[閒聊] 淺談『代償』

[gn02595084 (謙~)]

大家好，我是物理治療師也是CSCS。

『蹲的時候臀肌無力，用其他肌肉代償』
『用太多腰代償了，這樣會受傷』

常從教練、治療師聽到這個字眼，似乎會受傷、無法進步都是代償造成的。然而，人體會
代償有它的意義，不見得所有代償都是不好的。

什麼是代償？
簡言之，代償是『當一個部位有狀況，另一個部位來取代他的角色』。例如：當深層的腹
部肌群（腹橫肌、多裂肌）沒有活化，但深蹲、跑步時還是要維持軀幹的穩定性，身體會
自然地用淺側的腹部肌群（腹直肌、豎脊肌）出力，來『幫助、代替原本的深層肌群的功
能』

https://imgur.com/gNXKdRj

除了肌肉出力或穩定的代償，也有『關節活動度或柔軟度』的代償，例如：站著時雙手要
能摸到地板，身體後側的所有肌群、關節都要有足夠的活動度，理想狀態是每個部位都能
貢獻適量的活動度，但如果其中一個肌肉特別緊或一個關節特別卡，其他部位就必須『折
或凹出更多的角度』來完成你想達成的動作。

好的代償？不好的代償？
『代償在特定的情況出現是必要的』，不是所有代償都等於不好的。

https://imgur.com/tcvJpzD

(1) 剛受傷時
例如剛翻船時（腳踝扭傷），腳踝及小腿附近的肌肉會立即變得緊繃，來保護並維持走路
時的穩定性。腳踝韌帶受傷，腳踝穩定的重責大任就轉由周邊肌群來負責，對於防止二次
傷害、保護是必須的。但若腳踝韌帶恢復了，應盡快再將其穩定性訓練回來，否則肌肉的
長期緊繃，反而會衍生後續的問題。

就像是一個員工請病假，另外兩個員工分擔他的工作，短時間還沒問題，但如果請假的員
工一直沒回來，分擔工作的人也會過勞。

https://imgur.com/NEIX9si

(2) 訓練到力竭時
訓練到一定的量、強度可能會產生力竭，用意是希望能『提供身體新的刺激，來產生更多
的適應跟改變』，到這個階段時，勢必會有些代償，因為被訓練的肌群已經被榨乾了，會
用到其他肌群幫忙。例如深蹲到股四頭肌、臀肌已經沒力了，就會用更多的內收肌群、背
部肌群代償，而有膝蓋往內、凹背等動作，同樣的狀況也出現在跑者，當手已經無力擺臂
，可能會用頸部、上斜方肌等代償，出現聳肩的動作。

代償不好的影響？
包括：疲勞、緊繃、無法達到最好的運動表現、慢性軟組織損傷，最終可能導致嚴重的結
構性損傷。

https://imgur.com/OVSeFy7

除了上述過勞的例子，也可以把身體想像成一間餐廳，不同的肌群、結構代表著餐廳的人
員，代償就像是『廚師落跑，結果變成服務生去煮菜、店經理去送餐』，可能犧牲自己的
功能，去協助做不擅長的工作。

腹部深層肌群的功能偏向『穩定』，淺層的肌群偏向『力量輸出』，所以當深層肌群未活
化，淺層肌群被迫去穩定腰椎，不僅力量輸出會下降、穩定的功能也沒有深層肌群好，所
以除了過度使用、也會降低運動表現。

運動例如網球、羽球、高爾夫球等皆需要大幅度的旋轉動作，依解剖及肌動學，各個關節
能產生的旋轉角度如下：

髖關節：90 度
膝關節：0-40度
胸椎：70 度
腰椎：10 度

假設打球時，總共需要 150 度的旋轉，理想上會希望多以胸椎、髖關節做旋轉，但若動
作控制能力不佳，大多人是過度使用膝、腰來做旋轉，超出該關節的能力範圍，而導致常
見的運動傷害如下背痛、腰椎損傷、膝關節損傷等。

https://imgur.com/ZDCAXXv


『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要
的人』

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.13.163 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1601743449.A.609.html
推 FlynnZhang: 推
推 cccone: 專業推
推 neddyuang: 推
推 yee52590: 推
推 willie666666: 推！
推 po19365: 專業推
→ rizzo123: 新手：千萬不要代償
→ rizzo123: 老手：學會肌肉控制，適度代償
→ rizzo123: 高手：臉部代償（熱狗王）
推 Wayne0933: 123
推 cba4321321: 推
→ jasonislin: 臉部(x) 打藥代償
推 felicia828: 推 謝謝
推 jeffrypt: 推專業
推 eq0eq: 推
推 EulerFormula: 推
推 IamJJ: 推
推 littlebun: 推
推 wayne62: 推
推 leolin2: 推
推 iqmax: 旋轉動作還有肩胛骨前凸後收的代償
→ iqmax: 也是肩膀痛很常見的原因
推 lawliet14: 轉移推
推 D9722162: 推
推 zxm40059: 推
推 Asucks: 專業推
推 t3911173: 推
推 hank7218: 感謝分享
推 jason751231: 推
推 kiac90646: 有些代償確實是不錯的，街健很多動作都是讓身體喪失機
→ kiac90646: 械優勢，進而鍛鍊到平常少用的肌群，俄挺就是一個很好
→ kiac90646: 的例子
→ joshua830325: 臉部代償練顏藝
推 Voony: 推
推 starcraftiii: 推
推 Mimicker1123: 推
推 jonaswang01: 臉部代償效果拔群
推 WMX: 俄挺是個蠻恰當的例子
推 WMX: Jeff之前有提過，職業運動員很多都是代償的大師
→ WMX: 職業運動員對肌肉運用未必是最好的，但在充分的訓練基礎上，
→ WMX: 就是能做到該做的動作
推 bearmajik: 推阿謙
推 as850327: 推
推 puchengchen: 舉重大概都在代償吧
推 thankyoualot: 推
推 ttthhh11519: 專業推 認識代償才能更有效訓練身體
推 lolicat: 推！
推 alan86819: 讚讚