Re: [討論] 怪獸講堂的專業度是不是屌打其它YT

[licklabium (76600ferio)]

: 老實講，我不太了解所謂效率點的有氧訓練是要多啲
: 因為一般以馬拉松的訓練菜單來說
: 輕鬆跑跟L.S.D.要求的心率是最大心率的60～70%
: 間歇跑更要求到最大心率的90～100%
: 如果只是一般隨便跑跑的有氧可能效率真的差
: 但如果有認真執行課表的有氧訓練
: 我不認為強度會比有認真執行課表的肌力訓練低

      你這兒說的，「強度」是什麼?

      重量訓練的「強度」主要指的是你的最大肌力的百分比

      (當然，動作速度、角度、組間休息時間、頻率，也都是強度的一環)

      如果是間歇跑，他的強度的確有可能是達到甚至超過重量訓練的「強度」

      並且同時有效訓練到無氧耐力的能量系統(當然也會訓練到有氧能力)

      所以何老師的podcast中也時常提到以間歇的方式來訓練心肺功能

      但對於沒有運動基礎的人，包括沒有正確姿勢和足夠肌力的初學者

      跑間歇的危險性可能會遠高於許多條件都可以控制的重量訓練

      因為重量訓練的「強度」是容易調控的，但間歇跑不容易調控

      但許多人把「強度」和「疲勞度」搞混，誤以為很累就是強度很高

      但事實上卻未必有達到有效的訓練效果

      至於有人說長跑是為了訓練意志力，何老師也曾經在某頻道說過

      可以試試看全力衝刺五十趟和長跑需要的意志力，哪一個比較強

      至於何謂大重量?指的並不是體重的幾倍，而是最大肌力的百分比

      如果A和B兩人的身高體重都是180/80，但A的最大肌力是160公斤重

      B的最大肌力是100公斤重，那麼背八十公斤重槓鈴做深蹲

      對A來說只是50%的最大肌力負荷，就不是大重量

      對B來說卻是80%的最大肌力負荷，就是大重量了

      何老師在提倡的，都是以自己最大力量的65%~85%的負荷

      在正確的姿勢下，搭配週期化和疲勞管理來進行訓練

      而不是一定要追求深蹲到自己體重的幾倍

      然而，他在podcast中也提到，現在的體育學界普遍認為，深蹲到體重2倍者

      競賽表現會比只能蹲1.5倍者普遍來的好

      但何老師同時也提到，這標準存在著很大的個體差異

      他在podcast中舉的是NBA的選手，因為身高和身材比例的關係

      他們深蹲不一定能蹲很重，但是力量和爆發力仍然很強大

      所以何老師也說：強壯有很多種標準，而不是單一標準

      他自己也說，健力三項在他的教學中，只佔非常少的一部分

      有更多訓練是用各種訓練器材來取代，如六角槓、安全槓等等

      我沒有上過何老師的課，可能有上過課程的網友可以分享看看

      至於頂尖長跑者的訓練課表有沒有加入重量訓練?

      我查了Eliud Kipchoge的來台分享，只有提到他規律地做重量訓練

      但是沒有查到他的重量訓練強度，可能要請高手分享

      我查了香港跑者Mo Devlin的訓練課表訪談如下：

      「我每週進行至少一次的腿部重量訓練。目的是為了提升腿部主要肌群

       (臀肌、後腿、四頭肌和小腿)的力量，也能讓主要活動的部位(例如髖關節)

       增加些靈活性、減低受傷的機率。

       我每週的重訓菜單都會有些小變化，原因是保持新鮮感也能持續刺激肌肉的適

       應能力，但都會包含以下的元素。全方位的肌力訓練方面，我會做不同組合

       的深蹲、硬舉、單腳蹲、腿部伸展，負重程度要適合自己或用自身體重即可。

       我建議每項做三組，每組6-8次。」

       我不知道這兒的解讀應該是(1)頂尖跑者用自己的體重做6-8組的深蹲、硬舉等

       (2)還是是用自己能做到6-8次的重量負荷，進行訓練

       假如是(2)，那大約就是自己最大肌力的80%~85%，其實和何老師說的雷同

       在「調控力量」一書的84~85頁

       標題寫著「提升有氧能力的策略之一是做肌力訓練」

       節錄內容如下：肌力訓練主要可分為：最大肌力、爆發式肌力及反對式肌力

       (主要透過動作速度來區分)

