Re: [問題] 登山訓練的方向

[blackdog630 (歐告)]

Hi 我是歐告教練
我剛好前陣子被朋友推坑，也開始爬山
接觸的人多了，就會聽到很多奇怪的觀念

比較常見的：
膝蓋痛代表股四頭沒力，要多練
爬山膝蓋會磨損，所以要戴護膝
下山慢慢走比用跑的還傷膝蓋


首先，要先導正一個觀念，不管是不是爬山
如果膝蓋會痛，而且很頻繁的發生
有很大的原因是發力方式的問題

以上山來說
上山的動作可以分成
膝關節彎曲+髖關節彎曲→膝關節伸直+髖關節伸直
控制膝關節→股四頭
控制髖關節→臀大肌
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/E5E6X3N


所以理論上你在上山的時候，除了感覺大腿會酸之外
應該也會感覺到卡稱出力
如果只感覺到大腿出力的話，很容易在上山的時候，
就把大腿的肌耐力耗完了，然後下山就GG


以下山來說
因為用力角度的關節，股四頭真的會佔比較多的比例
這時候上半身的角度就很重要
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/0XGIKT8


一般人通常都會上半身直挺挺的
這時候膝關節彎的角度很大，髖關節彎很少
膝關節受力大
但如果可以上半身稍微頃斜一些
髖關節彎曲多一些些
那膝關節的壓力相對就會小一些

同理，以下坡來說
上半身的角度也會影響膝蓋的壓力
我都用下圖右邊的兩個方式
路會滑的話，用下圖右上
路不會滑的話，用下圖右下
不過我畫畫技巧不好，其實沒傾斜那麼多
（拍謝圖畫的很醜
https://imgur.com/a/jJpEfYo

不管是下樓梯還是下坡，上半身傾斜的角度，
會因為你的身高、樓梯高度、坡度、負重重量、負重位置
是否有用登山杖而有所差別，
所以還是要實際去練習，才能真正調整發力模式


至於小腿會酸，應該是你落地的時候，都是用前腳掌煞車
這個就要講到步態分析的狀況，也就是走路方式
有空再來說


看完以上，是不是覺得要控制的地方很多
如果有把握在一瞬間身體就可以立即做出反應
那用跑的當然也是OK

但如果無法，跑只是會增加關節的壓力，讓你更容易不蘇服
有任何問題的話，歡迎留言或站內信，感謝各位


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推 linche: 幾個字
→ blackdog630: 哈哈 玩畫畫桌遊逆
推 cccone: 推
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推 rsam5965: 誠實給推
推 tenorlan: 推 這個桌游玩起來很好笑
推 adaplant: O_Ob
推 panda80911: 個人感覺下樓梯的時候用小碎步的方式，反而對膝蓋的壓
→ panda80911: 力比較小，減少「用膝蓋煞車」的行為，不過就比較需要
→ panda80911: 心肺和肌耐力。當然這個方式可能會比較危險，不是任何
→ panda80911: 情況都適用。
→ blackdog630: 我是不建議小碎步 對小腿跟踝關節的壓力很大
推 Sexbomb720: 推
推 cemin: 爬山第一件事就是學會用登山杖啦！比任何護具都有效，我認
→ cemin: 真的
推 fishshih409: 推估估畫畫（x
推 ap88994433: 前天跑完30公里大縱走，我可以告訴各位我的背肌、臀肌
→ ap88994433: 、股四頭肌、小腿肌現在都還是酸的
推 winiel559: 是屈啦
推 for333333: 下山也可以和山友一起使用無敵風火輪 這樣比較不會傷
→ for333333: 膝關節
推 vinis1031: 謝謝分享
推 eq0eq: 推
推 blackway0226: 所以登山杖反而是增加髖關節運動的關鍵嗎
推 po19365: 感謝分享 每次都被下山搞爆ＱＱ
推 v2266514: 很實用 感謝分享
→ blackdog630: 登山杖可以增加支點 讓身體的重心更穩定
推 oooocat: 不管是大山小山，我小腿都會酸，該改哪裡煞車好呢？
推 catqueen: 推～～～今年也開始爬百岳 感謝分享
推 necolaman: 下山如果經驗好一點不要刻意減速一直頓 對膝蓋會好一點
→ blackdog630: 如果爬山都會小腿酸，那要自我檢視一下，是否行進時
→ blackdog630: 都是前腳掌先落地，如果是的話，這可能就是原因