[問題] 減脂請益

[puma7 (Puma)]

老妹我從去年8月左右開始運動
一開始是先跟著NIKE的APP做一些循環運動
爬了一些文後決定改成純重訓
先提高基代應該對減脂比較有幫助

本身在醫院工作而且院內有inbody可以量
可惜的是那台型號老舊沒辦法單獨測出骨骼肌重
後來10月去運動中心量230
先附上那時候的結果 https://i.imgur.com/wQ95pkP.jpg
這其實已經有比剛開始運動的時候降了一點
而且新手蜜月期的關係增肌減脂都有成效

然後悲慘的來了...
因為疫情的關係連醫院的健身房都關閉，我家也沒有器材
整整幾個月沒辦法運動
等到6月終於有地方可以運動後
先量一次inbody長這樣 https://i.imgur.com/oso2HSf.jpg
雖然體重有降了但體脂根本沒啥動QQ
更令人想哭的是肌肉居然掉了快2KG!!!!!!!
因為隔了大半年以上沒有追蹤inbody
所以感覺這幾個月不但有掉肌肉脂肪也長回來了一些吧.....

再來是今天去量的 https://i.imgur.com/pANmyyv.jpg
這段期間都維持著一周六練(推拉腿*2)
每天熱量大概抓1300~1400大卡
老實說出乎我的意料......
肌肉居然完全沒有增長，體脂也沒有比想像中降得多@@
而且目前使用的菜單應該比之前用的健人蓋伊的四天練全身訓練量還要高一些才對啊@@
所以下面要開始放菜單請各位巨巨給點建議了QQ

<重訓菜單>

腿(一、四)：
深蹲         20kg x10 x4
硬舉         25kg x 6 x3
羅馬尼亞硬舉 20kg x10 x4
相撲硬舉     20kg x10 x4
原地單腿蹲   16kg x10 x8 (一邊4組 交替)
機械式腿伸張 20kg x10 x3
舉踵         12kg x20 x3 (看時間如果還夠就會做)

拉/背(二、五)：
滑輪下拉(寬握) 35kg x 6 x4
機械式單臂下拉 30kg x 8 x8 (一邊4組 交替)
水平划船(窄握) 23kg x10 x4
單臂水平划船   40kg x 8 x8 (一邊4組 交替)
反手滑輪下拉   23kg x10 x4
滑輪二頭彎舉   14kg x10 x4 (沒滑輪用就改啞鈴一手6KG)
錘式彎舉        6kg x 6 x8 (一邊4組 交替)
另外會加四組身體面上傾斜30度用史密斯架上拉的動作

推/胸肩(三、六)：
機械式肩推   20kg x 8 x4
啞鈴肩側舉   12kg x 7 x4 (一手6KG)
啞鈴前舉      5kg x10 x3 (一手2.5KG，今天才加的動作還需調整)
啞鈴臥推     20kg x 8 x5 (一手10KG)
啞鈴上斜臥推 16kg x 8 x4
啞鈴平胸飛鳥  8kg x10 x4
啞鈴三頭屈伸  6kg x10 x3
滑輪三頭屈伸  5kg x10 x3 (不知道為什麼比cable那邊感覺還重很多= =||)
面拉         14kg x 8 x3

星期天休息，再想要不要加個有氧


然後是飲食
現在是實施16/8斷食，不吃早餐，進食時間是12點到8點
中午12點放飯，5點下班運動一個多小時後吃晚餐，所以無法18/6

午餐：員工餐一主菜三配菜過水，不吃白飯
      依照餐廳給的營養標示是45%碳水 15%蛋白 40%脂肪
      熱量非油炸700大卡 油炸800大卡(含一碗白飯)
      但我覺得超級不準= =...而且是往超標那邊的不準
      通常我會有一道菜不吃，熱量大概就抓個700大卡

下午：有時候會吃水果大概不含手指的一巴掌量
      運動後一杯蛋白飲170大卡，蛋白質含量30g

晚餐：鯛魚或鮭魚100g 熟青花菜100g 起司40克左右

水一天平均1200~1500cc 我知道有點少 努力加>"<

如果按照餐廳給的營養標示去算的話
一天蛋白質我可以吃到90~100克，碳水約100~110之間，脂肪約50g
總攝取熱量在1300~1400之間，盡量不超過1350
因為午餐實在太難抓，所以都是用晚餐去調整

