[問題] 力量訓練的飲食

[Fallow (Vie qui veut me tuer)]

各位巨巨巨、大肌肌、水水水、美美美們好

小弟摩羅星，

本版首發請各位多多包涵，

小弟以前是瘦子，後來開始健身後，從原本183/63到了現在183/79，

真的有成就感，別人也不太會嫌我瘦了，

目前還在繼續努力，想說可以到85公斤左右，

健身經歷約快三年，一周大約練三次，會安排一天到兩天跑步或是騎飛輪，

是以增肌為主，主要做臥推、深蹲、硬舉、引體向上，

原本還有練二頭跟三頭，但是後來想想這個隨緣好了，





平常臥推都是50公斤5組10下

深蹲是75公斤5組10下(最近最後兩組都可以多加1~2下)

硬舉原本是安排75公斤5組10下，後來這幾個禮拜改為100公斤5組5下，還可以

引體向上我是以標準姿勢做，不4亂拉那種(我也為了這個打掉重練跟研究一陣子)
5下一組，組間休息3分鐘，做12組(最後一組後面幾下會代償一點)
我想做到12組都完美後再往6下一組做10組推進，希望有一天可以到10組10下。


最近臥推卡關，都會卡在最後兩下上不去(卡一陣子了)

我在想是不是要改成練5下5組的重量，過一陣子再回來做10下的，

看會不會比較有提升的感覺，


最想問的是：那力量型訓練小弟該如何吃比較好?

我一樣照增肌這樣的量吃可以嗎?(熱量跟蛋白質多攝取一點)

還是熱量可以少一點(超過TDEE一些 或是 剛好就好?)、蛋白質維持不變呢?


小弟找不太到類似文章，

所以還麻煩有經驗的大大巨巨大肌肌美美水水們給小弟指點迷津，


健身版專業、好笑又溫暖，謝謝各位!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.93.12 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1597910870.A.105.html
推 stephenliu: 增加體重 增加碳水的攝取如何
推 kuninaka: 多吃 加重重量
→ kuninaka: 多吃 訓練重量加重
推 dogbydog: 好大的訓練量
推 enel1111: 臥推會吃三頭 乖乖去練吧
→ Fallow: 好的，那大方向我瞭解! 謝謝溫暖的大大們
推 wen12305: 練力量一定要增加碳水的呀，跟蛋白質一樣重要
好的，謝謝大大給的建議，我從增重開始練就有多吃很多白飯
不過硬塞真的好累，但久了也就習慣了

推 youngpool: 練5*5，或是1~3下80%pr以上
好的，謝謝大大

→ Souja: 這三項重量你確定增的是肌?
以前弟剛開始練重量都比這個低很多，後來慢慢上來後就增加到目前重量
以前都是以8下5組，前一陣子陣子改練10下5組
我是還沒有去量身體組成，我再找時間量量，肌有脂肪應該也是有啦XD
手腿臀胸明顯都有肉多了(是肉我確定啦

→ l5460215: 這樣練就可以長13公斤 羨慕
16公斤啦XD  不過也是搞了快3年才有這樣，其實有時候會覺得蠻累的
我這樣會很不正常嗎!?我以為我算慢的
之前看板上有些人分享練半年一年就變很巨

推 FarkU: 照隔壁版減脂飲食的反方向走就對了。
好的?! 請問這是開玩笑嗎XDDDDDD

推 rizzo123: 請問臥推50公斤是槓鈴（含槓）還是單邊啞鈴?若是前者應
→ rizzo123: 該是你沒練三頭，否則不只於此
是含槓跟雙邊重量總合50公斤(抱歉沒有說明得很清楚
我二頭跟三頭已經放棄一陣子沒練了...看來前面也有大大這樣說
那我得重拾了，謝謝您!

推 jack91315: 這三項重量可以增10幾公斤 羨慕
這樣也能羨慕!!!!??? XD

→ Fine29: 引體太多組 練力量慢速3秒上停1秒3秒下 3組就很硬
我引體向上也固定會安排這樣子的訓練(前面沒有說到，不好意思)
我是做這樣3下10組，做完也是很有感!謝謝您的建議!

推 ghostforever: 看到照隔壁板減脂飲食差點噓下去 原來是反方向走XD
推 Iversonshao: 你以前是MJ116
逝去的過往就別再回頭望~~

推 faway: 避免暴肥,有運動的日子, 運動前一餐再吃點碳水就好了
→ faway: 基本上力量訓練的飲食, 是維持體重的飲食喔
好的，謝謝大大巨巨!

噓 WantFxxk4X: 力量訓練？
力量訓練! 因為我想增肌的訓練重量上有突破!

推 CHRISBEE: 建議可以增加重量，次數和組數可以擇一減少，很多調整
→ CHRISBEE: 方式
好的!謝謝您!
※ 編輯: Fallow (220.136.93.12 臺灣), 08/21/2020 11:49:14
→ bandit12344: 並不是作5下就是力量訓練
→ bandit12344: 力量訓練是很專業的東西
推 bluefancy: 肌肉刺激還是要靠重量
→ Fallow: 謝謝BANDIT大回覆，因為知道我這樣問比較籠統，沒有表達得
→ Fallow: 很好，下次我再注意
→ Fallow: 謝謝bluefancy，可能我原本的重量跟組數太固定了，該為身
→ Fallow: 體做調整了!
推 KrisNYC: 真的每個人不一樣 體重差不多 我臥推可以推比你多30kg
→ KrisNYC: 但是我引體幾乎只能自重5下 2-3循環 你的背肩很猛阿
推 newtypex: 試試531課表突破力量，共軛訓練很有效，適量攝取碳水
→ Fallow: 謝謝NYC哥，我砍掉重練後進步蠻多的，從原本3*10到5*10
→ Fallow: 也是花了一陣子的時間，但覺得很有成就感，希望可以到6*10
→ Fallow: 謝謝新樣式x哥，我來搜尋關鍵字找資料看。健身版果然溫暖!
推 et00211: 其實你練的都太輕了 而且力量訓練要慢慢加重上去不是用幾
→ et00211: 公斤算的 類似pr的幾趴這樣
→ HauLai: 我以為你練三個月，結果你練三年。你的重量是不是對自己太
→ HauLai: 好了？
推 ceremonial: 看你做的重量感覺你增加的不是肌肉為主 少油少碳水
→ ceremonial: 然後每隔一段時間要測一下最大重量才知道有沒有成長
好的QQ 謝謝這三樓大大的開示，小弟會再重新檢視一下的QQ
※ 編輯: Fallow (180.177.37.165 臺灣), 08/22/2020 12:19:17
推 wsm8628: 先抓1RM重量，要做好防護，我之前跑531課表，網路上有exc
→ wsm8628: el檔可以抓，對我幫助不少，加油
推 csluling: 其實只是變成肥宅而已 看這重量根本練健康