[問題] 訓練組數請益（背部）

[novak1021 (stay)]

上次練胸的請教文後
許多前輩的意見都是累積過多垃圾的訓練量 訓練強度沒有提高而導致 目前已改善
想繼續請教有關背部的部分

seat cable row           57*4*10
plate machine row     70*4*10
close grip pull down  57*4*10
反手高位下拉             55*4*10
（每一組最後一下皆會保持張力到機械回定位 也不會一定到10下就停止）

這是修改過的菜單 最近才開始這樣練
有鑑於板上前輩覺得太多垃圾的訓練量
所以試著提高強度 雖然上面的重量還是很輕
想請教這樣的訓練組數是否是比較合理的？

備註一下：近期吸收很多greg doucette的知識 才發現訓練的模式有很多的錯誤 比較重
要的幾個點在強度,training to failure,控制一組的離心時間等等

附上背部照片去年11月到現在的變化
體重沒改變都是72公斤
https://i.imgur.com/xrsiKJE.jpg
https://i.imgur.com/iY5Dcwu.jpg



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 150.117.50.105 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1594569053.A.FE2.html
推 ernielwl: 建議練練free weight走力量訓練,有時候會有所突破
→ ernielwl: 硬舉跟負重引體向上
之前的課表有做100磅啞鈴划船 不知道這樣算不算
推 Abre: Mike Mentzer : 你只要做一組
→ Abre: (逃)
→ clock0220: 只練一組就能長肌肉 只有黑魔法才能辦到
推 ademgu: 我一直都是照著Dorian Yates的練法
→ ademgu: 我只吃便當、麵包，乳清一年喝不到一桶吧。
→ ademgu: 肌肉會長啦，肥肉就隨緣了。
推 ademgu: 第一個動作改成臥推、蹲舉、槓鈴肩推、硬舉。就去比健力了
推 aa7520tw: 這身材應該是你教別人怎麼練吧
這身材應該是沒辦法的
推 jayin07: 這些動作都很好，我覺得你可以再加兩個動作進去(8組)
推 jayin07: 我自己是背一周兩天，當周第一次會做大重量 8-10下
→ jayin07: 第1+2會是槓鈴划船正手75-85kg+(看狀態)4*8、4*8
→ jayin07: 第二個是反手,第三個動作是寬握下拉 4*8(72-75kg)
→ jayin07: 第四個動作括背下拉划船4*8、第五個低位划船4*8
→ jayin07: 第六個會是(face pull*12+直臂下拉*12)*4 的組合
→ jayin07: 第二次會是高次數為主1.單手啞鈴*12*4 2.雙手啞鈴12*4
推 jayin07: 上面那行打反,都是4*12；3.寬握下拉4*12 4.反手划船4*12
→ jayin07: 5.正手高位划船4*12 6.(face pull*12+直臂下拉*12)*4
→ jayin07: 從去年11月開，不過一周單肌群會練到兩次以上是從2月底
→ jayin07: 開始
→ jayin07: 2019 11 https://i.imgur.com/ni0i66d.jpg
→ jayin07: https://i.imgur.com/sMVUu6U.jpg
→ jayin07: 到現在的變化 https://i.imgur.com/laXfJig.jpg
→ jayin07: 97→81~82kg
→ jayin07: 身高 174,你的重量算合理吧，我體重多你10kg 但也只能
→ jayin07: 多往下插栓一格而已
我之前是做27組練一休三 主要是多加了啞鈴划船跟反手機械水平拉 但為了不增加過多的
垃圾訓練量才精縮成這樣 重量也是還在摸索 不要ego lift以及實質上的training harde
r  不知道這樣的恢復性是否會更好
推 borry6299: 樓上後三角很可以
推 curtis7248: 少了刺激闊背下緣的動作
窄握的滑輪下拉不是可以嗎
推 kuninaka: 為什麼是最後一下？
應該是說training to failure 每組力竭也始終保持張力到最後
※ 編輯: novak1021 (150.117.50.105 臺灣), 07/13/2020 10:57:32
推 hotsauce1111: 總組數可再增加至20到25組
→ hotsauce1111: 我自己練背 總組數至少25組 次數都在10到15下
推 jayin07: 垃不垃圾看你自己的動作品質跟RPE啊，我自己這樣練加上
→ jayin07: 我本身的勞力工作是完全ok的，可以恢復，練完當天酸漲感
→ jayin07: 可以維持一整天，第二、三天就會恢復；第一次會抓在REP9
→ jayin07: -10,第二次是REP8-9
→ jayin07: 但如果你以前那樣的練法恢復不過來 你就從現在開始這樣
→ jayin07: 慢慢去增加強度，每個人都是獨立個體，不只動作的感受度
→ jayin07: 都有差別、連恢復都會不一樣，不一定要完全照著別人的建
→ jayin07: 議練
推 Abre: 個人偏好增重降組數與次數  不要降重去加組數
推 skykenny611: 一個肌群4-5個動作4-5組，漸近式負荷即可
→ skykenny611: 好好專注每一下的質量，比你在那揪結量重要
推 kuninaka: 了解
推 tdhsu8718: 推