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作者iqmax (iqmax)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 肩夾擠
時間Fri Sep 11 22:55:35 2020
首先要討論肩膀前 要先理解：肩胛骨與肩關節是兩個東西 不要一直說要練肩外轉 該練的是 1.肩胛骨後收、後傾、上旋 2.肩關節穩定不前突 先從肩胛骨三平面的動作討論起 1.矢狀面 前傾(forward tilt) 後傾(backward tilt) 2.額狀面 上提(elevation) 下壓(depression) 上旋(upward rotation) 下旋(downward rotation) 寫完畫完圖想到還有內收外展 但不太影響這次內容，懶得畫了 3.水平面 前突(protraction) 後收(retraction) 先簡略說“好”的動作跟肌肉 後傾＋上旋＋適度後收 由斜方肌、前鋸肌負責 1.矢狀面 前傾由胸小肌負責 會讓肩峰往下倒 造成夾擠 https://imgur.com/BEmsBbJ 2.額狀面 上提由提肩胛肌及菱形肌負責 下壓由胸小肌負責 因肌肉附著點及方向的關係 會造成肩胛下旋 肩峰往下倒 造成夾擠 https://imgur.com/slmi5MJ https://imgur.com/oS21O2f 3.水平面 前突由前鉅肌及胸小肌負責 前鉅肌不練好，就會以胸小肌主導 會產生前傾、造成夾擠 https://imgur.com/DELDrWp 過度後收由菱形肌負責 會同時在額狀面產生下旋、造成夾擠 由胸推與單槓的動作分析 最常出現問題的情況 就是胸小肌胸推跟胸小肌引體向上 胸推到頂的動作 常會用胸小肌帶動肩胛前傾來做最後一段 緊繃的胸小肌會造成槓下放時 肩胛後收角度不足 以肱骨頭前位移來補足空間 造成夾擠＋肱骨頭前位移雙重傷害 https://imgur.com/aNcOGjM https://imgur.com/sqLVxq1 引體向上的動作 若不是以胸口靠近槓 而是想著下巴過槓 容易做出胸小肌引體向上的姿勢 (不要跟我吵引體向上不會用到胸小肌，仔細看圖肩胛骨的位置) 造成夾擠 https://imgur.com/lqdkLWh https://imgur.com/hFVHI1t 此外 即使你訓練動作很正確 沒用到胸小肌代償 只要習慣性使用胸大肌、闊背肌造成緊繃 沒有好好喚醒肩胛下肌保護肩關節 你也會有很高的機率產生肱骨頭前位移 在手往後揹(肩關節內旋為主)的動作中特別容易發生 https://imgur.com/8yyfEII https://imgur.com/3lWnuaa 後收過度也會造成菱形肌主導動作 緊繃後就會產生膏肓痛 且收縮時會同時產生肩胛下旋 增加夾擠風險 大肌肌人人愛 但追求突破(不論是肌力、肌肥大) 即使你動作再正確 仍然伴隨著風險 所以練肌肉之餘 要找時間 1.把肩胛骨：後傾＋後收＋上旋 簡單講就找面牆靠上去 把肩胛骨貼到牆上、手沿著牆面抬上去 手放下的過程中要維持肩胛骨上旋 姐夫好像有這個的教學影片 https://imgur.com/EHA9ucl 2.肩胛下肌收縮，穩定肱骨頭不前位移 每次講這個動作都覺得自己像神棍 要想著把肱骨頭“吸”進去肩關節裡 至於大家最愛叫人練的脊下肌、肩外轉 其實通常都是緊繃過短的 https://imgur.com/xoYmQn6 沒事就用力按爆你的胸小肌跟脊下肌的激痛點 https://imgur.com/YsL0Ii7 至於動作細節？ 我看起來像物理治療師嗎？ 我只會幫你肩膀打羊膜粉跟ＰＲＰ而已 洩洩 什麼 你的治療師只有幫你做徒手？ 那你聽過安麗嗎 誒不是 你聽過Kinetic Control嗎 請準備好幾個月的時間 好好的跟著治療師調整動作 當然準備好錢給我打羊膜粉ＰＲＰ我也是很歡迎 但我打完還是會叫你去找物理治療師 沒有好都是你沒運動，不是我打針技術差 >.^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.5.4 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1599836137.A.B99.html
推 kuninaka: 推 專業09/11 22:58
推 cccone: 推09/11 22:59
推 orzman0705: 推09/11 23:00
推 anticat: https://youtu.be/NN8dOznwM8o09/11 23:14