這一個月進展實在是太慢了>"<
還請各位巨巨指點一下哪邊可以再改進的了，謝謝

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1595054504.A.D40.html
推 B0Y0: 幫妳推一下 期待高手前輩詳細建議
推 Linus4season: 你便當貼出來比較好算營養素和油量 然後一般建議飲
那要下周再拍照了，平常沒在記錄
只覺得午餐太油太肥就盡量能減少一道就少一道，然後每道菜都過水這樣
→ Linus4season: 水量是體重*30cc 這還是沒運動的日子 我跟你一樣重
→ Linus4season: 基本上一天喝2300-3000
了解，我努力增加
推 skykenny611: 訓練內容先不談~飲食如你所述團膳那變因太大了
推 FarkU: 洋洋灑灑的菜單，强度不足，疲勞感十足。
的確，我真的感覺很疲勞XD
→ skykenny611: 一個月而已時間拉長再觀察看看
我剛開始的時候一個月進度也沒這麼慢QQ
→ Linus4season: 你這飲水量稍微吃鹹一點代謝負擔就很大了
→ Linus4season: 卡路里我是覺得你吃進去應該算的很不準 正常吃到in
→ Linus4season: body BMR+100左右就算沒運動也不太可能繼續胖 我跟
→ Linus4season: 你同體重230量基代1600 沒運動日子吃1800 有運動20
→ Linus4season: 00+ 還是繼續減脂 緩慢增肌
推 p99665411: 看起來好忙XD 如果嘗試用1RM的80%重量訓練呢？
有想過，還不知道怎麼算，只能慢慢試了嗎？
→ Linus4season: 還有一個重點 減脂重點是高蛋白沒錯 我都吃到120-1
→ Linus4season: 50g 你這菜單晚餐跟乳清只有不到五十克 你那個午餐
→ Linus4season: 便當估40-50克？？我看你可能要從營養素好好算開始
→ Linus4season: 比較妥當
蛋白含量午餐我只估20左右，就一巴掌的肉量(大多豬雞)
乳清我上面寫錯了是30克已修正
晚餐魚肉部分大約18~20克，起司10克，青花菜蛋白質含量太低就先當作沒有
有時候會補點燕麥那還會再多一點點，不過基本好像是80...
我可能要考慮多喝一杯乳清了XD
推 willandsugar: 蛋白質高估 訓練強度不足吧
其實我一直搞不清楚強度到底是指重量還是次數還是組數還是總訓練量的@@
推 ponycock1: 只有我覺得她的拉的部分 比推跟腿強很多嗎xd
我之前肩背更弱所以有加強
→ jior: 為啥不吃白飯？這麼好的碳水不吃，肌肉被消耗掉也滿正常的
→ jior: 吧？
午餐太油了再加飯容易爆卡QQ
推 line6sorrow: 假設員工餐主菜是一般常規排骨或滷雞腿
→ line6sorrow: 那你午餐蛋白質大概只有30g而且
推 ponycock1: 睡眠狀況呢
睡12點到7點半
→ jior: 起司我覺他直接跳過吧，熱量這麼高
→ jior: 而且我也不知道你中餐的主菜配菜是啥
舉個例來說上禮拜有一天是糖醋排骨+炒小白菜+客家小炒+滷白菜
餐盤是圓形四格的那種，每天煮菜都不一樣，排骨跟雞腿這種很少見，偏家常菜
→ jior: 晚上也才吃100g的魚，是營養啦，但是蛋白質夠嗎？
吃太多魚我會好想吐，太飽了XD，所以才用起司補一點蛋白，烹調方法都是烤
推 line6sorrow: 強度指標可以參考RM，就是你最多最拼的次數
→ jior: 白飯已經是很好的碳水了，又幫助訓練表現，而且其實白飯以
→ jior: 澱粉類來說不太容易胖，這你都不吃，是會瘦沒錯，但是會不
→ jior: 會有肌肉就是問號？
那如果用燕麥代替呢？我會喝桂格燕麥飲
→ line6sorrow: 假設你深蹲蹲50kg，蹲到第6下失敗棄槓，
→ line6sorrow: 那50kg就是你的5RM，這個重量你最多一次5下
→ line6sorrow: 高強度的課表範例：5RM做四下，做4組
了解，那看來只能慢慢試了
→ line6sorrow: 先把課表化整為零，找出主要訓練組的RM
→ line6sorrow: 就可以比較有計劃的提升訓練強度了