       對於耐力運動員來說，最能在功能層面符合提升運動表現的阻力

       訓練類型應該著重在爆發式肌力和反應式肌力

       對於多數的運動項目最有用的兩個特質，就是先發展肌肉層次的高水準

       爆發式肌力(或稱發力率)，然後發展動作層次於外顯動作上的發發力

       Paavolainen試著研究同時訓練耐力和爆發式肌力括各種衝刺、跳、低負荷

       高速度阻力訓練、使用了Leg Press和Leg Extension來提升5公里跑的表現

       研究顯示受過良好訓練的耐力選手的最大攝氧量不變，也可以提升運動表現

       但是，在發展爆發式肌力之前，科學研究指出必需先有高水準的肌力為基礎

       才能建立高發力率及建立外顯動作的爆發力並降低傷害風險。

       本書的兩位作者的資歷，不知道是不是在網友眼中也是被噴的

       何老師也曾提過，最大肌力的打造需要長時間的累積

       而訓練最大肌力的過程，就能打造出一般人日常生活中所需的有氧能力

       我不是很懂為什麼要噴何立安老師時，總是拿馬拉松、自行車出來

       在運動的光譜，馬拉松、自行車的確是在一端；而舉重、健力在另一端

       不過徐國峰教練也說過：跑者必須先打造出足夠強韌的身體，

       才能夠接受正式的馬拉松訓練。

       https://www.thenewslens.com/article/18854

       但更多運動，如籃球、排球、羽毛球、游泳、登山、滑雪、拳擊…

       其實都分部在光譜之間

       我自己玩羽毛球、游泳、登山、籃球、自行車，但我不是職業選手

       我一週重訓四天(上、下半身各半)，打球一天，重訓有兩天會練米字步當做間歇

       幾乎沒有在跑步，去年沒什麼準備就一個人獨自騎一日北高

       我在自行車版有po文過

       我43歲，我想重訓帶給我的好處是不言而喻的…

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推 dakkk: 喔喔 高手
→ kaodio: 去看抗老化P73他怎麼噴耐力訓練的 其他運動在提到重訓時都
    我去翻抗老化的書出來了，節錄如下：

    別誤會，我並不打算反對這一切，尤其在前面瘦身運動的篇幅，就已經透露出

    我們對耐力訓練的立場。但我們仍然要強調，在面對高齡化社會的失能問題時，

    如果要推廣一項運動來精準的解決問題，低強度耐力訓練的優先順序並非第一。

    換言之，對於沒有運動習慣的人來說，低強度耐力訓練不是入門的好選項；已經

    長期從事低強度耐力訓練的訓練者來說，持續獨愛低強度耐力也不是一個好選項。

    我是不懂，這樣為什麼叫噴耐力訓練啦~~有高手可以解釋一下嗎?



→ kaodio: 是有幫助的 他提重訓是先說其他運動不好
→ kaodio: 書裡面先說入門不好 長期低強度不好 然後你們拿頂尖選手來
→ kaodio: 當例子反駁
   我手邊現在沒有抗老化一書，不過依我看過的印象和聽何老師的podcast

   他的論點主要是：

   (1)老化是肌肉、骨骼和神經系統的退化

   (2)給予身體足夠的刺激，是可以讓肌肉、骨骼和神經系統防止退化

      甚至重新向上適應，而獲得更好的身體狀況的

   (3)根據研究，身體需要65%的最大肌力以上的刺激，肌肉才能向上適應

      而骨骼甚至需要到高達85%的最大肌力以上刺激，才能產生向上適應

      (我印象中NSCA的書中也是如此提到，現在手邊沒書可以翻)

   (4)何老師在podcast說，馬拉松、自行車這種長時間的有氧耐力是很困難

      也是很好的，但是要先具備有足夠的最大肌力，才不會容易受傷

   (5)甩手、跑步、公園的老人健身器材…等，給予身體的刺激不夠

      所以不足以讓身體產生肌肉、骨骼和神經系統的向上適應

      其實我真心不覺得何老師有認為有氧運動不好

      他只是認為，重量訓練的效益更好，而當然如果重量訓練加上有氧會更好

      只是我們一般人，甚至沒有運動習慣的人和老人，要達到重量加有氧實在太難

      那如果從重量訓練和有氧運動來擇一進行，重量會對健康更有幫助

      尤其是對老人而言，更是如此

→ gigi030507: 這篇不錯。我絕對承認重訓可以帶來其他運動的表現提
→ gigi030507: 升。但不是只噴一句 重訓好 其他運動都爛。而何給我
→ gigi030507: 的感覺就是 重訓才是王道
      何老師的影片、podcast、書和文章，我幾乎都有看

