[問題] 減重已一個月，迷惑中

[MerlinShau (Merlin)]

大家好，第一次在健身版發文，關於基礎代謝的問題，網路上的資訊分爲要吃到與不必要
，覺得有點混亂

目前已減重一個月，因為我原本不忌口、沒有運動習慣，我知道剛開始的效果應該會很好
，但要能維持這個效率我就沒把握了，很怕不了解自己的錯誤，所以希望可以在這邊得到
各位前輩的指點，感激不盡!！

一個月減重前數據：
年齡：38歲
身高：183公分
體重：112公斤
體脂：32%

這一個月做了哪些事：
1. 戒炸物、減少米飯攝取、戒手搖飲料

2. 飲食調整：
第一餐：雞肉總匯三明治（一般早餐店購買）

第二餐：一條烤鮭魚（約200克）、搭配南瓜、胡蘿蔔、花椰菜、秋葵、四季豆、一碗五
穀米（蔬菜類都是川燙）

第三餐：因為我實行186的關係，從中午12點開
始吃，晚餐已經吃不下了，只能在大約下午六點， 喝大約750cc的牛奶（奶粉泡）。

3. 運動：
一週大約5-7天，每天在晚間快走8公里（大約一小時完成，中間沒有休息），平均配速7.
9公里/小時，心跳維持135-145下/分，除此之外沒有任何阻力訓練，因為目前心臟負荷不
了、
呼吸困難...


一個月後的數據：（增加檢驗項目）
年齡：38歲
身高：183公分
體重：104公斤
體脂：28%
基礎代謝：2275卡
骨量：3.8公斤
肌肉重：70.1公斤
內臟脂肪：15.5公斤


想請問各位前輩，我該繼續保持，還是有什麼地方需要調整嗎？

另外有疑問的是基礎代謝，我算了下我一天大約一千多卡而已，等於我還有再多吃一倍..
...這可能對我來說是痛苦的，吃到基代真的必要嗎？還是我能靠一些高熱量的堅果或零
食補完這缺少的一千多卡呢？


