[問題] 請益訓練過程與接下來增肌

[awd (672012)]

各位先進好，宅宅想根據自身訓練過程約1年半多，想請各位指導一下，

2019/1/29 37歲 開始報名
第一次InBody數據 :https://ibb.co/vwbn5kb
173cm/ 80.1Kg/ 體脂 19.2

體驗教練分析內容：
右腳慣用腳，肌肉量不平均
營養建議吃整個便當取代麵/包子/麵包
糖飲本身已少碰，甜食偶爾
建議重訓重點在上身，腿部排少量

由於沒錢報教練課，自己找書看建議菜單訓練，一周約4~5天，早上練90分鐘左右
排法是一天重訓，一天壺鈴的全身動作，
重訓內容(胸+肩)、(腿+臀)、(背) 三種輪流
壺鈴排10種全身動作，每種1分鐘，休息30秒，2組

第一年是自己瞎碰瞎練一年，中間也是有斷斷續續的摸索換菜單，
自身感覺隱約好像精神有一點改善，體態還是微肉感。
之後續約再量一次InBody

2020/1/26 38歲
第二次InBody數據 :https://ibb.co/rMZr09L
173cm / 75 Kg /體脂 16.0
今年一月量的，感覺比去年微進步一點點，
練到今年6月，感覺沒有什麼改善，體重時不時在76~77跳，

後來開始從網路 Peeta的資訊認識間歇式斷食，從7月開始執行，
採用周一到周五用168方案，六日要回家跟家人正常吃飯
周一到周五飲食:
早上7點到8點半重訓，
9點早餐 一馬克杯無糖黑豆漿+蘋果、芭樂、火龍果各半片、水煮蛋1顆、青菜半手掌、菜
包饅頭偶爾吃
12點午餐 兩個玻璃便當盒，一個全是川燙青菜木耳跟少量堅果，一個是五穀飯一碗+雞胸
肉絲+自助餐魚肉混三色豆，
兩個玻璃便當盒放到滿，吃很飽。
3點半晚餐 大豆粉或原味乳清約40~50克(2~3方勺) + 蘋果、芭樂、火龍果各半片、水煮
蛋1顆，饅頭偶爾吃半個，會飽。
然後就喝水到隔天。睡眠約6小時。

重訓菜單改用 Peeta 的中階者課表，請點選 : https://goo.gl/Rn8Rkn
基本上就是照著他的課表做了，一周五天，90分鐘，有時後面的項目來不及做會缺1~2項
，
持續到9月剛好健工有免費量InBody，就再量看看有沒有變化，

2020/9/03 38歲
第三次InBody數據 :https://ibb.co/r2MYwjc
173cm / 69.8 Kg /體脂 9.9
數據上是驚訝體脂數據有降不少，(出乎我的猜想)
但很懊惱的是相對於上一次的數據雙手的肌肉量掉了最明顯，
左3.77/右3.88 掉到 左3.45/右3.54，

回顧重訓內容，7月開始真的有感二頭機械彎舉比以往退步，
原本60磅10下可能開始做不完，
其他各項重訓重量進步是有，就一陣子些微增加個5~10磅。

精神方面是到了下午會偶爾打哈欠，晚上7點到家常會先小睡個30分鐘，

鏡子的體態是感覺有線條了一點，大概是少了一些脂肪，比較能看的到肌肉，

但是第三次量InBody時聽體驗教練講得有點沮喪灰心：
(重量都沒進步，還掉肌肉，骨盆髖歪斜所以左右失橫重量上不去，
左肩太高、難道都只靠斷食一輩子減脂嗎...等等)
但我還是沒錢報他的教練課啦 Orz....

我也在思考接下來的階段該如何調整，
我的行為是不是一直在傷害流失我的肌肉，斷食期間的飲食是否不夠或不正常，
是否該停止168斷食，還是菜單要重新檢視...

一些問題，想問問大家意見，

並附上目前大概的體型正面照，
https://ibb.co/SrCftvh

左肩的斜方肌要肉眼看才看得出略高一點，左右的確不一致，
大腿右腿也是略寬粗於左腿。

請各位不吝指教，謝謝。

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※ 編輯: awd (42.77.156.147 臺灣), 09/15/2020 23:21:17
推 leafgg: 第三次INBODY明明就很成功 不要聽教練在那邊唬爛
推 leafgg: 你少了5KG脂肪 肌肉掉不到半公斤 算很好的減脂了
→ leafgg: 體重下降 重訓能做的重量也降很正常 增肌回去就好了
推 kmte019: 你不就在減脂嗎？算很成功吧。增肌回去就打臉那個教練了
推 kmte019: 而且inbody也不一定準，我看你第一次和第三次量出來的肌
→ kmte019: 肉量差距根本就誤差範圍內，不懂教練有啥好說嘴的，我建
→ kmte019: 議以後就算想買課也避開這個教練
推 weijiekuo: 如果想練下去最好先去找物理治療師...
推 regreter: 你很棒!不要聽教練在騙你。再增3~4公斤肌肉你猛爆
推 bluefancy: 減很多啊，增肌加碳水調整一下
推 ym010273: 減脂很成功阿，教練在誇大其詞吧
推 RicohG8: 體脂很讓人羨慕
→ giveme520: 沒練時的數據就已經不錯惹說 羨慕
→ csluling: 大叔這樣真的很棒耶 給推