[心得] 全民運動會形體比賽分享

[poluen (Aaron)]

哈囉，大家好，我是阿倫

健身六年的時間，初期在PTT板上受益良多，這次比賽雖然名次不好，但簡單分享備賽心
得，希望可以幫助到想踏入形體比賽的朋友。


這次是我第三次的形體比賽，基本上還算是比賽新手。

第一次：
107年全國青年盃，新秀形體第六名
https://i.imgur.com/saAirm0.jpg
第二次：
108年全國fit model，形體和fit model第一名
https://i.imgur.com/fNmkCWr.jpg
第三次：
這次全民運，第七名
https://i.imgur.com/gRZ5cOD.jpg


備賽方法百百種，前面兩次比賽，我參考了許多板上健美備賽的文章，包括雷神以及健美
備賽譯文。

不誇張，這些文章我都重複看了至少10次，而且從中在調節適合自己的方式。

以下分享自己的比賽方法，如有偏誤，歡迎大神指點。

形體重點：

1.外輪廓(倒三角)
2.頭肩比
3.腰肩比
4.細節切割度
5.妝容打扮
6.陽光笑容
7.褲子樣式(協會會有所差異)
8.轉體流暢度

基本上形體和健美的差異，除了褲子不一樣，還有肉量和整體的協調感。

但形體的肉量，有時候也會依照評審的主觀美感，或是協會的不同，有不一樣的評分標準
。

所以評分細節及標準，可以依照自身狀況，挑選適合的比賽，會更容易得名喔。


訓練方式：
Day1.胸
Day2.背
Day3.肩
基本上為上肢三個肌群無限循環。

大概進入賽季的三個月，我就會停止練腿，這是希望在減脂的時候，若肌肉量下降，希望
由腿部去分擔。

這部分的想法，是參考很多形體選手，在賽季的時候，會走這樣的模式。(如有不同觀點
，歡迎討論)

而在訓練細節中，因為形體很強調腰肩比，所以我這兩年在背部與肩膀的部分下了很多功
夫。

肩膀一定要全面向關注，除了前、中、後三角外，還要針對肌群的連接點做訓練。

例如：上胸接前三角、中三角接斜方肌、後三角接到三頭...等。

三角肌訓練一定要全角度，才能養成南瓜肩，但真的很不好練就是了。

有氧訓練：
減脂時，身體會進入異化作用，而結合能量系統的原理，我選擇跑步機的斜坡慢走，來希
望身體運用脂肪當作主要能量來源。

每次大概會走60-90分鐘，每週至少三天，效果自認為還不錯，但真的很花時間就是了。


賽季飲食Peak week：

賽季飲食，幾乎是非常佛系的只注重蛋白質量，其餘的盡量都以原型食物為主。
(有要認真備賽的千萬不要學我)

期間若遇到不可避免的聚餐，我會在當天的其餘飲食中，盡可能減少熱量攝取。

而聚餐當下，就盡量全挑肉類攝取，總之就是不要吃加工食品，或是過度調味的食物。

當然每天早上都一定要觀察體重和體態變化，若體重有太明顯的起伏，就會調整當天的飲
食攝取、重訓及有氧的量。

基本上，不太需要觀察機器所測量出來的素質，因為比賽是看你的體態，不是看你的體脂
肪率。

況且測量出來的數據，會因為當天的生理條件而有所不同，所以我還是堅持用鏡子觀察體
態是最準確的囉。

Peak week：
賽前一週絕對是最難的一部分，儘管找了很多文章，及看了網上選手的備賽方式，還是很
難擬出一套最好的方式。

後來，找了備賽大神「KD」，幫我做賽前一週的準備。
https://i.imgur.com/e0Xfv1y.jpg

Peak week，從第七天開始準備。

賽前第7、6、5、4天：
碳水：低碳
蛋白質：高
脂肪：中等

主要依照自身體重及狀況去安排，而這也是為了讓肝醣耗盡做的飲食準備。

賽前三天：
開始把碳水補進來，來增加肌肉內肝醣。
要注意的是，一開始盡量用GI值高的食物，例如：米飯、馬鈴薯、葡萄糖都是很好的選擇
。

之後兩天陸續減少碳水含量，直到賽前一天，要讓肌肉肝醣完全補足，並在賽前當晚，清
空腸胃。

這次備賽，讓我差異最大的是水的含量！
以往賽前一天幾乎都是斷水的方式，搞到身體非常不舒服。

而這次居然在賽前一天還可以喝到3000cc的水量，而且狀態還比以往好。

這真的是身體很奇妙的地方，也讓我這次備賽感到非常的舒適。

賽前一週的訓練，幾乎是以全身為主，基本上就是耗盡肝醣，然後再讓肝醣超補。

比賽當天，早上起床立馬塞2克鹽巴，並吃果醬充碳，然後再看比賽的充血狀況斟酌調整
水、鹽及碳水的比例。

真的只能說，這些備賽方法都是專業，沒有一定的方式，而是依據個人狀況做差異化的調
整。

希望未來能保持每年至少可以比一場賽事。

當然並不是要以比賽當飯吃(這在台灣根本不可能)。
而是可以給自己制定一個目標，讓整年度猖狂的身體，做一次減脂的策略，讓身體取得一
個體態及健康上的平衡。

而在減脂過程中，也能訓練自己的心智， 而且從中還能更了解自己的生理與心理喔。


最後補上一些比賽照片囉
https://i.imgur.com/NGZtmx8.jpg
https://i.imgur.com/GfoxTTI.jpg
https://i.imgur.com/HVsbzZB.jpg
https://i.imgur.com/05IkQ8h.jpg
https://i.imgur.com/dixoWUq.jpg
與各量級冠軍拍照，檢視不足的地方。
只能說這次比賽，真的高手如雲阿！

https://i.imgur.com/acPMXK4.jpg
今年與去年的對比


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推 jayin07: 啊～跟Hulk同個備賽教練啊？
→ jayin07: 靠邀 右手邊就是XD
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→ hochopin: 山高，我在你前一天健美也有出賽，高手也很多
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推 benboy: 比賽是公平的 長得帥沒加分(?) XD
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推 doorsky: 只練上身二頭三頭都覺得來不及恢復 請問dada有沒有什麼推
→ doorsky: 薦的放鬆方式
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