以上是手機排版，如果造成版面繁亂，請多包涵見諒，感激不盡！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.191.158.85 (菲律賓)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1606113807.A.3F3.html
※ 編輯: MerlinShau (180.191.158.85 菲律賓), 11/23/2020 14:45:12
推 bestcheer: 我接收的觀念還是覺得要吃到基代，但還是看你身體反應
→ bestcheer: 現在的運動方式對你來說很好，但如果想減到90、85以下
→ bestcheer: ，可以適度接觸重訓，盡量維持原本的肌肉量，也建議計
→ bestcheer: 算蛋白質攝取量
推 STi2011: 不是走精算卡路里 就是這樣健康的吃下去阿
→ miraclesam: https://i.imgur.com/MmYotCC.png
推 dakkk: 減8kg疑惑什麼？
推 filet: 你是要減肥，掉肉是必然的。只是能多靠運動減少掉的量而已
推 royroy666: 才一個月
→ royroy666: 我初期比你重 比你矮174/111 9個月過去了 現在75公斤
→ hisashi: 就繼續這樣
推 bestcheer: 9個月減26...，有點厲害
推 JUSCO: 比較好奇的是 吃是痛苦的？ 那為什麼會弄到是112kg?
推 r0ck123: 111-75=36
→ MerlinShau: 謝謝大家的意見，因為我知道我不良的飲食習慣改掉、開
→ MerlinShau: 始會運動體重掉是正常的，但不確定自己做的是否正確，
→ MerlinShau: 有很多的理論看的我也混淆了，也不知道健不健康，也因
→ MerlinShau: 為年紀大了，如果有什麼傷害或欠缺的，擔心就一去不回
→ MerlinShau: 了，想要篤定之後就持續下去，感謝大家！現在要多吃會
→ MerlinShau: 痛苦也是因為胃似乎變小了，而且我是為了吃而吃，不是
→ MerlinShau: 喜歡吃那些東西，而且吃了那些也飽了、沒有飢餓的感
→ MerlinShau: 覺，再吃就是硬吃的，現在也很驚訝為何以前一天能吃
→ MerlinShau: 兩餐的Buffet，哈哈
推 linda199402: 批塔...不予置評
推 mb670821501: 胃變小？你該不會去做那種垃圾縮胃手術吧？
沒有，沒想過走動手術的方法
推 halulu: 不是胃變小而是東西沒有之前又油香又好味
這麼說好像，我在菲律賓，這裡的食物又油又鹹，突然吃清淡了，也對食物沒什麼慾望了
噓 rachelc: 肌肉重70...
推 jasop: 盡量吃到  不要讓你身體習慣低熱量 之後正常吃會再胖回來
→ jasop: 靠運動去增加熱量赤字
好的，我再想想該怎麽調整，在有限時間能補完，有考慮從186改為168或159
→ GPNN: 低於基代是可以的，但10天左右要吃超過一次
謝謝大大給的週期建議
推 leafgg: 為什麼很多人減脂要從一個極端(不忌口) 直接邁入另一種極
→ leafgg: 端(熱量低於基代)...減脂期也可以吃得很開心 控制好總熱量
→ leafgg: 量就好 偶爾吃點自己喜歡的食物無所謂 例如你都知道熱量
→ leafgg: 攝取的不夠了 為什麼要堅持每天水煮 偶爾用炒的換換口味
→ leafgg: 最糟的減脂飲食就是每天千篇一律 痛苦又難堅持下去
坦白說，這種吃法我應該是差不多到極限了，但目前所在地因為疫情仍在封城，生活上有
不便，不過調味食物的部分我會再調整，謝謝
推 isud40401: 這是炫耀！炫耀！哥哥好帥、好厲害！
推 chigo520: 一個月減8公斤不錯了吧 卡住再來檢討吧= =
我很快就回來了，正努力中
噓 kagf: 請問測量機器是？肌肉重70kg?
Ta****體脂機，不是打廣告，我也是在網路搜尋評價跟建議後決定使用的，可以測身體水
分、年齡、骨重、內臟脂肪、全身肌肉重.....等等
→ kagf: 168/186為啥要吃三餐？
→ kagf: 不是都兩餐嗎？
推 kagf: 好好享受前面瘦的很快的快樂時光！
就是一直卡在到底要不要吃到基代，所以想再找空間能夠再補一些熱量，不過現在打算把
吃飯時間拉長，謝謝
→ ss860708: 肌肉重70
推 togmogo: 那個肌肉重應該是指全部的肌肉，而不是骨骼肌
對，我看說明書上是這樣說！
推 jasop: 骨頭重量正常嗎  求解
我也很想知道，沒找到相關資訊
推 JKL218: 第三餐吃不下很正常 186可以只吃兩餐
→ JKL218: 減肥需要製造新的飲食習慣 並一輩子吃下去 否則很快會胖回
→ JKL218: 如果沒時間壓力 沒必要瘦那麼快 不然很容易有反彈
