[問題] 訓練組數請益

[novak1021]

本板首po 各位前輩多多指教

先以我練胸的為例子 以下皆為磅數*組數*次數

啞鈴平胸85*5*5
啞鈴上胸60*4*8
機械臥推70*4*10
機械上胸推70*4*10
機械平胸推90*4*10
插銷雙槓臂屈伸85*4*10
（以上皆會在最後一組降重做12下充血感受度）
三頭下壓四組每組遞減一次

以上是我胸日菜單
除了啞鈴組休120秒其餘皆為90秒
訓練目標則依序為平胸上胸平胸上胸中下胸下胸
想請問這樣的組數25組的安排是可以的嗎？
目前練下來沒有什麼問題 但怕會有過度訓練
影響健身成效 希望各位能幫忙解惑 謝謝

補一個上禮拜體態171/74目測體脂18%有點高
https://i.imgur.com/OIFEi9f.jpg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.117.50.105 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1594150411.A.C74.html
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 03:35:08
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 03:47:05
推 jsulut: http://i.imgur.com/60PPcNh.jpg
推 henry5405: 也太多動作了吧XDD 我的話可能會捨棄機械那三個
→ henry5405: 然後加個夾胸跟小肌群的動作
推 yeahwazzup: 這樣才不會過度訓練咧
怎麼說呢？
推 deathwomen: 你做完花多久？
一個半小時
推 man30cm: 平胸太多拿掉一個，並加入過中線夾胸練內側
嘗試多次但就..個人不喜歡練夾胸
推 voohong: 甚麼？你做53組？！
25組吧
推 burza: +1 好奇花多少時間
推 wetland: 過度訓練問自己最清楚吧
不一定身體有反應才是過度訓練吧 那樣都是很明顯的不對了 因為是周遭的朋友都覺得我
訓練組數過多了 所以詢問各位前輩
推 Lacos0918: 我好奇的除了時間，還有做到後面手不會先沒力嗎？
不會沒力
→ Lacos0918: 我也有這問題，六個動作30組，含熱身有時快三小時
妳要控管時間
→ Lacos0918: 做完四個動作含熱身就兩小時，手都快沒力了
→ Lacos0918: 做完三到四個動作之後，每個動作做完都休息快10分鐘
→ j2585366: 30組而已做到三小時...還是你熱身一小時
→ Lacos0918: 才有力氣做下一個動作(是動作之間休息，不是組間休息)
→ Lacos0918: 也想請大神給建議
推 Lacos0918: 回J大，熱身10~20分，只有練胸會這樣
→ Lacos0918: 其他部位都1.5~2小時
→ Lacos0918: 只是練胸的時候要是動作之間不休息，下個動作就要降重
→ Lacos0918: 如果每個動作都要做我能做的最大重量我都一定要休
→ Lacos0918: 所以我也很困擾Orz
→ Lacos0918: 手都會先沒力
推 kuninaka: 手沒力你應該降重吧
推 ms19889120: 笑死 拿來53組
→ kuninaka: 所以一個動作五組你做多久？
啞鈴10分鐘內結束
→ ms19889120: 哪來
推 Lacos0918: k大是問我嗎？我都設定每組一分鐘內完成，組間90秒
→ Lacos0918: 這樣計時器比較好設定XD
推 r155053: 覺得啞鈴平胸改槓鈴，機械刪掉一個動作剛剛好
槓鈴也是因為胸的感受度不太好 個人使用機械是追求極致的機械張力
推 kuninaka: 同意 機械臥推和啞鈴平胸 二選一就好
推 kuninaka: 幫你算六個動作 間隔十分鐘 要146分鐘XD
噓 nynn1111: 不確定你一個禮拜練幾次，建議25組可以一個禮拜練，不然
→ nynn1111: 感覺很硬..
胸背肩腿胸背肩休 為一循環 其實還好
推 yy810516: 沒有飛鳥夾胸喔 可以其中一組代替
試過飛鳥夾胸 但還是喜歡全部胸帶的機械張力
推 FarkU: 這樣的磅數還蠻輕的阿，除非你體重很低。
可以做的更重 但除了啞鈴85是目前大重量外 其他都控制在自身90%感受度的機械張力
推 imsphzzz: 一天這樣太多了吧
怎麼說呢
→ imsphzzz: 除非你是IFBB pro，那我沒話說
推 borry6299: 你有用黑魔法嗎？
沒有
→ acegikmp: 我一週才差不多25~30組耶
推 borry6299: 一天塞50組我找不到幾個正常人這樣練
不太可能50組吧 我是25組
推 dakkk: 如果不覺得太累 沒什麼過度訓練疑慮 只是花時間而已
講真的當下練完爆幹累 但是隔天休息就好了
這是我覺得把自己一次訓練逼到極限的最好組數
推 FarkU: 沒有什麼一定適合誰，你覺得沒問題就可以，不知道你的最大
→ FarkU: 肌力在哪？以本肥的能力來看你做組重量相當的輕。
抱歉我健身菜鳥 除了第一個動作是目前肌力訓練外 其他皆不是 但目前單邊啞鈴是可以
做到95 只是我認為機械張力沒有85感受度好 可能肌力還不夠
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:27:35
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:37:56
