[問題] 登山訓練的方向

[daemansalam (BaekHyeon)]

想請教板上有在登山的巨巨們，
肥宅小妹最近被帶去爬長輩也能輕鬆完成的山，（精確來說應該是健行步道？）
總之啟發了爬山的契機跟興趣，
過去常看人家登百岳，
沒想過只會在健身房想辦法破pr或減脂的自己會開始渴望。

目前想先充實體能，
試著明年能安排真正的登山，
跑過半馬蹲過自身體重1.5倍，
三項、輔助肌群、有氧都有在練，
但初次爬山總覺得是不一樣的世界，
可能腿部練得勤，
上山可以感覺到大腿臀部肌群幫助很多，
頂多感到喘，
但下山是最吃力的，
小腿總快抽筋、還有不喜歡膝蓋的負擔感，
除了裝備以外不曉得該從何訓練能改善行進。

有沒有健身房百岳兩棲的巨巨大大可以給小妹一點指引QQ
板上有關登山的文章大約偏向：
「爬山要變強就是多爬山。」

但我目前有點搞不清楚下山時主要使用的腿部肌群......
還有到底該怎麼像在重訓那樣控制發力、
以減緩膝蓋部位的衝擊QQ


這樣的問題會太丟臉嗎？QQ
在健身房不斷突破自己的感覺很好，
登山時新鮮的空氣還有不同時段、天氣、
差了一點海拔就全然迥異的風景也讓人深深著迷，
目前負重上山體力尚可，
主要想改善下山方面的吃力度，
不曉得在健身房該透過什麼訓練加強比較好，
希望大家能不吝指教～～～
感激不盡！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.168.128.41 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1604908239.A.FBD.html
推 dakkk: 下山用登山杖幫忙緩衝
您的回應讓我想到，
我想詢問的就是正常來說大家下山也是會感覺到膝蓋部位的衝擊感嗎QQ
還是純粹我太重或某種肌群太弱之類的......
當天穿的球鞋底部很滑，導致我每一步下山都很吃力QQ那天有在考慮登山杖！謝謝您！
推 finalwave: 登山心肺功能也很重要不下於肌力 多跑步很有幫助
→ finalwave: 可以試看看平常跑下坡啊
請問跑下坡是要跑自行車步道那種，還是跑下坡階梯呢？
想知道什麼訓練可以減緩下坡時膝蓋的衝擊QQ
※ 編輯: daemansalam (1.168.128.41 臺灣), 11/09/2020 16:05:10
推 finalwave: 不知你住哪 台北 劍中劍 陽明山 貓空
→ finalwave: 建議是跑平滑的路不是階梯 這樣就能練到下坡用肌肉
→ finalwave: 也不容易受傷 階梯有點危險
推 dakkk: 你要保護膝蓋 多練股四頭 深蹲類的動作多練
我一週練四次腿>_<
會再多注意加強細節的
推 Hanniba: 下坡的時候可以側身下，左右輪流
好！當時太不舒服有本能側身下山
但原以為側身是錯誤的還逼自己正著走QQ
果然太嫩了我嗚嗚謝謝大家
推 morgankhs: 我百岳爬30座給你一點建議 多練股四頭對下山很有幫助
→ morgankhs:  其他真的看個人訓練方向
→ morgankhs: 不過其實爬山心肺也蠻重要的 以前跑過幾場全馬就是XD
推 Hanniba: https://youtu.be/eRSAL0owHfY
→ Hanniba: 可以參考一下三條魚拍的影片
謝謝您！我會參考的
推 Doralice: YouTube 柯式野生活拍過這個主題
推 ismeisme: 老妹不才 剛好妳的問題我也經歷過 建議加強股四頭及小腿
→ ismeisme: 提踵訓練 當然心肺練習也不可少 爬山這件事不只是拚肌力
→ ismeisme: 裝備 補給 各方面都有影響 期待下次山上巧遇
好浪漫喔看到這推文整個起雞皮疙瘩
好希望有朝一日我能完成自己嚮往的目標
即便不能真的相遇
我們都在最好的時空持續前進
謝謝妳的鼓勵！
推 IcePhoenix: 宅宅健身房跑步爬山都有從事 中部的話可以走谷關七雄
→ IcePhoenix: 練習 下坡下肢都會用到樓上有說到的股四頭確實是重點
→ IcePhoenix:  但聽你描述好像比較缺腓腸比目魚？
推 cow9999: 練腿 全方位練腿可以減少疲勞  下坡比較吃技巧
→ cow9999: 側身下陡坡 然後用登山杖輔助
→ cow9999: 然後重心配置要訓練  練腿控制重心的基礎
謝謝您～～非常受用！
推 king90046guy: 練習控制重心
好的～～
推 kuangit29: 前天大重量練腿昨天縱走30公里 果然護膝才是要緊事
！ 登山原來是需要護膝的嗎？
推 Volcano: 下山跟妳行走姿勢有很大關係，還有是不是穿適合的鞋子
上次穿的鞋真的超滑......腳掌會一直往前衝，
就要施更多的力抓地，導致我小腿膝蓋真的超不舒服QQ
我會開始多爬文看看什麼裝備適合自己！
謝謝您
→ Volcano: 我用推雪橇(2~2.5倍體重)當輔助訓練
→ Volcano: 我膝蓋有打球留下的舊傷，戴護具或貼紮會好很多
→ Volcano: 跑步倒是不常練，登山用的心肺沒有想像多就是了。
推 Csir: 心肺++++
推 browine: 我倒是反過來 爬山為了加強才開始重訓
→ browine: 基本就練心肺（跑步） 深蹲 硬舉 全方位練腿
→ browine: 輔助 負重登階
→ browine: 下坡跟登山經驗比較有關只能多下
謝謝分享 我會多累積經驗的
現在才爬第三次而已T___T:
推 windsoon: 小腿快抽筋可能跟你腳尖落點有關，試著用腳掌落點，碰
下次會注意看看自己的落點！謝謝指教～～
推 pisser: 樓梯機
推 sidelight: 臀中肌會影響髂脛束（膝蓋兩側），也是要練
→ sidelight: 臀中肌可以用臀外展來練（器材或彈力帶都可以）
看到s大的推文我才想說登山前天晚上才爆練下肢，練完趕著回家完全沒放鬆，
隔天又跑去爬山，上山股四頭超緊繃，
下山時是繃到下肢重心完全控制不住～～～
鞋子又超滑，當時有試著側身下山
但以為側身下山是不對的
又逼自己堂堂正正決鬥下坡QQ

