Re: [問題] 2020年的幾個健身迷思

[iscpupu (Mr.Pu)]

※ 引述《TheDuke (Duke)》之銘言：
: 我很多健身的資訊都是從網路或爬文上獲得，但爬文的問題是，新舊年代的資訊會混
: 在一起，像是我前陣子為了減脂能比較能保留肌肉，買了兩大包BCAA，後來才發現
: BCAA對保留肌肉效果很有限，更多時候只是蛋白質或熱量而已，悲痛。
: 所以想請問各位巨巨，我2020年版本的健身迷思是不是有那裡不正確?
: 如果要補充更多也可以。之後有跟我一樣的盤子也能參考

我可以理解你的這些疑問，畢竟查資料簡單，但篩選資料正確與否很困難。

: 1.BCAA的CP值很低，對加強阻力訓練或是減脂保留肌肉沒有顯著效果。
:   (Y/N)

對，BCAA我只推薦長時間耐力型運動員使用，做為保留肌肉的效果。
其他的幾乎研究都證明沒有顯著效果。

: 2.一日所需蛋白質可以一次吃完，但分開吃對肌肉合成的訊號還有消化器官稍微好一點。
:   (Y/N)

補充蛋白質只是提供材料，你能平均的供給當然比一次吃來的好些。
但是我印象中有差距不大的研究，幾乎可以忽略。

: 3.乳清什麼時候喝都可以，但訓練完對肌肉修復稍微比較有幫助。
:   (Y/N)

有很多運動完馬上補乳清，增加肌肉合成效率的研究，
但我沒有找到練前喝，練中間喝，練後喝差距的比較。
但同問題二，我認為乳清就是比較好吸收的蛋白質，
應該什麼時間吃差距沒有想像中的大。

: 4.均衡飲食下，額外攝取維他命對健身沒有幫助。
:   (Y/N)

非常均衡的情況下當然不需要額外不充，
但我不認為現代人能吃得多均衡。多補充一點沒有壞處，
我個人認為維他命幾乎是扣除乳清跟肌酸，
CP值第三高的營養補充品。

: 5.運動前吃低GI碳水能提供健身所需能量，提升運動表現。
:   (Y/N)

高低GI都可以，原則上GI越高，造成血糖上升的速度越快，
原則上以增進運動表現來說，低不見得比高好。

: 6.運動後吃高GI碳水能幫助肌肉修復維持精神。
:   (Y/N)

同上，以修補肌肉來說高GI也不見得比低GI差..

: 7.均衡飲食下，額外的肉鹼對運動表現跟減脂沒有幫助。
:   (Y/N)

人體中有80%以上的左旋肉鹼是由飲食所提供，
但有沒有吃夠不好說，還是看你會不會吃。

: 8."所有"市面上的男性產品，對提升睪固酮沒有顯著幫助。例:蒺藜
:   (Y/N)

我不知道你說的產品是指什麼，但我可以馬上舉一個反例。
補充鋅對一些營養攝取不均衡的男性來說，可以有效提升睪固酮。

: 9.維持期，以小量的增肌期跟小量的減脂期循環，效果比較好。
:   (Y/N)

你要這麼說也可以，但熱量跟訓練量抓得準，不循環差別也不大。

: 10.增肌減脂即使過了蜜月期還是可以存在，巨到卡關後才需要考慮增肌減脂循環。
:   (Y/N)

就效率不好而已，但現在很多很先進的計畫，配合藥物使用，
可以抓得到睡眠、飲食、訓練的時機，其實都可以邊增邊減。
一般人我建議你訓練一年之後，最好都慢慢開始跑循環啦。

: 11.每周訓練量建議最多同部位20組，超過後對肌肉合成幫助顯著降低(但還是有用)。
:   (Y/N)

你這個題目我印象中研究有說，
是對於新手的建議，而且個體差異過大
我建議你可以先從20組開始"調整"，
程度越好的健身者，可以容忍的訓練量越大。

: 12.正常的訓練強度下，訓練超過一個小時，肌肉分解的訊號增強(但還是有用)。
:   (Y/N)

原則上會跟著運動時間增強沒錯，
所以目標如果是增肌減脂，
我其實沒有很推薦大家做過長時間的耐力型運動，
比如跑馬拉松之類的。

--

如果每個人都可以用自己擅長的事情改變世界，

我希望能透過健身，讓大家能夠更愛自己。

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→ wuch506: 紅在說的 然後練得不怎麼樣
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推 Abre: 我記得Jeff好像很反對用組數來算 他認為訓練的品質才最重要
→ Abre: "每次4~10組有品質的組數就夠了"
→ Abre: https://www.youtube.com/watch?v=IgGwA5Jm-Ig#t=3m50s
→ Abre: 或是像是更古老以前的Mike Mentzer 每個動作只有1~2組而已
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→ jesuskobe: 雖然還是有效益,但效益會變得非常低
→ jesuskobe: 單位是一天,所以一周不超過20組應該是講最有效益下
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