[心得] 非賽季健身/健美運動員的營養建議

[juor2 ((－^－))]

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翻譯文長一萬多字就不貼全文只貼總結的部分，如果有興趣看全文再自行參閱。
但如果你是超自然魔法少年也可以不用看就是了。

[總結]
1. 在非賽季時，健美運動員應攝入稍微多能量的飲食(比維持熱量高約10-20％)，目標是
每週增加約0.25-0.5％的體重。建議進階健美運動員在熱量盈餘和每週體重增加率上要更
加保守。

2. 建議蛋白質攝入量為1.6-2.2克/公斤/天，是每餐攝入足夠的蛋白質(0.40-0.55克/公
斤/餐)，並且全天3-6餐要分佈均勻。

3. 膳食脂肪的攝入量應適中，不要太低或太高(0.5-1.5克/公斤/天)，以防止不利的游離
睾固酮與皮質醇比並防止睾固酮數值降低。熱量用於蛋白質和脂肪之後，剩餘的卡路里應
來自碳水化合物，同時確保攝取足夠的熱量(≧3-5克/公斤/天)。在訓練前(運動前1-2
小時和運動後1-2小時內)進食蛋白質(0.40-0.55克/公斤/餐)可帶來一些益處。

4. 應考慮一水合肌酸(3-5克/天)和咖啡因(5-6毫克/公斤)，因為它們可以對健美運動員
產生強化作用。此外，β-丙氨酸(3-5克/天）和蘋果酸/瓜氨酸(8克/天)是補劑，可以為
健美者帶來益處，具體取決於個體的訓練方案。不能在飲食中攝入微量營養素和必需脂
肪酸的健美運動員應考慮補充這些綜合維生素/礦物質與魚油，以避免營養不足。

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推 xietwtw: 很多練健康的也吃這麼多蛋白質是不是太多了？
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推 a963: 想請問蛋白質分多餐吃真的比較好嗎?
→ a963: https://www.thenewslens.com/article/86849
→ a963: 因為也擔心吸收有限 但有看到很多種說法
推 Spiezio: 感謝
推 jaannddyy: 吸收有限與否探討的是機制討論，文獻中的建議量是來自
→ jaannddyy: 於健美運動實驗設計產生的結果，是不同層次的問題。你
→ jaannddyy: 如果擔心吃太多沒有幫助，就必須做出吃到什麼量你的實
→ jaannddyy: 驗對象的數據呈現negative ，再回來討論你的吸收有限論
→ juor2:  https://i.imgur.com/yXKIUR6.jpg
→ juor2: 內文有寫上面的疑慮...我個人是覺得沒有明確定論...反正一
→ juor2: 般健身的人一餐隨便都超過20克蛋白質啊XD
推 a963: 沒有欸 常晚上沒吃到蛋白質XD 今天110g的蛋白質剛剛都吃完了
→ ydaleciffo: 推
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推 offcola: 卓神只能推