[心得] 健身一年半的成果分享

[silikuo (別太溫柔)]

小老弟第一次在肌肉沙灘板上發文
手機排版如果有閱讀不適的話還請見諒

先自我介紹一下
小弟年紀39歲，身高174.5
但其實健身還是個菜雞
在高中的時候有跟同學練過
在新營的市立健身房，不用花錢
當時沒什麼健身概念
但剛好有人教臥推，所以就著重在這部份
兩年練下來在最巔峰的時期可以推100KG
1rm(當時體重大約70公斤)

後來上大學到當兵到出社會
整個人超荒廢(就健身這部份)
直到兩年前有學弟約我去參加健身房
跟我說正確的健身及飲食的概念後
才又重回健身這條路

↓三個月間的差異
https://i.imgur.com/HYOWVoN.jpg

右邊大概是2019.3月之前的身材
當時有量inbody但數值很不好看
所以並沒有好好的保存(可惜)
目測的體脂是蠻高的(87公斤不能再高了)
但我覺得肌肉量也不算太低

左邊是2019.7月左右
很明顯的體脂減少很多
附上當時量的inbody
https://i.imgur.com/BvbfqnK.jpg

老實說，我原本超級討厭做有氧
但是我跟我老婆都不小心抽到2020的東馬
所以只能硬著頭皮練習跑步了
從三月到七月間的這段時間
大概一週三次跑步
七分半速跑四到六公里(我知道很遜)

重訓的部份大多著重在上半身
因為自己考慮如果腳又重訓又跑步怕效率不彰
因為我並沒有很明確的增肌期與減脂期
事實上我只想快速的調整體態
跟增加跑步的距離罷了
剛開始的重訓也是著重在自己熟練的臥推
拉單槓與肩膀的訓練
腹部及手部單獨的訓練非常的少
重訓也都以金字塔的方式來訓練居多
保證自己的體力有搾乾

飲食的部份最大的改變就是從減醣開始
原本我早餐超愛麵包加牛奶
中餐便當，晚餐想吃什麼就吃什麼
後來我老婆也開始煮一些雞胸、豆腐等等的料理
來增加蛋白質的攝取量
(晚餐及隔天早餐，一星期約煮2-3天)
白飯的部份就換成紫米或糙米
中午因為工作的關係，都是訂便當
只要配菜不夠好吃，我飯量就減半
(佛性減醣，有機會就減，想吃就吃)

簡單說，我這段時間根本沒有所謂的菜單
健身也好，飲食也好，都沒有
我覺得，就是以自己覺得最舒服的方式
來慢慢的養成一個生活習慣

這是我現在的體態與半年前的inbody
https://i.imgur.com/RULo0Yr.jpg
https://i.imgur.com/VGqUhPk.jpg

個人覺得跑步真的是最好的減脂方式
雖然真的非常的無聊
但時間拉長效果真的很好

增肌的部份我就很隨便
照鏡子看哪邊好像不夠肌肉
就會"著重"在那個部位去練習
其他部位也是輪流訓練
保持肌肉是有在訓練的狀態下就好
現在的訓練量
也大約一週二到三練，一次一個半小時上下
有含有氧的話就外加一個小時，並不算多
但是我覺得這樣子的模式下生活很舒服
是可以持續的量