→ anticat: 這個影片嗎?背靠牆雙手上舉09/11 23:15
原本以為是XD 但發現觀念其實不一樣 要調整的主要是肩胛骨 肩關節相對次要
推 yoho: 專業推09/11 23:21
推 batike: 推09/11 23:23
推 xd5477: 推09/11 23:24
推 as850327: 推09/11 23:38
※ 編輯: iqmax (1.171.5.4 臺灣), 09/11/2020 23:52:46
推 bxxl: 請問肩胛下肌要練嗎? 還是只要能啟動就好?09/12 00:12
啟動後 要能控制他持續收縮 去阻擋肱骨頭前位移
推 wen12305: ☺09/12 00:13
推 skykenny611: 推09/12 00:40
推 gofunfull: 專業推09/12 00:51
→ gofunfull: 弱弱的想問 有哪些動作可改善!?09/12 00:51
動作就後面幾段的那些 再細要有人盯著你做
推 dagen: 示意圖很棒，推推09/12 01:03
推 v2266514: YWTL 效果不錯09/12 01:07
推 KGB10409: 推 09/12 01:08
推 v2266514: https://youtu.be/3MxHX9j15BU 09/12 01:18
推 v2266514: https://youtu.be/ByqsbaXgX3U 09/12 01:24
推 burza: 謝謝，我每天沒事就按爆那兩個地方 09/12 01:24
推 GGFACE: 不是欸 沒有欠你欸 09/12 01:34
推 raylen1992: 好啦給推 每天看到一大群人在練肩外轉的份上 09/12 03:21
推 Ooxxeeoo: 專業 推09/12 05:59
推 wahaha2: 推09/12 07:58
推 winipcfg6416: 推09/12 08:08
推 hermes20372: 推09/12 08:34
推 iamoldtwo: 09/12 08:52
推 ryancyco: 這一篇真的屌打坊間蒙古大夫 09/12 09:32
推 c280019: 沒錯,jeff有教過,還有謝謝 09/12 09:38
推 D85: 推 09/12 09:49
推 octopus4406: 推09/12 10:02
推 zxm40059: 推09/12 10:31
推 Chan91143: 推09/12 10:48
推 iscpupu: 推09/12 11:47
推 amALu: WOW09/12 12:01
推 CurryIrving: 感謝推09/12 12:07
推 hellomo: 超級詳細的！09/12 12:50
推 neverwin: 推09/12 12:57
推 lingo99: 專業推 09/12 13:05
推 IamJJ: 推 好文 09/12 13:26
推 ak55315: 感謝分享！借問一下做手往後背得動作，左手摸的到上背右 09/12 13:36
→ ak55315: 手只能勉強點到背，是肌肉問題還是關節?謝謝！ 09/12 13:37
都有可能 年輕人的話肌肉機率高 但也不是一直往後揹去拉 細節很多有人盯著比較安全
推 ccaaccaa: 感謝QQ 正好有這方面困擾 09/12 14:16
推 c27932589: 先推等等看 09/12 14:20
推 onezero10: 感謝！09/12 14:40
推 ziv940301: 好難懂QQ09/12 15:43
推 jenny86179: 推專業 跟我的治療師講的差不多09/12 16:01
推 kinny741224: 跪著看 感激不盡09/12 16:04
推 ToroShock: 推！ 09/12 16:07
推 gg3b0: 好文 謝謝 09/12 16:52
推 ILoveHottie: 大推 09/12 18:45
推 Trippinglove: 推個 09/12 18:54
※ 編輯: iqmax (1.171.14.18 臺灣), 09/12/2020 19:05:29
推 weijiekuo: 剛好三個字最新影片有說到相似的東西 09/12 19:26
→ dennis06433: 推推，謝謝分享 09/12 22:52
推 eq0eq: 推 09/13 09:06
推 ma911020: 最近過頭肩推跟雙槓下推感覺右肩怪怪的，照著按壓問題 09/13 10:58
→ ma911020: 就解決了，推用 09/13 10:58
推 jeffrypt: 專業推 09/13 17:59
推 A380: 推 09/15 11:29