      我真的不覺得他有說其他運動都爛的感覺

→ parkson1: 一種東西為了拿來賺錢或行銷時什麼話和恐嚇都噴得出來
→ parkson1: 特別是和健康有關的
→ hopez: 重訓很好大家都知道阿 但是沒必要噴耐力有氧吧
→ hopez: 我說何
      其實非常非常多人並不知道，重訓很好，能帶來很大的效益

      我的長輩看到我在練重訓，都會告訴我不需要這樣，會非常危險

      甚至萬芳醫院的老醫生也警告我不要運動，不然會造成00xx的

      而我自己的同儕，10個沒有一個有在重量訓練的…

      反而年輕人比較多有重量訓練的概念，這真的要歸功於這幾年的資訊取得容易

推 dakkk: 何本來就是針對肌少症的前提講的 不覺得有什麼錯
→ dakkk: 效率來說重訓比較高呀
      我也同意，重訓帶來的效應高，而且更節省時間

推 ctct0513: 他要賣課啊 商業行為 懂的人就不會嘴他了
推 realmd: 何就是太神話肌肉，有在作其他運動怎麼可能會肌少症Y
      我覺得何立安舉他父母親接受重訓後，從本來無法拉起單槓到後來可以拉起來

      這的確是慢跑、騎自行車無法帶來的益處

→ gigi030507: 同意p大。何給我的感覺 就像是恐嚇 甚至還噴耐力訓練
推 flower0613: 一個肌少症的人請問是讓他去做重訓比較安全有效
→ flower0613: 還是讓他去跑長跑比較有效？
      重訓比長跑更安全，這個有數據統計的

      很多年前水肥哥也有提過
→ gigi030507: 。基本上 我很認同 每個人都要運動 最少有維持著強度
→ gigi030507: 。根本沒必要無限挑戰自己的極限。當然 也不能一直以
→ gigi030507: 低強度當作有運動的藉口
      每個人追求的目標不同，但我想最低底限應該是：老年仍然健康

      那最低限度的強度閾值或許合適的重量訓練，加上有氧運動，可以很容易達成的

推 raylock1216: 這篇解釋那麼清楚了還是被人簡化成「噴耐力有氧」...
→ flower0613: 另外也不用拿賣課什麼的來噴 他課早就滿了 怪獸訓練也
→ flower0613: 只有公館有 他再怎麼賣也就一天24小時上那些課而已
→ flower0613: 更不用說 他從來沒有叫人去他那邊上課
      的確是，我身邊有一些教練都是去何老師那兒上課的

      我自己倒是從來沒去何老師那兒上過課，只是看書和聽podcast

      不過有一次我的疑問，寫訊息去問何老師，何老師當晚已讀不回

      我想說不認識人家就寫訊息，本來就有點唐突，也就不抱期待

      沒想到過了好幾天後，何老師回了我一封數千字的詳細解釋

      在不認識又沒有利益的情況下，我只能解讀成何老師對於推廣抗老化

      是真的很用心的

推 hornet01: 辛苦了  想嘴的人根本不想看你說什麼的...
      這很正常，何老師一直強調，半調子的人自以為懂，其實是最難接受新觀念的人

→ flower0613: 你高興的話 自己找個有專業證照的教練帶你做重訓也行
→ flower0613: 他推廣的從來是風氣和觀念 而不是叫人去他那裏消費
推 surot: 很多噴子是不是根本沒看文章啊......
推 Takiko: 推 寫得很清楚 但何老師說的提升最大肌力不是指無限挑戰
→ Takiko: 自己極限壓 囧
噓 dogbydog: 叫他226之後在來談意志力
→ dogbydog: 這種身材講意志力跟健康
      為什麼要226?而不是考上博士?或是舉起體重的3倍呢?

      226才能談意志力的理論依據是??

