[心得] 關於核心訓練by物理治療師威力

[stda88094 (彭彭man)]

    大家好，我是物理治療師威力。
　　〈關於核心運動〉
網誌好讀版：
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=111138740844966&id=106453584646815
    很常有人問我彼拉提斯、紅繩、瑜伽，或者是健身族群常練的棒式、捲腹、死蟲
，有什麼區別？哪一個比較好？
https://imgur.com/rw8R9oc
    彼拉提斯可以重建脊椎的自然曲線，增加脊椎每一節的活動度、強調軀幹穩定下
四肢的動作和控制，而不是單純的定住不動，你可以思考一下單純的撐在那邊的棒式，對
你的生活或運動有什麼幫助？下背痛患者最不喜歡的彎腰動作，如果都要求直背，會有什
麼影響？身體要下彎的時候如果腰椎必須保持直立，那麼不足的彎曲角度仍舊必須由該處上下
的其他關節處去彌補和代償，例如髖關節、胸椎、或者上到頸椎或肩膀、下到過度伸直你
的膝蓋和腳踝。那麼可能會使我們本來就容易駝背的胸椎、本來就過緊卡卡的髖關節，有
更多的穩定工作要做，當身體最後找不到更多的代償機制之後，就會開始有病理性的疼痛
慢慢跑出來，加上身體不斷受到的微細傷害(micro-trauma)，逐漸形成沾黏或肌筋膜發炎
，或者導致肌腱病變等，這也是現在很多不容易診斷出確切原因的下背痛(Unspecific
low back pain)的原因。
    核心肌群的訓練應更強調「動態穩定」，增加關節的控制力，誘發深層的肌肉群
出來工作。身體的肌肉和筋膜，與關節的穩定性關係，會可以理解成這樣，身體關節受到
一個外力的拉扯或擠壓→關節需要穩定性來避免傷害→身體的中央處理器控制深層的穩定
肌肉群出來保護關節→完成任務，保護身體不受傷。
https://imgur.com/1DgvLj8
    但如果今天身體的深層核心肌群被過度使用、失去控制，姿勢不良(久坐、駝背
、骨盆歪斜)，或者是受傷了，身體深層的核心肌群不夠力了，身體就會叫出比較表層的
大肌肉群來幫忙，於是大肌肉群代償深層核心肌群的機制就開始發生，身體久了也就形成
了反射。又因為大肌肉群本來就不是被設計來做核心關節穩定的，因此適應性的產生了「
增加肌肉或筋膜的僵硬和緊繃程度(stiffness)」，來確保可以完成任務。
    什麼叫肌肉或筋膜的僵硬程度增加呢？定義上就是能抵抗的單位力量/被拉長的
長度增加了，很類似彈簧的彈性係數的概念，僵硬程度越高，肌肉和筋膜就可以確保關節
的穩定性。但我們知道一個軟組織越緊繃，活動度就會下降，當我們的身體又做出需要高
活動度的活動時，代償機制就開始惡性循環了，身體開始受傷，然後疼痛就找上門。
    所以單單的拉筋去改善活動度絕對是不夠的，近期的研究也證實了這一點，可以參考
史考特醫生的頻道有介紹。必須加入穩定性和適當強度的訓練，才能打破這個惡性循環，
也因此強調中軸軀幹關節的穩定，強調脊椎活動度的核心訓練，才會被認為更有治療和預
防的效果。
    所以我們要做的是，想想自己現在所做的核心訓練，是否具有功能性，是否有符合你
的需求，無論它是彼拉提斯、紅繩、禪柔，還是健身房流行起來的「功能性訓練」，先想
想你要的是什麼，再跟你的醫師、教練、治療師討論，給你最好的運動處方和建議。
https://imgur.com/ErF7Krx






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