目前我是在台南開元
希望能夠交到一些有相同興趣的朋友~

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.226.47 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1595231753.A.4EE.html
推 dakkk: 速度真快
講清楚一點啦，其實我沒那麼快的…
推 bearmajik: 猛 但東馬沒辦法去惹吧
目前看來2021都有問題，可以慢慢練了
推 redbeanbread: 是不是來曬老婆的
我比較想曬女鵝
※ 編輯: silikuo (101.12.226.47 臺灣), 07/20/2020 16:20:16
推 Mx1720: 你的身後有照片阿XD
疑?!!我馬了自己的臉結果後面還有臉照QQ
推 gofunfull: 好強~! 0皿0b
好看頭而已，說真的很弱
推 JUSCO: 同樣大叔路過  羨慕
一起加油，不進步的時候就調整，總會找到一條對的路~
推 adaplant: 整體看下來 一整個是你隨心所欲佛系健身的好例子 但其他
→ adaplant: 人的隨心所欲跟你的隨心所欲不是同一個隨心所欲（好拗口
→ adaplant:  （總之很好 O_Ob 我羨慕
可以隨便但是也不能太隨便啦，我一個半小時的重訓也是可以讓自己累的像條狗(狗才沒
你那麼累
推 yee52590: 強
推 skykenny611: 猛喔
謝謝樓上兩位
→ p99665411: 我單槓拉了一年...結果沒特別練肩現在看起來好怪
肩，我之前也覺得感受度好差，做過錏鈴飛鳥、cable、機械飛鳥等等。
最後發現槓鈴提拉或這種動作的機械，感受度都超棒的，
做這個動作的時候我重量不會用太重，但速度不能太慢，
一開始會覺得斜方很酸，但做完就知道其實肩膀才是真的酸到爆炸~
推 acegikmp: 開元廠人好多 暑假爆炸期
鬼門開(X
推 afd98756: 我也在開元，請問能一起練嗎QQ
可以呀，我六點半到七點會去動一下，我穿藍色nike的衣服，歡迎認親
推 SavageNSR: 同樣是隨心所欲練的推一個！
能持久比較重要，別再像一樓一樣說我很快了
推 Macias: 好壯!!!
謝謝~
推 z1288: 你老婆會不會懷疑你外遇阿=.=
一開始還有想說我是不是參加健身房去泡妹的
後來我老婆也參加了，但他比我更更更佛系
推 WADE0616: 三角跟二頭 好棒
二頭是高中時就大了，後來都沒特別去練
三角肌真的就這一年練的，換了超多器材哈哈
※ 編輯: silikuo (220.132.247.86 臺灣), 07/20/2020 18:16:39
推 gauurgr1016: 這根本天生神力啊 一年半...
帶我的學弟也說我是練武奇材
→ PussySucker: 大叔年紀、一年半、佛系健身  天生神力無誤
→ PussySucker: 看起來是原本肌肉量就不低了
是呀，我也覺得我只是太放縱才肥的
推 howard840531: 太扯啦
推 wen12305: 太神啦
上面這兩樓有點默契喲
推 PTTyui: 想要認真問，如果一週七天，兩天重訓，其它五天都做三十
→ PTTyui: 分鐘有氧，然後飲食不刻意控制，這樣減脂有用嗎？
飲食只要"稍微"注意一下，以你說的運動量，很快就有成果囉。但是我覺得有氧只做30分
好可惜…
推 guitarlee: 好扯，版上真的好多神人
是蜜月期啦，還待板上的巨巨多多提供知識~
推 sherry422572: 慢跑消脂真的很快＋1，不過身真的材好好
+1+1
推 troy831118: 有的人說慢跑對減脂有限，要重訓+HIIT脂肪才燒得多。
→ troy831118: 但看了原po我又無語了QQ
可是慢跑在手錶或跑步機上顯示的熱量是很誠實的不是嗎，
說真的跑完看到消耗多少大卡都覺得很開心，哈哈
推 zinvun: 不小心抽到東京馬拉松也太幸運！我爸連抽了五年都沒中
我跟我老婆都是這輩子第一次抽，我們兩個都抽中，跟你爸說歹勢啦，我們這次跑完下次
不會再參加了(但是可能要拖到2022才能跑了
推 tmac5300427: 強耶 真正健一輩子的好典範
我會加油的(搭肩
推 c27932589: 超猛 推
→ Wall62: 好猛
謝謝樓上兩位的稱讚
推 openbite: 大叔快曬女兒 不過請記得遮臉
好哦，曬一下女兒
https://i.imgur.com/LSAFWqn.jpg
本來想碼一下，但是還是算了，反正誰動我女兒我就打斷他的狗腿(X
推 MJSP: 吸收好肌肉就是長的快
→ MJSP: 我是操加上吃到快掛了還不到70公斤
瘦的人好像真的很吃虧，但是可以少掉消脂的有氧我也覺得好羨慕呢
推 beams156: 差好多！我又想去跑步了
跑起來！
※ 編輯: silikuo (101.10.11.41 臺灣), 07/20/2020 22:04:46
推 adaplant: troy說的重訓+HITT應是想減脂但保持 甚至增加肌肉量
跟我想的一樣(手機谷哥中…
推 Astringent: 想問原po有有氧是重訓後接著嗎 還是分早晚分天  最近
→ Astringent: 減脂早上重訓晚上有氧 感覺隔天有點累
我有想跑步的話，重訓的量會少一些，而且不會做腿的重訓。然後我是重訓完就馬上去跑
步，畢竟我有空的時間就是晚上那幾個小時而已。另外，我很好睡，是可以秒睡的那種…
推 ShenJing: 單看照片根本沒想到已39歲，大哥厲害！
謝謝啦，但是歲月不饒人，只能自救了QQ
※ 編輯: silikuo (101.10.11.41 臺灣), 07/20/2020 22:32:10
推 Tim960725: 推 我也在開元 但我銀卡 那個時段不能進去QQ
過一年就可以了(X