推 karate2007: 推這篇
→ gigi030507: 不用226啦 400我都懷疑沒辦法了
      400公斤我是真的沒辦法…我反省…400磅倒是有機會…

推 flower0613: 等你去寫篇博士paper後再來談毅力啦XD
→ ctx705f: 看了一下你北高的時間 恩 開心就好
      我一年只能有3~5次騎車的機會，能在22小時迷路的狀況下

      完成一日北高，我的確很開心啊~有什麼問題嗎?

推 qazws08: 一直漸進超負荷就是一直挑戰極限沒錯啊？
      其實你也可以設定如1倍體重深蹲，然後一直維持就好啊…

→ qazws08: 我比較支持有個平台期的標準當終點，之後就是設法維持
推 ma911020: 一日北高，而且是單人進行，真是強，沒人的話我騎到一
→ ma911020: 半就想打包回家了
      其實最可怕的是騎到雲林後，夜間路上都沒有路燈，又沒什麼人

      然後迷路兩次，內心真的很挫…

推 kuloda: 怪獸目前教室有兩間，公館跟古亭，未來應該還會再有
※ 編輯: licklabium (175.97.4.252 臺灣), 01/04/2021 14:51:39
推 dakkk: 柯文哲就辦得到
     我真心佩服柯文哲，其實去年會踏上自己獨推一日北高，就是因為受柯文哲的感動

     騎到沙鹿時，遇到了一對父子，是挑戰兩日北高的，閒聊了起來

     同樣也是因為柯文哲，才決定踏上這趟挑戰，而且他們已經失敗了一次

     那一天是第二次，我覺得很棒!
※ 編輯: licklabium (175.97.4.252 臺灣), 01/04/2021 14:56:56
推 Bz5566: 蠻好奇你問何立安甚麼問題 他又怎麼回XD 方便站內信嗎
推 raylock1216: 我也想知道XD
     大約幾年前，有一個網友自稱也是教練，在健美女大生的臉書留言

     說老人訓練只需要機械式的即可，不需要做自由槓負重動作

     並強調他在何立安老師那兒上過課結訓，是何立安老師親口這樣告訴他的

     我覺得不可思議，就問何老師關於老人的重訓，是否如這位強者網友教練所說的

     只需要做機械式的訓練，不需要做自由槓負重動作

     何老師的回覆，詳述了兩種訓練帶來的優劣差異

     最後結論當然是，即使是老人，能以自由動作為優先是更好的

     然後我把何老師回的訊息傳給那強者網友教練，然後…就沒有然後了…

推 leafgg: 何博說的重訓可以無限輕所以比有氧還不容易受傷
→ leafgg: 邏輯實在不通 有氧也可以循序漸進阿 快走 慢跑 快跑
     即使慢走、跳繩，仍然要負擔自己身體體重，但機械式的可以解決這問題

推 Bz5566: 有氧再怎麼減速都是自身體重壓在雙腿膝蓋上
→ leafgg: /受傷 差不多400篇 99%都是重訓受傷 基本上看不到有人說
→ Bz5566: 更不用說快走貌似比慢跑還傷膝蓋
→ leafgg: 哦 我今天跑跑步機 跑太快受傷惹
→ Bz5566: 你在MuscleBeach版搜尋受傷當然都是重訓受傷啊XDDDDDD
→ Bz5566: 這貌似是某些科學研究常犯的錯誤
     看到這網友可愛之處，不禁笑了出來…

→ Bz5566: 還有一件事情 重訓的傷都是瞬間性的 但復原也相對快
→ Bz5566: 但是長期用錯誤方式有氧 累積的傷都在軟骨或結締組織
→ Bz5566: 這些地方幾乎壞了就壞了 比粉碎性骨折還難好
→ kaodio: 跑步的人也都是看YT不花錢當然會受傷 花錢請教練就不會了
推 Bz5566: 先不排除樓上是不是在酸 跑步請教練的確比較不容易受傷啊
→ Bz5566: 尊重一下專業好嗎
→ Bz5566: 打錯 先排除
→ kaodio: 講受傷我不會講游泳騎車嗎 這也是有氧欸
推 Bz5566: 游泳有游泳教練 自行車有自行車教練 從事任何專項都應有專
→ Bz5566: 業人員在旁協助 (話說學游泳不請教練的風險好像最可怕...)
     其實即使有專業教練帶領，重量訓練的受傷比例仍然遠低於其他項運動唷

