[心得] Mike Mentzer - 高強度訓練(一)

[Abre (Баба-яга)]

接觸健身一年多
從一開始的亂練一直到後來才知道 HIT vs HVT
也開始知道了各種不同練法

也一直到最近才知道Mike Mentzer這位健美界的傳奇
https://i.imgur.com/jBfTAbr.jpg
https://i.imgur.com/CLS1p6E.jpg
https://i.imgur.com/teNIkzN.jpg
https://i.imgur.com/1vLvHak.jpg (與最傑出的弟子Dorian Yates)
https://www.youtube.com/watch?v=DNd87E6dGco

也拿到了他生前寫的最後一本書
High-Intensity Training The Mike Mentzer Way
https://i.imgur.com/oGdRquS.jpg
(這本書在Mike Mentzer簽名同意授權出版後兩天 他就因為心臟病逝世)

本系列文預計會從裡面從書裡面總結一些他的理念與疑問
算是給大家做個整理，知道不同健美的流派
你可以否定他的理念，但也應該尊重他提出自己總結與教練經驗的論述

先說說Mike Mentzer，他認為健美跟哲學的本質是相通的，
也因此他花了大量的時間在跟非本業無關的哲學研究上
https://i.imgur.com/oUI9zni.png
書裡面也有很多概念是用到哲學的思辨去得到他自己的答案

很多人喜愛的Jeff Cavaliere自己也承認受到他的影響很多
從書裡面會發現很多Jeff Cavaliere引用的概念甚至原話

*註：網路上很多關於Mike Mentzer訓練方式的youtuber其實都有點偏誤
(不是完全錯誤，是偏誤，有能力的話希望能補足這一段)



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壹、質疑


(一)他認為目前的「科學健美」並不嚴謹
https://i.imgur.com/rxOgN5g.png
因為缺乏了抽象的客觀原則、基本上是觀察歸納後所得到的結果。



(二)他認為「多組數訓練」這邏輯有問題
https://i.imgur.com/vmtLbl0.png
如：
為什麼像是12-20組這種「建議組數」適用於所有人?
為什麼不能精確定義說該做幾組?為什麼是12-20組?
每個人做相同組數的結果會一樣嗎?
你怎麼定義所有組數對所有人都是相同角度的刺激(獲得同樣的結果?)
為什麼會是12-20組，而不是75甚至100組?

為何健美者常常陷入個迷思「越多越好」?
(這邊可以注意到他用的是錯誤類比的邏輯概念)
https://i.imgur.com/klpBt5n.png

而在他當時贏得Mr.Universe時，他每周只練2-3次
一次45分鐘
https://i.imgur.com/UofpONB.png


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貳、核心理念

這本書花了很多邏輯推論的概念來講健美訓練的原則，但全部展開講篇幅實在太長
也就節錄一些重點而已
一、健美的意義(Identity)：
健美科學是基於了解人類生理學與解剖學的普遍性原則
https://i.imgur.com/3VNXXtQ.png


二、強度(Intensity)：
只有高強度刺激才能使人體動用儲備的能源來刺激成長
https://i.imgur.com/J7tMbUf.jpg
而也只有高強度的刺激才能運動到所有肌肉纖維，也因此應該增加強度
而增加強度得要做到力竭，也因此必然會降低總訓練時間
(增加強度方式 : https://i.imgur.com/Ks31AP8.png
增重、減少休息時間、做到力竭)

(他認為HVT如果可以提早用HIT訓練的話，這些人可以更早獲得現在的成果
https://i.imgur.com/PciFnzi.png )
https://i.imgur.com/SRcdOmU.png

三、持續(Duration)
(Jeff最常說的一句話 :
You can train hard or you can train long , but you can't do both.
https://i.imgur.com/hTbz8ts.jpg )
Mike Mentzer認為做到「足夠的強度(刺激)」就好，不要多做
https://i.imgur.com/bEgDPsA.png
因為「恢復」跟「變強壯」其實是兩個概念
很多人其實剛恢復就去練，其實並沒有真的變強壯，也因此導致進步變緩
這也是他堅持認為訓練必須完全恢復後才能再練

四、頻率(Frequency)
不只是肌肉需要恢復+變強壯，你整個身體系統也需要恢復
如果沒有恢復就不可能再有同樣的訓練強度&刺激
也因此不該每天訓練
https://i.imgur.com/QssmPyn.jpg
"It is not just your muscles that need time to recover but also your entire
physical system, which is why training every day is always a mistake."
"“It is the body that produces growth–but only if left undisturbed during a
sufficient rest period."
恢復可能長達7天(你有時候練腿 酸的可能會超過3天)
https://i.imgur.com/XjtU2p7.png
https://i.imgur.com/caT6pEl.png
他自己認為間隔4~7天訓練一次、每次不超過兩個大肌群效果最好
https://i.imgur.com/opqdMhn.png

https://i.imgur.com/pFLMmZP.png



五、特殊性(Specificiy)
再一次強調刺激強度跟總訓練量差異
肌肉需要一定刺激強度才能成長，強調訓練量(降重)只會緩慢成長或不成長
這概念可以看Jeff的影片來補充說明
https://www.youtube.com/watch?v=_A5UmGlm8i8
https://i.imgur.com/f4NQgje.jpg