這星期我女兒回阿嬤家，我時間很free的
推 adaplant: 剛算了一下 FFMI 22 以跑馬拉松的人裡面算肌肉量較高的
→ adaplant: 你的佛系訓練跟飲食 對不少人來說可能很不容易維持 但你
→ adaplant: 剛好很習慣 （一樣奉上羨慕的眼神
說真的也沒這麼佛系啦，只是沒課表沒菜單不能嚴格執行
但是練完也是累的跟狗一樣，吃東西也盡可能不要整餐都是醣
有時候跟我老婆跑完步真的超餓，就想說去吃點什麼，以前可能會吃饅頭加蛋，現在就選
兩個荷包蛋再加一個蛋餅之類的。雖然感覺這樣的改變不多，但累積一段時間下來也是蠻
可觀的喲
推 tsaiyt: 很厲害，想知道你目前肌肉量是多少??
我的健身房剛好inbody壞了，本來是上星期六要量。下星期等廠商修好了量完再跟大家報
告(但是應該不會差太多)
→ parkson1: Troy HIIT的確是最有效 開始懷疑的話想想有些人甚至完
→ parkson1: 全不用慢跑或有氧 體脂也可以降到15以下不就懂了
像body pump這種課程是不是就很類似hiit？
我覺得上這種課比跑步還要累好幾倍耶~
推 adaplant: tsaiyt 原文裡面有機器量的數據... O_O (你沒開圖？
推 tsaiyt: 原PO附的半年前的，想知道目前是否有比半年前再增加..
→ adaplant: 竊以為 如果還有準備跑馬拉松 再增加就太變態了 O_O"
馬拉松我有點鬆懈了，我月跑量真的低到不像要去跑的人QQ
推 bcqqa7785: 認真問 生活有變性福嗎？
您真內行，問到這年紀的人常有的毛病
老實說我就是維持住而已，但不惑之年敏感度有比較低一點，功能正常運作沒衰退
推 Astringent: 可能過不久樓上照片對面椅子就多一位了
(不要再說了QQ
推 CO2: 身材很好
謝謝啦
推 xiaoyao: 原本肌肉量就高了。哼哼 羨慕噓
一定是高中時期練的肌肉沒有消失太多才能進步這麼快，所以很多人都說練完不練就會變
胖很快或怎樣怎樣，大家聽聽就好~
推 morgankhs: 猛
推 michael26: 讚
謝謝樓上兩位
推 benboy: 瘦子日常羨慕吸收好 增肌快XD
但是瘦子減脂快呀，各有好壞啦
※ 編輯: silikuo (101.12.47.199 臺灣), 07/21/2020 09:48:33
推 eq0eq: 讚
讚
推 lulalaSUP: 想請問平時有做其他運動嗎
→ lulalaSUP: 感覺健身前的骨骼肌就蠻高的
其實我是做粗活的，所以平常沒有額外的運動
沒有把第一次量的inbody數值留下來真的很可惜，但都過去了…
→ giveme520: 跑步才能消脂 跑15分鐘2KM就不想再跑了QQ
推 adaplant: 樓上 但有氧運動作減脂 15分鐘這時才是開始的零點
第一次跑2K，15分鐘其實還不錯耶。再跑個幾次，距離跟時間就能拉長囉，剛開始進步很
快的！
※ 編輯: silikuo (101.12.47.199 臺灣), 07/21/2020 14:36:56
推 a123647: 天生神力
→ a123647: 羨慕(哭
沒有神力啦~
推 cyy90143: 哥你這身體真的39？ 一點肥宅紋都沒
你看我女鵝都這麼大了，真的快四十歲了啦
其實我也有肥宅紋，在後背跟胸，要近拍才看的到啦
※ 編輯: silikuo (220.132.247.86 臺灣), 07/22/2020 00:22:57
推 mic123960: 同為新營人，推一個
謝謝同鄉
→ Dwccc: 基因好真好。
→ Dwccc: 有氧運動最好15分鐘才有效，別亂說。
推 adaplant: 樓上 記得整句看完 不要自己解釋成有沒有效 這樣超譯會
→ adaplant: 變成沒有笑... -_- （笑沒打錯字
推 adaplant: one-minutefitness.blogspot.com/2014/05/blog-post_11.
→ adaplant: html 沒想到還是放不下
→ adaplant: https://reurl.cc/7XGaO9
→ adaplant: 呃 這篇沒提到時間的部分...
推 adaplant: 應該說 先把肝醣消耗到較低   消耗熱量利用脂肪的佔比才
→ adaplant: 會提高 如果不作 HITT 重訓量也少 單純想減脂 就是用時
→ adaplant: 間換
我有氧都會超過30分鐘，總覺得剛開始燃脂就放棄了有點可惜
運動也別想這麼多啦，有動總比沒動好~
套句名言：你不需要很厲害才開始，但你要開始，才會很厲害！
※ 編輯: silikuo (49.214.195.146 臺灣), 07/22/2020 10:32:44
推 adaplant: 我還沒說完(等下補) 超同意你說的 開始是最重要的 O_O/
推 adaplant: 有氧要30分鐘以上 其實是來自於一張消耗比例曲線圖
→ adaplant: （現在一時找不到那張圖
原來是有理論的呀，我是聽帶我的學弟這樣說我就照做了
→ adaplant: 不過我每次看到那張圖想 那只要不吃東西 耗掉碳水 肝醣
→ adaplant: 恢復肝醣也是要從脂肪來（這是間歇斷食的理論基礎之一
推 adaplant: 至於我這種懶又不控飲食的肥宅... 我就會只作重訓 OwO
開心就好了，我相信每次的運動只要不受傷，都是對身體有幫助的！
※ 編輯: silikuo (49.214.195.146 臺灣), 07/22/2020 12:18:38
推 adaplant: 那張運動時間代謝曲線圖聽說過時了 現在當道是HITT
→ adaplant: 而一般人一般飲食 精壯低體脂 我看到是還以長時間有氧
→ adaplant: 的會比較多
推 gn01264418: 這肌肉…(噴鼻血)