Re: [問題] 遞減組訓練法有缺點嗎？

[x565x (把握當下)]

※ 引述《heavenbeyond (如果在天堂)》之銘言：
: 各位巨巨好，
: 之前我都是採用「遞增組」的方式訓練。
: 主要是因為我已不再年輕，無法承擔受傷的風險，而且
: 又是自己訓練沒人在旁幫補，因此覺得遞增組慢慢增加
: 重量比較安全，可以視當天狀況決定要增加多少重量。
: 最近試了一下「遞減組」的方式訓練，結果令我有些驚訝，
: 因為不但力量有增加，總訓練量也有上升！
: 好比遞增組可以做35*10*2，然後 45*8*2，總量=1420
: 換成遞減組可以做45*10*2，然後35*10*2，總量=1600
: 45公斤先做時每組可以多做2下，同時35公斤後做依然
: 每組可以做到10下。
: 我試著每個部位的每個動作都改為用遞減組的方式訓練，
: 結果全部都是如上述的例子那般。
: 那「遞減組」豈不是太美妙了？這中間是不是有什麼雷區呢？
: 謝謝大家～

不考慮復健因素的話，遞增跟遞減兩者之間絕對是選擇遞減。

道理很簡單，就是能量系統的問題：一開始先把葡萄糖用完的話，後面重量卻更大，你要怎麼產生足夠的能量去應付？

而且遞增還有另一個問題，就是不好判斷你的真實RM，讓你浪費更多力氣在做無效訓練；相反遞減就沒這問題，重量一開始就重，做一兩下你馬上能感覺不對勁，並且迅速做出調整。

不過遞減的關鍵在於對熱身的拿捏，熱身不足，第一組的大重量容易受傷，熱身過頭則會產生能量耗損過多的問題，所以如果你對自身能力的了解夠高（知道要熱到什麼程度），那遞減絕對是首選。

還有另一個關鍵是，你有確實做到設定的次數跟重量嗎？

如果你知道自己的目標，那你應該有一個明確的RM跟組數，很多時候問題是出在沒有「紮實」的完成這個訓練。

例如真正的10RM，是指每一組都要做到第11下舉不起來才算數，也就是說第一組就會讓你力竭，但很多人卻以為是做到第三組（或其他設定的組數）的第11下做不起來才是10RM，這之間的差距非常巨大，同時也會讓人忽略安排菜單時對能量系統調控的重要性。


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→ louis5265: 一般可以輕鬆舉的重量，在遞減方法裡不一定輕鬆
推 yeahwazzup: 所以到底是不是在講Drop set?
推 rizzo123: 回二樓不同，我也是遞減練法，有些動作不用遞減但是最
→ rizzo123: 後兩組用drop set
→ heavenbeyond: 「遞減的關鍵在於對熱身的拿捏」
→ heavenbeyond: 啊感謝感謝，這一句深得我心，但我之前沒有寫到。回
→ heavenbeyond: 想起來，我也是因為不久前連續二次做到力竭(完全推
→ heavenbeyond: 不上最後一下，只剩下盡量把槓輕放到軀幹上的力氣)
→ heavenbeyond: ，覺得自己比較可以掌握「力竭之前那一下」的感受，
→ heavenbeyond: 才敢開始嘗試遞減的訓練方式。
→ newstyle: 遞減要怎麼熱身？　遞增至少有輕重量的第一組當熱身
推 kuninaka: 還是要熱身阿
推 exileapple: 第1組12下力竭，第2組剩9下，第3組剩5下了，恢復力不
→ exileapple: 足的情況是否降重量追訓練量？
→ x565x: 如果你是設定12下的話會建議你降重量
推 scott112: 還是要輕重量熱身完畢才開始遞減組啊