[問題] 新手在家重訓菜單請教(內附網路建議菜單)

[scott1973 (liveagogo)]

各位巨巨好
我是幾乎沒有做過重訓的新手大叔(只有曾經很短暫的拿啞鈴在家亂練 期間不到一個月)
最近開始減脂,希望慢慢加入重訓增加肌肉量
基本狀況介紹如下:
6月中旬開始進行斷食(5天做16/8 2天做20/4)
基本上16/8那5天都會吃到基礎代謝以上 蛋白質會吃到體重*1.1
(my fitness pale的建議數值)
20/4那兩天沒有吃到基礎代謝以上 但是蛋白質會吃到體重*1.1

6月中旬體重73.5公斤,沒有其他數據
7/23去量了Inbody230如下(早上6點多去量 沒喝水 沒吃東西 沒運動)
[img]https://i.imgur.com/7GHNDPH.jpg[/img]

體脂率我認為是快樂表 實際身形傷眼就不貼了
肌肉量看起來普普通通 肚子看起來是重災區
所以希望增加重訓

一周7天基本運動作息為
一周有5天會最少走10000步
2天慢跑6K 6.5~7.5分速
1天籃球2HR(當然不可能從頭跑到尾  但是都努力打 會跑快攻 打得分15分4場左右)
周末偶爾會有籃球比賽+陪小孩游泳
想挑沒跑步的兩天在家重訓
在家重訓主要是不想額外花錢到健身房

自己在網路上找的菜單如下
[img]https://i.imgur.com/kMKU1KK.gif[/img]
一天做菜單A 一天做菜單B

想請教大家有什麼要調整的?
重訓器材有可加槓片的啞鈴一對(目前一邊15磅 總重30磅)
然後....沒了

請大家指點一下
PS 網路菜單裡有一個訓練項目是啞鈴架式深蹲
但是我網路上找的影片都是用鈴壺在做
所以自己覺得改成做高腳杯深蹲是否比較好
歡迎大家指導鞭策

大叔感恩

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我鄙視一切形式的民族主義，這是一種狹隘的意識型態，甚至可以說是一種宗教，一種
短視的排他性的宗教，它斬斷知識視野，暗藏種族偏見，把一個人在哪裡出生的偶然情況
轉換成一種至高無上的價值，一種道德和本體論的特權

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.107.220 (臺灣)
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※ 編輯: scott1973 (36.231.107.220 臺灣), 07/23/2020 08:40:13
※ 編輯: scott1973 (36.231.107.220 臺灣), 07/23/2020 08:49:35
推 nightcrow: 啞鈴高腳杯深蹲這個動作蠻推的，對腰的負擔比較輕
推 cheetahspeed: 先練啊 等重量突破再換啞鈴
→ giveme520: 沒重訓肌肉量算高ㄟ 羨慕
推 jshengd: 我覺得可以先這樣練，同時跑步的強度再加強些，配速試試
→ jshengd: 看配個五分半這樣。過兩個月應該就會有看得出來的成果了
→ jshengd: !然後順便去搜尋轟菌大聯盟參考一下器材XD
推 Lacos0918: 你謙虛了吧，這身高肉量體脂從數字看就蠻巨了
→ Lacos0918: 可否來張照片參考
→ walkpeople: 感覺菜單先不說 剛開始重量ㄒ
→ walkpeople: 先低一點 練感受
→ walkpeople: 小弟 我也是自己在家慢慢練
→ walkpeople: 但是發現有些動作都會變形
→ walkpeople: 像深蹲 骨盆前傾下去到底 會後傾
→ walkpeople: 久了就可能會受傷 所以先輕一點
→ walkpeople: 練感受度比較好