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:43:14
推 sumarai: 天生神力
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 12:46:33
推 final9711: 之前不是有研究說一週超過25組訓練效益就會很低
→ FarkU: 25組以上的進步曲線不如25組，但還是會向上進步。
→ ghostforever: 事實上是一周20組 超過可不見得會向上適應 超過會
→ ghostforever: 開始拖累recovery 更何況原po是差不多一周50組
→ ghostforever: https://tinyurl.com/y8b28hsm
→ ghostforever: 其實還有很多 google"20sets per week, gain"之類的
→ ghostforever: 關鍵字就有一堆
→ ghostforever: 一周20組強度夠的最大化肌肉成長 理論上會比50組好
→ ghostforever: 另外題外話 8天裡上半身練6天腿才1天太不平衡了吧
我的腿部訓練曾經是一週兩次 到目前十個月為止還是不斷調整課表 後來這樣的練腿頻率
感覺是最佳
推 hotsauce1111: 你沒說你練多久 但你胸背肩腿胸背肩休 以這樣的強
→ hotsauce1111: 度健齡一年以上應該還好 主要還是要看整體 例如年
→ hotsauce1111: 紀 工作型態 家庭及交友狀況 都會影響你的訓練週期
→ hotsauce1111:  若你自己覺得ok就繼續跑這菜單 但要注意你每天的
→ hotsauce1111: 身體狀況一定是有好有壞 身體狀況差的時候 訓練一定
推 smin7073: 能夠在一個半做完這些撇除體力 器材都剛好空著也很難耶
我都挑離峰時間練 尖峰一個臥推椅都拿不到
→ hotsauce1111: 適可而止 否則遲早要看醫生
目前訓練將近十個月 其他壓力因子幾乎不大所以我能全神投入訓練中 身體恢復還算可以
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 14:29:17
推 btz3211: 你可以試著觀察紀錄自己的體能和精神狀況 傾聽身體的聲
→ btz3211: 音 沒有問題！
推 CHRISBEE: 搜尋過度訓練，就能自行判別，只看菜單怎麼可能會知道
精確來說應該是有沒有達成一個有效訓練
如果單就網路上過度訓練的定義 那應該是沒有的
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 16:51:03
推 kuninaka: 所以十個月肌肉增加幾公斤？
這個我沒有量過但十個月以來體重從67-79-7
3我想多少有一兩公斤的增加吧？
推 CHRISBEE: 一次可以做到二十幾組，那可以朝增加重量減少組數，總量
→ skykenny611: 十個月這量天選之人喔
→ CHRISBEE: 不變或提高這樣去跑吧
我有嘗試過 但代償影響蠻嚴重的 手的力量會主導 目前偏向第一個可控80%範圍做大重量
剩下用接近90%甚至更高的感受度增加訓練量
推 kuninaka: 你做到第五個動作，肌肉沒感覺嗎
→ kuninaka: 我通常做到一半肌肉就非常有感惹
很有感覺呀
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 17:15:29
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/08/2020 17:18:04
推 gigigaga747: 肥宅跟你課表 重量也差不多 不過多加了肩膀 訓練下
→ gigigaga747: 來2小時跑不掉 是真的累 不過可以睡前吃Zma 修復肌
→ gigigaga747: 肉效果還算不錯
推 gigigaga747: 肥宅求力量表現會追大重量做滿5＊5大 求肌肥只做遞
→ gigigaga747: 減組 可以讓自己輕鬆一點
推 melo0426: 一周20組 一個肌群（胸背肩腿）幾乎只要一天就滿了吧？
推 aa7520tw: 我是建議捨棄機械臥推，改練啞鈴臥推，感受度比較好
推 kuninaka: 不錯啊 很棒
推 kuninaka: 我覺得你的問題要量身體組成以及拍照分析才會有答案XD
→ kuninaka: 一周20組是統計結果
推 p09171989: 這菜單有點太猛 覺得應該拿掉一些大重量 改成小肌群的
→ p09171989: 輔助訓練比較好 我在wg看很多巨巨都比較強調小肌群的
→ p09171989: 輔助訓練就是了
推 adenaden2003: 十個月這重量原本就有在運動吧
推 Yueshei: 你如果自己練起來沒有過度的感覺就沒問題呀，每個人都不
→ Yueshei: 一樣
→ ezdoesit: 可以拍個影片來看看嗎？最後倒數那五組就好。
推 adaplant: https://youtu.be/cReDidFrNYU 訓練量可以參考這個 執
→ adaplant: 行後再調整 每個人狀況不同 只要恢復得過來就可以
推 adaplant: 同步參考 https://youtu.be/_A5UmGlm8i8
推 Kuopower: 容易過度訓練
→ ktjoane: 啞鈴單邊85磅  結果胸長這樣，不合理啊
→ Jeff1987: 過度訓練看你身體反應最準,每個人體能狀況不同吧