推 megalord: 感謝 08/23 12:29
※ 引述《megalord (我要拯救世界!)》之銘言：
: 如題
: 本人178/76
: ---
: 第一是三角肌，我看網路上內容農場的文章
: 都說側平舉不必增加重量，可以輕重量多組數就好
: 所以我就一直停在單邊11kg，5*12
: 但是一年多了，感覺三角肌沒有任何變化，
: 而且一年多來三角肌從來沒有痠痛過
: 我是不是該增加重量或是增加數量?
假設你可以相對標準的完成5*12，那麼再增加重量就對了
可以嘗試加1.25-2.5kg，一直練到加重後又可以完成原組數與次數
然後再加重，以此循環
不過如板上朋友們說的，以你的體重來說，12kg的側平舉不算輕
假如練完都不會酸的話，你可以錄下自己的動作，或是找人幫你看一下，是否有代償
畢竟這是孤立三角中束的動作，代償過多就有點失去本意了
: 第二是深蹲
: 我的深蹲目前是46kg，因為在56kg的時候傷過腰,傷好後重新從36練回來
: 目前花了三個月
: 可是我看網路上的討論，大家的深蹲都是70以上，好像沒有一百不好意思講
: 不過我又看到大部分人這種深蹲數字都是在1-3下的基礎
: 不過我都是練5*12的，所以我的數字比較低,深蹲是不是應該以大重量少數量來練?
: 我是以體重控制為目的的，不是健力或健美，有必要改練大重量嗎?
以你說體重控制為目的來說，目標應該是比較偏肌肥大
那麼與你能做多重無關，就是以做8-12下會力竭的重量去做就對了
當然次數想再上去，例如15，甚至20下也可以，只是效率會比較低
另外，以你說能完成5組12下來說，我是覺得可以再加重
假設加重10kg後，只能做5組8下，那就用這個重量練到可以完成5組12下
然後再加重，以此循環
其中，是否能完成12下才再加重，這沒有一定
你也可以能完成5組10下，或者5組8下時就加重，看你的喜好及目的
我只是說，以肌肥大為目標的話，訓練以做8-12下會力竭的重量去訓練效率比較高
: 第三是挺舉，我挺舉一直停在32kg，不過查不到挺舉應該是以數量為主還是重量為主
: 請問挺舉是少數量大重量，還是小重量多數量比較好呢?
挺舉也是多關節動作
一般來說，單關節動作的次數會略高一些，例如我練二三頭是以8-15下為主
多關節動作的次數會略少一些，例如我練深蹲會以4-8下為主
但這沒有一定，也是看你的喜好及目的
重點是這個重量要做到你會力竭
讓我建議的話，你可以以6-8下這樣的次數為標準去做
: 最後是三頭肌，我練三頭主要的動作是三頭啞鈴Kickback
: 不過看網路上的影片，好像沒看到什麼人在練這個動作的時候拿大重量?
: 所以在練三頭啞鈴Kickback的時候也要往重量大去，還是數量多比較重要?
: 感謝解惑！
同上，三頭是單關節
一般我是以12下為主，有些人習慣以15下為主，我覺得差異都不太大
一樣，重點是這個重量要是會讓你力竭的
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.45.206 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1598123615.A.6F7.html