[問題] 碳循環增肌新手請益

[z0809777 (0.0)]

大家好，去年11月體重來到人生巔峰89KG，越想越不對勁，開始了減肥之旅

11月~3月:無特別運動，但飲食漸漸以原型食物及清淡為主，效果還行體重到了81~82KG左右

3月中:加入鄰近的健身房並上教練課，一周去健身房3~4次(大多數都是3次)，飲食方式改

      成低醣飲食或是極低醣飲食減脂效果很好，大約在4月時加入了168斷食，所以

      目前的飲食方式是低醣飲食(幾乎沒吃澱粉，1個月2~3天有吃澱粉類而已)配合

      168斷食持續到現在


  INBODY

3月剛去時
https://imgur.com/I7jf3ah

5月
https://imgur.com/lMEudeQ

8月
https://imgur.com/uuEwnb6

目前體重約67KG左右

練了幾個月肌肉量都維持或小降一點，目前想改變成增肌為主，教練建議我改成碳循環，

我做了一點功課，以下用PEETA的網頁算的

目前TDEE
https://imgur.com/herkuh3

目前的FFMI
https://imgur.com/IvyyE1p

目前一周4練並會在重訓完做有氧1小時，練的順序是胸、背、腿、上(下)半身

本身工作是輪班性質

請問我碳循環配合168斷食，這樣安排可以嗎?

蛋白質吃2.2倍，67KG * 2.2 = 147.4 ≒ 150G

根據PEETA碳循環影片，我要增肌的話應該吃到TDEE+5%左右

所以我應該吃的熱量 2200 *105% = 2300卡


以下我的安排

練胸、腿:高碳日

練背、上(下)半身:低碳日

休息日:無碳水


高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G

低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G


因為大多數時間都是外食，高碳日自己準備比較沒問題，低碳日比較麻煩吃外面便當

脂肪(油較難控制，請問我這樣碳循環配合168斷食安排OK嗎?



感謝大家~

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目前根據版友意見

腿:高碳日
胸背上半身:中碳日
休息日:低碳日

高碳日:蛋白質150G、脂肪54G、碳水304G
中碳日:蛋白質150G、脂肪123G、碳水150G
低碳日:蛋白質150G、脂肪171G、碳水40G

目前想法是:蛋白質就照之前方式抓個大概，碳水的部分就嚴格控制(食物磅秤跟

FatSecret APP紀錄)，脂肪就隨緣，高碳日就自己準備或是吃有標示營養成分的

食物，中低碳日可以吃外食便當(比較油，頂多低碳日偶爾吃個無調味堅果，每個

禮拜觀察一下體重變化，再調整營養素比例

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謝謝大家

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.47.103.203 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1598009615.A.ED5.html
推 xd5477: 目標是增肌的話沒有必要碳循環吧
應該說增肌但最好不要增加太多體脂啦
推 kuangit29: 增肌每天都高碳 很爽
→ chyl13579: 增肌的話，我記得Peeta是建議可以不用有氧，碳循環配合
→ chyl13579: 168斷食如果可以在8小時內吃到自己TDEE的105% 是沒問題
了解  不過有氧的部分我在查查看或問一下我教練
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 19:57:19
推 withoutwhite: 借問以原PO為例 ，肌肉沒增加是正常的嗎？因為我的
→ withoutwhite: 狀況也是這樣，飲食控制+勤重訓結結果只掉脂肪但肌
→ withoutwhite: 肉持平，謝謝
沒掉肌肉應該還OK啦
推 xd5477: 減了14公斤   肌肉量還能持平很棒啊
推 h132482: 厲害
推 youGG: 無碳改低碳，上半身中碳，腿高碳，這樣增肌可能比較快一點
→ youGG: 然後每日必需的優質油脂要足量
推 youGG: 練前餐可以試試只吃動物性蛋白和白飯不吃菜，消化很快
了解  感謝y大
推 skgg: 借串問脂肪要怎麼健康地吃到一天170g?原型食物感覺很難吃夠
推 youGG: 酪梨、橄欖油、亞麻子油、蛋黃
剛好我也有這疑問，感謝   順便問一下 中碳的話碳水抓100~150g應該差不多嗎?
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 20:50:28
推 ejrq5785: 大大請問一下 你減肥的時候教練課主要是上甚麼?
教練課也是做重訓，不過比較多變化，加上教練可幫補跟看動作，有任何問題也可馬上
問
→ ejrq5785: 有氧都是做甚麼呢?
我有氧基本上都做滑步機或踏步機，跑步機我都用走的  沒再跑0.0
→ ejrq5785: 還有能不能分享一下您平常都吃哪些食物呢 你太厲害了!
我平常除了自己準備的，基本上都是外食便當，不吃炸的、不吃麵包、不喝飲料、
不喝咖啡，偶爾偷吃幾口(1個月1~2次)，也沒到厲害啦，就忌口而已
健身房裡一堆人體態更佳
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 21:27:56
對了  我基本上都只有控蛋白質要吃到達標，油脂基本上就外食的油加上偶爾吃點
無調味堅果，不過如果要碳循環  想必就要注意外食的油了
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/21/2020 21:31:11
→ skykenny611: 增肌還斷食?
增肌跟斷食應該沒影響吧, 有吃到該吃的話
推 a0510111: 其實你瘦身還沒掉肌肉已經很厲害了
還是有小掉啦, 不過沒掉很多應該是持續重訓跟蛋白質有吃夠吧
※ 編輯: z0809777 (180.217.252.131 臺灣), 08/22/2020 02:55:25
※ 編輯: z0809777 (180.217.252.131 臺灣), 08/22/2020 02:57:03
推 wack200186: 體型跟你差不多五月到八月從88-80，但我7、8月受傷幾
→ wack200186: 乎沒運動靠168體重還是有持續降，一天吃低於1500卡
一起加油
推 Stevenchow: 有一個疑問，最近剛好也在嘗試碳循環飲食，但是蛋白
→ Stevenchow: 質的計算和你的有一點不同，我是要減脂，所以我是吃「
→ Stevenchow: 除脂體重*2.5-3」的量，純粹只是好奇該用原本的體重
→ Stevenchow: 還是除脂體重去計算蛋白質攝取量呢？
我是用體重啦
→ acegikmp: 就很沒效率而已
推 cuteVictor: 感謝分享 最近也想要採用碳循環
0.0  痾...我沒分享  我也是新手發問阿
推 r0ck123: 一個月只有兩三天吃澱粉應該已經是生酮飲食了吧？
應該不算生酮  我油吃很少  頂多算極低醣飲食
推 serena89: 5個月掉18%體脂且肌肉沒掉，強欸
0.0
推 wj1009: 這減脂也太強了...
推 DWR: 這個年齡代謝很強的 過30才知道什麼叫代謝變差
真的
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/22/2020 20:59:20
→ kuninaka: 原PO你才25跟人家說真的XD
→ kuninaka: 真希望我18就開始練~
年紀是比較來的  我跟18歲的代謝比...也是要QQ
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/22/2020 22:40:43
※ 編輯: z0809777 (114.47.103.203 臺灣), 08/23/2020 16:02:04
推 tree1314: TDEE一定沒那麼低
應該是差異不大啦  跟教練討論後  決定先不168斷食
※ 編輯: z0809777 (114.47.101.176 臺灣), 08/26/2020 22:26:16