身體會傾向走
『最輕鬆、最節省能量的路』
這就像是拿一條較粗跟一條較細的橡皮筋綁在一起,然後同時兩往外拉,可以想像哪一條
會被拉長的比較多,大多是較細(似較不緊繃的肌肉)被拉長的幅度比較短(似較緊繃的
肌肉)的大。所以,
在同時伸展多個肌群時,身體傾向把較柔軟的伸展更多,因為要拉到
同樣的長度下,拉粗或緊繃的需要花費更多能量。
https://imgur.com/8avVNhj
https://imgur.com/UmSUtD4
另外一種狀況是,肌肉常常只有
緊繃在『一個點』,一般我們稱為激痛點(trigger
point),在這種情況下,除了那個點之外,肌肉的其他區塊相對是放鬆的。因此,直接
伸展這條肌肉就會有類似上述的狀況,只伸展到其他較放鬆的區塊,而那個緊繃點可能越
來越緊繃!這邊可以想像成,
一條橡皮筋中間有一個結,用力把橡皮筋往外拉開,會讓這
個結更緊。
https://imgur.com/KwxeFjH
3. 有些狀況下,伸展、按壓會讓肌肉更緊繃
如果肌肉緊繃是偏向『主動張力』,意思是肌肉自己在不斷出力,除了剛運動完,若有這
樣的狀況,事出必有因。
(1) 肌肉受到驚嚇,反射性地出力、變緊繃
有一種落枕造成的原因就是這樣,當你剛睡醒,然而大腦跟身體都還沒完全醒過來,瞬間
起床跟抬頭時,會讓頸、肩的肌肉
『嚇到』,於是肌肉就處在一個『警戒、持續收縮』的
狀態,想想看大家被嚇到時,是不是都會聳肩或跳一下。因此,當肌肉在這種狀態,
硬去
『伸展、動』它,它反而會更死命收縮。
https://imgur.com/KxPO2Bi
(2) 伸展或按壓的強度太高
跟上面的原理有點類似,在伸展或按壓過程,
如果讓身體覺得『太痛、不舒服』,肌肉就
會保護性地收縮跟出力,簡單來說就是要把這個外在物(手、滾筒、按摩球、外力)給抵
擋開,特別是長期緊繃的人,身體的
敏感度會非常高,輕輕壓可能都會讓肌肉有收縮的反
應。
https://imgur.com/28hTMwG
(3) 穩定性、肌力不足等,讓肌肉變得緊繃來『代償』
為了舉起一樣的重量、跑到特定的配速,但身體的穩定性、肌力、耐力等各方面
能力不足
,讓肌肉變得緊繃也是一種
暫時提升能力的方式,但如果每次重訓、跑步時,甚至不斷提
升強度時,未提升上述的能力,肌肉緊繃的程度只會增不會減,最後演變成一些疼痛、甚
至不用到運動就開始不舒服。
https://imgur.com/38dQGIu
總結:
-肌肉緊繃主要會分為主動及被動張力
-處理方式是要能對應肌肉緊繃的原因
-最小阻力原則:身體會往最輕鬆、不浪費能量的路徑走
-若只有單點或局部區域緊繃,同時伸展全部時,緊得會更緊、鬆得會更鬆
-強度太高、肌肉已經受到驚嚇(收縮)、身體能力不足等,都會讓肌肉變更緊繃
下篇文章,會針對上述狀況、不同肌肉緊繃的原因,給一些處理的建議跟原則,在沒有專
業人員協助下,我可以怎麼做。肌肉緊繃的原因很多種,對應的放鬆的方式也很多種,例
如徒手按壓、靜態伸展、PNF伸展、滾筒、按摩球、穩定性訓練、高強度肌肉收縮(對,
你沒有看錯)等。
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※ 編輯: gn02595084 (111.241.96.49 臺灣), 06/08/2020 14:49:16
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