所有的HIT訓練都要慢上慢下(四秒)、頂峰收縮(兩秒)
這才能同時的訓練到所有肌肉群 且減少使用動量(甩)的機會 目的是充分刺激
所以不會做半程，都是全程，而且強調發力，不晃不偷，全力使目標肌群力竭


Jeff的「專注於訓練強度，而不是幾組幾下」
https://www.youtube.com/watch?v=Hz-WKAcPrPM


六、適應性
裡面在講G.A.S系統
(General Adaptation Syndrome)
重量訓練對人體的影響

總之 很多事情過多過少都不好
適度最好
健美也是



七、進步(Progression)
如果按照4~7天的訓練週期 每次有固定強度
那進步應該是明顯可見的(可用相同重量多做?下、可用更重的重量做同樣次數)
但每個人差別可能不太一樣(有些人是先增加力量，有些人是先增加尺寸)





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預計先弄這樣吧
比我預想的還花時間
預計下一步來講解傳說中的可怕課表
https://i.imgur.com/0divIQR.png https://i.imgur.com/6Gef0Li.png
https://i.imgur.com/SbAn3Jj.png https://i.imgur.com/K6Ol4Tj.png

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.94.85 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1594734159.A.E37.html
推 Iversonshao: 還有HIV
→ clock0220: 覺得高強度練法 不適合新手 適合用黑魔法或練很久的人
→ clock0220: 用了黑魔法開發出人的潛力 比較容易做出高刺激強度的訓
推 kyle200111: 推
推 clock0220: 他的練法跟阿諾的流派就是兩個相反的派系
推 sumarai: 一看文中的強度，馬上就想到傑夫，傑夫果然受他影響很深
推 henry5405: 想請問一下你回應前面腹肌那邊擷取的回應
→ henry5405: 就我看到那段英文，他沒說到不用擔心肚子變太大吧？
→ henry5405: 因為他那段意思感覺就只是會使你腹肌更厚實
→ henry5405: 但對於有些人來說，你一旦變厚實腹就顯得粗大
→ henry5405: 反而不是他們所追求的方向
→ henry5405: 如果有漏看再麻煩提點下謝謝
你說到我也存疑的地方，因為書上的確是寫練腹不影響腰圍
「腰圍的主要影響是來自於骨盆，而骨盆大小寬度是遺傳且不會改變的」
https://i.imgur.com/oz6zBGa.png

然後他本人認為刻意不練腹是很愚蠢的(從健美角度來看會不協調)
所以他的做法是刻意去練出腹肌搭配減脂，腹肌就會跑出來

另外說個事，他自己練出來的結果就是腰「壯」且腹肌明顯
https://i.imgur.com/h3Z3RpH.jpg
跟阿諾的對比
https://i.imgur.com/6pVSXlz.jpg
推 Voony: 推 感謝分享
推 honey2616: 推
推 dogbydog: 曾經做過10x10 那一陣子完全沒進步
→ dogbydog: 也做過兩天一輪無休息的全身訓練  只得到過度訓練
推 dogbydog: jeff vs jeff大戰的源頭
推 jacko1: 推
推 JQK2: 李小龍也是華盛頓大學主修哲學
推 henry5405: 看到了感謝補充，那照他這樣說我是覺得有點矛盾
推 henry5405: 並不是要反對說他支持的高強度練腹部是錯的
→ henry5405: 只是感覺飲食還是最重要一環，如果外面包覆一層油
→ henry5405: 那可能也什麼都不是
推 iamoldtwo: 他跟他弟很年輕就死了
→ iamoldtwo: Yates很壯，也是最早有HGH guts
→ iamoldtwo: Haney的細腰，真是經典八冠王
→ ScaryDriving: bro science又要復辟了嗎？通篇除了 我認為我感覺
→ ScaryDriving: 之外就沒有其他證據了....並不是號稱有讀哲學就行的
→ ScaryDriving: 科學不是你坐在樹下進行「邏輯思考」就會進步
噓 WantFxxk4X: 認為科學健美不嚴謹 結果講一堆毫無根據的感覺流
→ ScaryDriving: 很多事情也是經過驗證之後才發現與「想當然爾」不同
推 jshengd: 感謝分享!很喜歡看到這類型的介紹文章，裡面提到的訓練
→ jshengd: 思路也很特別!
推 ccl007: 阿諾那個流派跟訓練量在現代 沒多少人能吃下來 太硬了
推 dogbydog: 用名稱搜鐵克有翻譯他的訓練法，應該是一個動作一組
→ dogbydog: 只是1rm可以10秒後馬上來一次嗎?
→ clock0220: Mentzer據說有用藥 這麼年輕就死 解剖時器官有些都損壞
不用據說，我可以直接說，他有用(當年人人有用，阿諾也有)
但他29歲退役後就沒在繼續練(也因此他身材走樣很快)
值得一提的是他爸媽在他20歲時就先後走了
他妹妹也很早就走了
他哥也在Mike Mentzer死後兩天走了
與其說藥物影響我寧可相信基因問題吧
推 yeahwazzup: 沒有黑魔法加持 根本不用參考
請參考下篇的總結:)
※ 編輯: Abre (111.240.94.219 臺灣), 07/15/2020 23:45:38
推 wusalt: 推！大眾通常很難接受不一樣的聲音，原po辛苦了