好的明白，現在因爲封城我才有機會，我應該要朝向回復正常生活也能辦到的方式並習慣
，謝謝
→ Dino60128: 既然塞很痛苦就先不要168啊…最近流行斷食根本都節食
我可能太拘泥在那個有效時間了，吃飯變成在趕時間
推 AHEAD099: 肌肉70kg又沒說都是骨骼肌...
應該是全身沒錯
※ 編輯: MerlinShau (180.191.158.85 菲律賓), 11/23/2020 22:38:38
※ 編輯: MerlinShau (180.191.158.85 菲律賓), 11/23/2020 22:44:06
推 heavenbeyond: 大叔之前不是特別胖：174/78體脂28%，穿西裝基本上
→ heavenbeyond: 看起來還是標準身材，但脫衣後就是泡芙人。開始少吃
→ heavenbeyond: +運動後體脂很快減到20%，但之後就卡住了，更糟糕的
→ heavenbeyond: 是肌肉量也開始掉。
→ heavenbeyond: 我三週以前開始吃遠比以前多(現在吃2600-2700大卡)
→ heavenbeyond: ，沒想到三週過後現在體脂又開始降了已到18%，而且
→ heavenbeyond: 肌肉量也往上提升。而你遲早也會遇到卡關期，尤其你
→ heavenbeyond: 之前體重是嚴重超標，所以剛開始會瘦很快。等你發覺
→ heavenbeyond: 卡關以後，一定要好好開始重視飲食和營養，不要和我
→ heavenbeyond: 當初一樣一直以為「繼續少吃就會繼續瘦」，肌肉都噴
→ heavenbeyond: 掉了還不知道，變成惡性循環.....
H大，請問您指的卡關是體脂再也沒變化了對嗎？我之前大約一天會喝3-4杯手搖飲料，無
法喝無糖，這一個月也順利適應了，所以我還停留在吃少、少糖、清淡越好的概念，如果
是體脂掉的幅度比肌肉噴的大，這樣可以嗎？還是長久之計終究還是專注在提升肌肉就好
？謝謝
推 skykenny611: 瘦太快小心贅皮過多，之後反而困擾。
其實我外觀看起來還是沒什麼變化，還是頂著肚子，我會循序漸進的，謝謝
噓 Qedosh: 大腿骨一隻就至少1-1.5公斤  你怎麼可能全身骨重才3.8公斤
→ Qedosh: 你版上隨便搜尋別人的inbody來看  就知道你這數字有多荒謬
→ Qedosh: 版上巨巨  骨骼肌有50公斤就頂天了
謝謝糾正，我剛剛在官網詳查了下，應該是「骨量」並非「骨重」，礦物質在骨骼中的含
量，感謝
※ 編輯: MerlinShau (180.191.158.85 菲律賓), 11/24/2020 00:31:48
→ kagf: 全身肌肉70kg...一樣很謎因吧！量看看inbody可能還稍微有參
→ kagf: 考價值
好的，看來我還是借用專業儀器可能比較不會一堆疑問，第一次用想要用機器測量，有很
多不足的地方，謝謝指教
※ 編輯: MerlinShau (180.191.158.85 菲律賓), 11/24/2020 00:35:18
※ 編輯: MerlinShau (180.191.158.85 菲律賓), 11/24/2020 00:39:40
→ kagf: 看在你回文的份上，肉類的份量、肉類含有的油脂夠不夠、蔬菜
→ kagf: 膳食纖維多少！這都比縹緲的基礎代謝量重要許多！斷食空腹18
→ kagf: 小時 作用是什麼？建議先弄懂
K大謝謝你，我可能被數字綁架了，我先把各營養均衡了，然後運動持續，一個月後再透
過專業一點的儀器再測量
→ a0912096896: 減脂多多少少會減到肌肉 在合理的範圍內下降都是可
→ a0912096896: 接受的 但還是要攝取足量蛋白質/總熱量 以及做重訓
→ a0912096896: 避免太大幅度掉肌肉造成代謝下降 容易復胖
→ a0912096896: 另外我覺得你的基代太高估了
好的，目前已經調整快走改在清晨，晚上先開始深蹲，慢慢增加，目標至少不呼吸困難，
謝謝了
推 jackietom: 如果你是實行168那你下午那杯牛奶就破功了，胰島素有開
→ jackietom: 是波動，斷食期（16小時）就是只有水，無糖茶黑咖啡
是的，斷時期間，我會遵守只喝水或無熱量的，連水果沒吃
→ a0912096896: 他12~18吃東西阿  下午喝還好吧
※ 編輯: MerlinShau (180.191.158.85 菲律賓), 11/25/2020 15:06:08
推 backpackertw: 可以試著減少澱粉攝取，蛋白質稍微吃鹹吃油影響不
→ backpackertw: 大，反而食慾大開
推 backpackertw: 阿補充，你的澱粉量看起來已經很適當了
→ backpackertw: 但一碗飯約多大呢？
推 newstyle: 個人建議目前是維持運動習慣，不要把自己操到太累，你把
→ newstyle: 運動效果當複利，時間拉長一點~
→ basslin0913: 好奇問間歇斷食能堅持多久？