吼真的慶幸自己有上來問QQ
大家推文都讓我獲益良多～～
會持續以大家建議的方向訓練～～
超開心，希望明年真的能達成自己的目標！
真的非常感激大家的經驗分享>___<
※ 編輯: daemansalam (1.168.128.41 臺灣), 11/09/2020 21:12:04
推 aa874125: 個人認為 核心(穩定避免受傷)深蹲(腳力)快走(心肺節奏)
推 TGLiu: 下山感覺也是大腿臀部主導啊
→ TGLiu: 可能你對離心的控制不夠熟悉吧
不曉得跟前天晚上爆練下肢
60kg 12 reps *5
還有分腿蹲好幾組後沒有放鬆有沒有關係
我當天腿部超緊繃
下山時試圖要控制 還有很滑的鞋子一直往前衝
我只能用核心hold住
但完全沒辦法想上山的速度那樣快
我會再努力調整看看的
感激不盡
推 a33323055: 我重訓五年多了，深蹲有兩倍以上硬舉2.5倍以上，兩個
→ a33323055: 禮拜前爬嘉明湖上山容易下山難，用登山杖膝蓋也是痛死
QQ所以下山膝蓋會有感覺是某種程度上的正常嗎？嘉明湖太夢幻了目前的我想都不敢想！
※ 編輯: daemansalam (1.168.128.41 臺灣), 11/09/2020 21:15:36
推 a33323055: 最後一天8、9K下山，我發現靈巧一點坡度不會太陡時，
→ a33323055: 能小跑就盡量不要煞車，然後煞車或轉彎也可盡量側踩旁
→ a33323055: 邊草叢或大石頭，而不要直接往前伸直
→ a33323055: 但是我下到最後2k左右時，開始超痛，後面緩坡全程慢跑
→ a33323055: ，長痛不如短痛
推 Volcano: 嘉明湖去年我單日往返，含休11h多一點，下山用跑的膝蓋
→ Volcano: 就不痛了XD 其實登山模式有很多，傳統重裝的話還要練負重
→ Volcano: 一定要多走才能找到適合自己的方式。
→ Volcano: 我膝蓋不適時會做一下徒手深蹲，重新呼喚後側鏈
→ j20110405: 訓練我沒研究，但是護膝絕對有幫助喔
→ WWIII: 蹲過1.5都是巨巨 假洨妹
推 batike: 下坡吃技巧 輕裝可以看野跑高手分享的技巧如江宴慶分享很
→ batike: 多 重裝我自己就是想像硬舉用後側鍊跟核心多分擔膝蓋吃的
→ batike: 力
推 noomlluf72: 我覺得妳的訓練量可以去登了呀 直接多爬就好了~~~
→ noomlluf72: 我平常也是在WG練臀練腿 也會跑步 覺得爬山對有運動
→ noomlluf72: 習慣的應該還OK吧 只差需要經驗而已 慢慢來~~~
→ ap543: 上山腿後側、下山腿前側
推 Saffronlupi: 多爬多練習，然後網路也有不少一日登山課，會講一些
→ Saffronlupi: 安全和如何步行。雖然我覺得學步行的內容聽起來像是
→ Saffronlupi: 在講已經知道的東西，但實際上有人一起練習，是很不
→ Saffronlupi: 錯的，也可以就近觀察別人怎麼走，順便搜集以後一起
→ Saffronlupi: 爬山的夥伴
推 flamehell: 看到小腿快抽筋、膝蓋的負擔感，推測是用前腳掌先著地
推 kingsu: 推重心控制 在不同地形行雲流水移動
推 iamoldtwo: 下坡蠻傷正常
→ iamoldtwo: 妳的結締組織也會慢慢適應
→ iamoldtwo: 漸進方式練登山
→ WFC: 帶護膝學習用用登山杖技巧與正式方式才是正解，膝蓋磨損幾乎
→ WFC: 不太可逆，爬山實際用的肌群和訓練的也不相同，郊山輕負重才
→ WFC: 是貼近的訓練方法。
→ WFC: 講更直白在健身房除了練心肺，其他練法對登山都不切實際
推 wj1417: 登山是需要技巧的，即便做很多腿部訓練，實際應用還是需要
→ wj1417: 力量轉換。如果真的喜歡登山想強化身體運用，可以搜尋「河
→ wj1417: 吶山」他們的課都很實用。
→ dkny5759: 心肺功能跟腿很需要練