推 b2481: 推,很認同這篇的想法01/06 22:46
→ b2481: 不過這系列文也太多篇了吧01/06 22:46
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/06/2021 22:51:50
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/06/2021 22:56:56
推 licklabium: 這一篇寫得很好01/06 22:55
推 heavenbeyond: 要求「結果最大化」,這本身就是一種非常病態的思維01/06 23:09
→ heavenbeyond: 。01/06 23:09
→ heavenbeyond: 1~5 RM這麼大強度的訓練,不要說中老年人啦,版上01/06 23:09
→ heavenbeyond: 大大捫心自問,有多少人受得了經常用這麼高的強度去01/06 23:09
→ heavenbeyond: 操?01/06 23:09
→ heavenbeyond: 有些人的問題確實「不在於脂肪太多,在於肌肉太少。01/06 23:10
→ heavenbeyond: 」01/06 23:10
→ heavenbeyond: 但也有些人問題在於「不是肌肉太少,而是脂肪太多。01/06 23:10
→ heavenbeyond: 」01/06 23:10
推 allen73420: 閾01/06 23:12
推 jeffrypt: 推認真01/06 23:14
推 joker2340: 推認真文01/06 23:31
推 IGOTANORCA: 不認同高強度比的強度危險的說法01/06 23:32
→ IGOTANORCA: 同樣高品質、適當訓練量的訓練,中低強度往往需要做01/06 23:33
→ IGOTANORCA: 到力竭才能拿到高強度訓練好處一小小部份好處,而高01/06 23:33
→ IGOTANORCA: 強度不用做到力竭就能取得中低強度的多數的好處 01/06 23:33
→ IGOTANORCA: 老年人和青壯年人口身體差最多的是復原能力,在不斷01/06 23:35
→ IGOTANORCA: 堆積訓練量做到力竭之前他們的身體在得到好處之前早 01/06 23:35
→ IGOTANORCA: 就承受不住這些破壞了 01/06 23:35
不是,為什麼要做到力竭?
訓練到力竭完全就是沒有必要的行為
再者中高強度(50-80 1RM帶來的好處怎麼可能只有高強度(>85%)的一小小部分?
現實中大部分的人在沒有足夠的訓練經驗又沒人監督的情況下,中強度應該會是比高強度
理想的訓練強度
我認同高強度能在更低的訓練量下得到更佳的效果,但這都是建立在「理想情況的理論上
」
現實就是不是每個人都是訓練經驗豐富的訓練者,而且很少人喜歡超高強度的訓練
何況如果你想要推廣到大眾,安全性絕對是第一要素,對一般剛接觸訓練的大眾來說20下
輕重量的深蹲跟1RM大重量,怎麼可能受傷風險差不多
就算以教練課來說,我的經驗來說對大部分的人來說RPE6-8才是最適合的訓練強度,大概
85% 1RM就是很高的強多了,真的追求每次訓練都要被操爆的人是相當相當的少
推 filet: 高強度也伴隨著高風險,就算是相較安全的重度也一樣,不存01/06 23:39
→ filet: 在高強度風險比較低的世界。01/06 23:39
→ IGOTANORCA: 中低強度訓練只是讓老人踏入高強度區間前的基礎建立01/06 23:39
→ IGOTANORCA: 過程,在建立足夠的動作控制能力和信心後,想要取得01/06 23:39
→ IGOTANORCA: 更有效的訓練效果(對老人而言最有效就是用最短的時01/06 23:39
→ IGOTANORCA: 間、最低的疲勞去取得肌力和體能的提高),還是要往01/06 23:39
→ IGOTANORCA: 高強度區間去嘗試01/06 23:39
對,我同意有足夠經驗後,高強度訓練是較為理想的,也更有效率
但有多少人會持續訓練到「有足夠經驗」?
大部分研究中定義的有經驗的阻力訓練者都是至少從事阻力訓練至少一年以上
但現實中我目前遇到的基本上只有少部分的人會設立目標找教練訓練自己超過一年
很多人更希望的是在10-20堂課程內就具備簡單的自主訓練能力吧?
