[問題] 引體向上提升與握力提升方法？

[DrTech (竹科管理處網軍研發人員)]

小弟40歲，練引體向上，已經超過一年。
今年初，可以隨時穩定拉三下。
久久沒練，2-3月疫情期間，偶爾在公園，可以拉到五次以上

今年四月練到九月，每週練兩次背闊肌。
每次一個小時，過程包含：

引體向上，雙手伸直，直上直下，  2 X N 組。 拉到一下都做不了才停，約30分鐘。
高位下拉 35KG， 10 X N 組。 拉到力竭後，降重再拉，約30分鐘。

飲食注重高蛋白，補充蛋白粉。

高位下拉，可以拉到是整個脹痛肌肉酸痛。
引體向上，通常是背闊肌還沒脹痛，手先抓不緊了。

所以我在6月開始有抽一些時間，特別練抓握力，單手抓槓。
但是練了兩個月，一直沒有進步，右手單手可抓 10秒以上。左手卻是一秒都抓不住。
整體結果是到了 9月底，穩定拉4下還是很困難，1-9月，幾乎沒進步。

想請教一下，

1.有沒有什麼特殊方法可以穩定提升單桿抓握力的？
2.單槓次數遇到瓶頸，沒辦法穩定進步，還有什麼原因？


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.22.22.98 (中國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1601369121.A.404.html
推 cheetahspeed: 拉四下很困難？這只能請高手回答
→ XZXie: 要加強握力  練前臂肌群吧?
推 B0Y0: https://reurl.cc/m9raWA 給你參考一下
→ B0Y0: 如果你要純握力可以試試看握力器
推 imsphzzz: 你是不是練錯？不然練一年不可能只有4下
→ imsphzzz: 除非你體重超重
→ DrTech: 補充：176, 72KG。高位下拉可明顯感受到背闊肌發力與酸痛
→ DrTech: 引體向上卡在，背闊肌還有力，手抓不住了。
→ XZXie: 還有每天練可能肌肉休息不足  建議隔一天再拉
推 walay211: 去練傳統硬舉或相撲硬舉
※ 編輯: DrTech (210.22.22.98 中國), 09/29/2020 17:11:18
→ DrTech: 打錯了，是一週練兩次，修正內文
推 dear0106: 拉不上去就吊著，撐10秒再下來，接著15秒20秒自己增加
→ dear0106: 一次訓練最少5組，看要2天練一次或3天練一次都可
→ dear0106: 只要一個月就會有效果，看你體重至少8下沒問題吧
推 boy1031: 可以買彈力繩扣住單槓跟腳，原本一組三下練五組，可以變
→ boy1031: 成8下五組，習慣發力後 進步很快
→ boy1031: 握力就去買 重量夠的握力器 天天練
推 Wingedlion: 引體比較推薦虛握 輕鬆又能拉離槓近一點 次數要抓背肌
推 lavonto: 一年才只有這樣真的有點緩慢，我每週背會兩練，單槓純粹
→ lavonto: 是去跑步時公園有單槓順便拉一下，每週會去公園跑四次，
→ lavonto: 跑完才拉，從1下到現在10下花不到兩個月，每次拉三組，
→ lavonto: 每組都拉到力竭不去管到底要拉幾下，拉不上去也要拉到一
→ lavonto: 半撐在那，三組大概花10分鐘吧，，體重8X，FYI
→ Wingedlion: 往後夾的感覺 每次都集中精神去感受 找影片看
推 sttarmbcb390: 只練硬舉握力絕對不行 練到後來會80趴PR 握力都不夠
推 adolph666: 減重
→ sttarmbcb390: 一定要特別練
→ sttarmbcb390: 家樂福有便宜但還算高磅數握力氣  有到60KG
→ deity521: 會不會體重太重 都隨便練 上次拉就有18下QQ
推 Chan91143: 你這樣是背不夠力吧 高位下拉重量跟體重一樣嗎 你需要
→ Chan91143: 的是輔助彈力帶吧
推 LWade: 推彈力帶 力竭以後用彈力帶輔助可以大幅增加訓練量
推 bubble537: 蛋白或熱量不夠吧
推 tommyfly: 這應該練錯吧？還是發力的肌肉錯誤.我跟你的體格一樣.半
→ tommyfly: 年可以穩定8下了
→ tigertiger: 40歲可以不要自稱小弟嗎
推 ChikanDesu: 去搬水泥袋會進步很快
→ ChikanDesu: 指屈肌在你握緊的時候阻力沒有多大 但張開手搬不好抓
→ ChikanDesu: 的重物會強烈提升負荷
推 tungpayton: 準備兩條毛巾 掛在單槓上，手抓毛巾試著做引體向上
→ tungpayton: 做不上去就掛著
推 qoono: 作懸吊抬腿順便練核心試試
推 dennis06433: 試試看止滑粉，記得帶一條毛巾把單槓擦乾淨
→ tengsan: 有時候不是手握力不夠，而是前臂太弱，可加練錘式彎舉
推 scholaray: 蓋伊有一部練握力的影片可以去看
推 yenkuass: 上拉力帶不就解決了...
推 aggressorX: 應該就背不夠力吧
推 windrops: 想問一組做到幾下就算是還不錯了？
推 MSinbombom: 推彈力繩真的是初期練單槓的好朋友
推 MicroGG: 40歲應該是可以自稱拎杯了
推 sakyle: 40歲請自稱老朽
推 kuninaka: 阿北你好
推 wuri: 歐吉桑
推 KComingYa: 去玩攀岩吧！握力自然就會起來
推 a19911205a: 練了半年176 84終於可以拉到8下
推 pxndx: 捲槓片，練前臂
→ Fine29: 握力比腕力更吃天賦 提升更困難
推 kiac90646: 練半年從6-20下，秘訣就是密集的拉，對這個動作的掌握
→ kiac90646: 程度還有神經徵召的能力也上升
推 keela: 手腕用勾的 會比單純用握力抓來的省力
推 athpro700: 減重
推 eason5566: 認真回 作不了就練離心
→ eason5566: 拿椅子或跳上去 再慢慢下來