推 fiiox3: 在重訓相關版搜尋受傷，然後說都是重訓受傷是在搞笑？
推 winiel559: 能做3*6~8的不會是80~85%啦 70~75差不多
     這倒是…

推 raylock1216: 有人以為路跑板的受傷文會比較少嗎...
推 leafgg: 健身房也是有各種有氧器材阿~但我同意我例子舉的不對啦
→ leafgg: 我想說的是哪種運動不能循序漸進?
→ kyo76312: 跳繩? 能控制的只有時間長短
→ w6010946: 重訓的負荷下限比跑步游泳跳繩之類的動作還要低很多
→ w6010946: 你可以從拿一根不到一公斤的紙筒開始練臥推
→ w6010946: 跑步游泳就算你是從最基礎的強度開始 都可能讓身體承擔
→ w6010946: 不小的受傷風險
→ w6010946: 你可能會覺得走走路根本不至於受傷 但風險的大小是相對
→ w6010946: 的
→ w6010946: 對中老年人來說 拿紙筒臥推受傷的風險絕對是小於慢慢走
→ w6010946: 路
→ Moirae: 跳繩跳低一點強度就變低了啊
     這…你跳繩即使離地1奈米，都還是得支撐自己全身體重耶…

→ Moirae: 反正過去被批評的點 找個機會解釋 然後粉絲就會跟你說
→ Moirae: 他才沒有這樣說呢! 是你們斷章取義!
推 raylock1216: 某人真的是專業何黑大將軍餒
推 aletheia: 一日北高真的很猛
推 BaBiQ: 回數千字訊息也太好了吧！
     所以才會隔了幾天何老師才回我…收到時真的超感動的…

→ kyo76312: 跳繩跳低一點 XD
→ kyo76312: 跳慢一點應該比較可行
     那…可能散步就好XD

推 qazws08: 要持續進步10年20年30年才是何博士的理念啊，不進就是退
     其實何老師在最近的podcast有提到，教練至少要讓選手們可以訓練過新手蜜月期

     至少讓他們把新手蜜月期的肌力潛能給開發出來

     我是不覺得何老師有說要持續進步幾十年啦…

     而且練了幾年後，其實要再進步就愈來愈困難了…

→ Moirae: 還真以為老了還能繼續進步唷?
→ Moirae: 等科技進步研發出什麼神藥還比較實在啦。
     如果有規律且踏實的訓練，不用等到老了，到一定程度後，就很難再進步

     但是何老師抗老化的對象不是這種，而是沒有在運動且肌肉量很少的

     那麼即使年紀七老八十了，正確的循序漸進，的確是可以進步的

推 dakkk: https://youtu.be/w5PyVrl4Km8
→ dakkk: 老了當然可以
→ dakkk: 某m要被打幾次臉 笑死
     年齡真的只是數字啊…

→ Moirae: 認真有效率練幾十年後，老了還能進步再來說吧，要是開始時
→ Moirae: 亂練，隨著知識進步改變練法而進步那又是另一回事了。
     認真有效率練幾年，就很難再進步了啊…

     這種人不是何老師要提倡重訓抗老化的對象，不是嗎?

噓 tudnste: 通篇廢文
     看到您這樣的噓文，我就放心了…

推 bsb740817: 強者
※ 編輯: licklabium (114.24.225.222 臺灣), 01/04/2021 22:34:39
※ 編輯: licklabium (114.24.225.222 臺灣), 01/04/2021 23:13:35
推 Rolemar: 不用浪費時間跟沒看完就噴的人講,還沒了解就想嘴的鍵盤俠
→ Rolemar: 太多了,
推 kee32: 一堆白目噴子真的很惹人煩, go fuck yourselves
※ 編輯: licklabium (163.20.242.94 臺灣), 01/05/2021 16:47:06
推 axis0801: 確實啊!許多族群真不適合低強度長時間的有氧訓練,尤其是
→ axis0801: 中老年人,軟骨都快磨光還要繼續磨嗎?都已經肌少症了難道
→ axis0801: 寧可搞到走路不穩跌倒仍是不願面對肌力訓練的好處?
推 Downeight: 推推
推 R3210: 一堆理解能力有問題 不然根本沒聽完podcast