推 p99665411: 1RM就是只能做一下的重量，去找到妳的極限重量，然後
→ p99665411: 用70%～80%左右重量去做，可以從本來只能做3下一組進
→ p99665411: 階到5、8、10下後就能再往上加重量一直加上去身體才會
→ p99665411: 有足夠的刺激，不然妳一直用相同強度訓練就會有刺激不
→ p99665411: 足但疲勞過多的問題
好QQ
→ jior: 我覺得你要吃起司跟魚補充蛋白質不如煮個4-5顆水煮蛋還比較
→ jior: 實際一點，就已經要減脂了還吃起司
魚肉不是不錯的選擇嗎@@? 我看滿多人都推鮭魚的
我是最近有點吃膩鮭魚改成鯛魚吃幾天，再更之前是吃雞胸肉
那我先把起司換成雞蛋吧
→ jior: 如果你中餐沒啥選擇，只能吃餐廳，配菜又油，那我覺得你直
→ jior: 接一份肉或是兩份，少一份配菜，配一碗飯，中餐吃白飯攝取
→ jior: 必要碳水，而且白飯本來就是水煮的，可能也比滷白菜那些乾
→ jior: 淨多了，然後也比較有力氣面對下午的工作跟訓練，然後少吃
→ jior: 的菜晚餐吃，反正菜可以在家自己水煮相對乾淨，再配魚或是
→ jior: 肉跟幾顆蛋，起司就別了
→ jior: 魚肉當然是營養啦，但是增肌其實還好，你可以把他當成肉類
→ jior: 的一種選擇，但是不用一直都是吃魚，雞，牛你也可以輪著吃
肉只能選一份哈哈XD||打菜阿姨不給加，只能加配菜
那下禮拜開始我就改成一肉兩菜一碗飯試試看了
→ jior: 然後就是一定要吃白飯
晚餐也需要加飯嗎
推 felicia828: 團膳每天差異太大了，上禮拜的糖醋排骨就很不ok
超不OK的，所以我有過兩次熱水，把醬跟油都洗得差不多才吃
還有更不OK的像是炒菠菜，洗三碗水我都覺得還是超油
然後像豆包豆干雖然也是蛋白質來源但是我們餐廳每次都先炸再炒= =
所以我基本上都是能不拿就不拿了除非其他的菜我也不吃
→ jior: 中餐那一份飯一定要，因為下午還要工作跟訓練，甚至你要是
→ jior: 中午吃，晚上可能6-7點才要訓練，跟中餐隔太久，那你可能練
→ jior: 前一兩個小時都還要去小七買個飯糰吃一下再去練，
→ jior: 晚餐我覺得你可以酌量，因為我不知道叫你吃一份肉類再配2-
→ jior: 3個水煮蛋再加上一兩份青菜你吃不吃的完，這部分我覺得就比
→ jior: 較彈性，反正你不要晚上吃不飽又去偷吃零食，那還不如吃晚
→ jior: 餐的時候多吃幾顆蛋多扒幾口飯
偷吃零食是不會啦不買就沒有偷吃的可能
下午有時候我會先喝乳清或便利商店小的一瓶燕麥飲
我最近常常下午就有點餓，中午多吃白飯應該就比較不會
然後五點練到六點再回家煮飯，大約是七點多會吃到晚餐
推 MK47: 我最胖的時候110 成功減到現在七十多 我覺得重點就是訓練、
→ jior: 基本上這樣，你白飯水煮，菜也已經水煮了，蛋不是水煮就是
→ jior: 煎蛋，這幾樣已經很乾淨了，中餐跟晚餐吃的肉類稍微油口味
→ jior: 重一點也沒關係了，畢竟這是一個長期的計畫，也不能都吃的
→ MK47: 喝水、睡覺、蛋白質
→ jior: 太反人性，能夠長期維持比較重要
→ MK47: 每天一定要睡夠、休息夠 比睡五六個小時的時候效果好超多
→ MK47: 水我每天都喝3000CC以上 中餐白飯正常吃 晚上才不吃飯 青菜
→ MK47: 盡量吃 算熱量的時候就補50卡 然後不吃炸的 每天熱量維持在
→ jior: 休息真的是很重要，晚上可以少吃，但是不要餓到都睡不好，
→ jior: 那我還寧願你吃多一點睡飽一點，隔天起來精神好一點，訓練
→ MK47: 1800左右 一個禮拜爽一天隨便吃 跟朋友約吃飯也算這天的
→ jior: 的時候感覺有力氣多做幾組
→ MK47: 這樣比我之前都不吃主食好多了 堅持了四個月就瘦得很明顯
→ MK47: 加油 重點真的就是對的事情重複做就好了
→ jior: 真的，白飯其實並沒有想像中這麼容易胖，不要去吃精緻澱粉
→ jior: 就好，麵，麵包少吃
推 MK47: 實在不想吃飯 你可以買地瓜來吃 我覺得沒澱粉真的不太行
→ MK47: 很容易沒精神 沒體力
好的，我先從午餐的白飯改善
我是還滿喜歡吃白飯的但就是怕爆卡沒有吃
除了白飯也有糙米飯可以選擇
→ jior: 真的想要吃炸的話，我覺得就偶爾吃一下雞排吧，買回家氣炸
→ jior: 鍋烤一下，逼出一些油擦掉，至於其他的鹹酥雞食材就根本跟
→ jior: 垃圾一樣了，沒營養又高熱量
→ jior: 如果喜歡吃白飯就簡單啦，不然很多人是喜歡吃麵，叫他吃飯
→ jior: 可能還吃不了幾口，一定要配很多配菜才能吃
→ jior: 而且白飯也是修復跟肌肉合成的一個必要營養，不是光吃高蛋
→ jior: 白就會長肌肉
飯麵我都喜歡，而且喜歡麵多一點，不過取捨原型食物的話還是會選飯
雞排我反而克制不吃就不會一直想吃，畢竟它好吃...吃了會想再吃XD
比較常嘴饞都是饞飲料...不過也有改善從以前都喝奶精奶茶改成紅茶或者鮮奶茶(都微糖
而且一周不超過一杯，最近好像也差不多兩周沒喝了吧XD
推 kuninaka: 不能自己準備午餐嗎？一定要團膳？
免費的啊... 等他哪天要收錢我就果斷自己準備XD
→ jior: 然後週日就好好休息吧，不用再有氧了，好好休息，一到六好
→ jior: 好練就好，要維持健康的身體去訓練也是很重要的一環
噓 chenyei: 樓樓上到底在亂教什麼？魚跟乳酪根本沒有問題，為什麼叫
→ chenyei: 人家換成雞蛋？
→ eggcarter: 魚跟乳酪哪裡出問題了？我也很愛吃這兩樣耶
→ jior: 魚可以阿，是再多加蛋，然後不用只吃魚，可以雞阿牛的輪替
→ jior: ，乳酪就不必了，難代謝，要補充蛋白質還有很多其他方式
→ jior: 文章看清楚
推 csluling: 魚好 蛋也好 不要再打了 要打去練舞室打
→ jior: 他的蛋白質攝取並不多，中餐沒什麼肉類，晚上又只有100g的
→ jior: 魚，只靠乳清的轉換率並不高
→ jior: 然後如果你真的要燒一點，熱量消耗多一點，其實可以把蹲跟
→ jior: 拉的日子多增加一點，然後蹲拉拆開，像是一蹲二拉四蹲五拉
→ jior: ，然後蹲拉完剩的時間去做上半身的訓練，臀腿的肌肉量高，
→ jior: 消耗的也比較高，你可以看自己的下肢恢復度去增加你每週蹲
→ jior: 拉的次數，不過別受傷了就是
推 kuninaka: 免費的但是不OK阿
→ WFC: 要減脂就是間歇運動效率>>>純重訓
→ u9517535497: 一切問題：決心夠不夠
我都連續吃一樣的東西一個月了你說我有沒有決心XD
就是沒有要放棄的想法才會來問啊
推 wiwi951236: 妳體重67蛋白質可以再加
→ ellen1030: 你單位有沒有搞錯啊，上半身超強然後深蹲是空槓的重量
推 ellen1030: ？
沒搞錯喔@@
深蹲是拿啞鈴，練背是機械式的，我是記錄我用的重量
機械式的好像都比自由重量感覺輕...
推 BRoutine: 啞鈴卧推是單手20kg嗎？
→ BRoutine: 我是女生，傳統硬舉可以66kg槓鈴三下，但是啞鈴平胸卧
→ BRoutine: 推只能各拿14kg耶
啊我漏了，是單手XD
推 bandit12344: 訓練重量太輕,項目太多
→ bandit12344: 目標是減脂的話就多作多關節跟功能性訓練
幾乎是多關節啊
下禮拜打算先找出1RM重量
然後分配一下一個大肌群20組左右吧
例如背的滑輪下拉正手跟反手放在不同天練
這樣應該OK？
推 ss860708: 項目太多 每項強度不高 感覺只會累 對肌肉沒什麼刺激
推 kuninaka: 你做太多組了吧
會調整一下再放上來的~
推 sherry889997: 不得不說有點妙欸..照理來說應該會瘦的 雖然重量沒
→ sherry889997: 有到很重 但我覺得對女生來說還是有一定的強度的 還
→ sherry889997: 是假日有亂吃嗎？ 另外感覺你的中餐也很難估算
可能跟我已經不是蜜月期有關吧@@ 正在調整一下強度
中餐我打算每道菜減半或者少一道然後半碗飯試試看
假日跟朋友出去吃的話有盡量選原型食物
如果是約大餐那天我就只吃那餐了
※ 編輯: puma7 (61.31.170.159 臺灣), 07/20/2020 14:33:28
推 openfor75: 是不是賀爾蒙問題啊？而且你上半身算強，下半身應該可
→ openfor75: 以再加重，一天5個動作就好了啦