而對一般的大眾要在10-20個小時內學會各種訓練動作又累積到足夠的大重量訓練經驗,
簡直是天方夜譚吧
而若只有簡單的教學後,較容易操作不產生意外的中高強度是較為理想的,這也是理論與
實務上的妥協
推 teiurei: 推 其他縣市我不太清楚,台北市各區的運動中心有樂齡肌01/06 23:39
→ teiurei: 力的團課在推廣,大多是政府有補助免費參加的,可以鼓勵01/06 23:39
→ teiurei: 家中長輩去參加。其實不要以為長輩都對肌力訓練沒有興趣01/06 23:39
→ teiurei: ,我們這邊每次開課都是大爆滿要分兩班才夠啊!01/06 23:40
台北市松山區的話,民生社區活動中心有很多團體課程,而且半年期的話一堂平均大概才
不到100元,蠻鼓勵長輩去上,我媽跟阿姨也有去報名了
→ IGOTANORCA: 阻力訓練的風險來自不可控因素,而不是身上的重量01/06 23:40
→ IGOTANORCA: 中強度區間的訓練就是為了累積最大的總訓練量,而訓01/06 23:43
→ IGOTANORCA: 練量對身體造成的直接傷害,這也是的為何中強度廣泛01/06 23:43
→ IGOTANORCA: 被健美式訓練採用的原因,要不斷給身體造成破壞,向01/06 23:44
→ IGOTANORCA: 上適應後累積更多肌肉量01/06 23:44
健美訓練多是採用這個方式不代表除了健美之外就不能用,而且累積肌肉量的同時肌力、
肌耐力、爆發力也會相對應的得到改善
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 00:05:43
推 leojoe11: 傳統會認為有氧比較好是因為過去的研究都是針對有氧,但01/06 23:51
→ leojoe11: 是阻力訓練近年越來越多論文支持除了同樣擁有有氧運動的 01/06 23:51
→ leojoe11: 好處外,還有增加肌力與功能性等功能,甚至增加老人自尊01/06 23:51
→ leojoe11: 心,而且阻力訓練的風險也遠小於有氧運動,我教很多老人01/06 23:51
→ leojoe11: 他們阻力訓練後都不太會酸痛太久,但是每次一去跑步爬山 01/06 23:51
→ leojoe11: 就痛很多天,而且以我的經驗老人會不喜歡其實只是不了解01/06 23:51
→ leojoe11: ,通常上幾次課發現力量進步了都會很積極主動約上課01/06 23:51
對,有看到進步之後老人其實對訓練就會很有興趣了
推 tupnino5421: 推 IGO大 高強度區間 真的不一定比中強度危險 01/06 23:52
我同意對有足夠訓練經驗的人來說,你說的是
理論上來說也是,從效益跟效果來看也是
帶來的疲勞跟訓練的改變也是
高強度阻力訓練絕對屌打中高強度的訓練
但現實上就是大家都沒有足夠訓練經驗又不想花太多錢上課,想隨便學一點東西就趕快開
始自主訓練,更不要說教練的素質也是參差不齊而教學的品質也是
所以大眾化的訓練才會推崇中強度而已
推 bsb740817: 認同+1 01/06 23:53
推 IGOTANORCA: 有捕手、姿勢和動作模式完整且適合各人、正確穿戴護01/06 23:54
→ IGOTANORCA: 具、高品質飲食和作息執行的前提下,高強度的訓練風 01/06 23:54
→ IGOTANORCA: 險遠低於中低強度訓練01/06 23:54
沒錯啊 你說的很對
如果一直有教練帶著訓練,有人監督姿勢正確照顧整個訓練過程,訓練的安排絕對是中低
強度學習完後就用高強度訓練
但Risk提出的大前提就是不要一直依賴教練,要大眾能自我訓練不是嗎?
→ IGOTANORCA: 手機推文,錯字頗多抱歉01/06 23:56
→ kaodio: 所以你也承認他誇大了麻 身為一個更專業的專家 他反而只強 01/06 23:59
→ kaodio: 調最大肌力的好處 對其他運動甚至是簡單的重訓都是負面評 01/07 00:00
→ kaodio: 價 很像破壞之王裡面的大師兄 只有大重量訓練才是最強的重 01/07 00:01
→ kaodio: 訓手段 其他都是垃圾01/07 00:01
某部分是行銷手法沒錯啊 我從來沒否認==
但肌力的重要性也不能否認啊
推 Takiko: 何老師根本沒說其他運動不好,而是肌力是各種身體活動、運01/07 00:05
→ Takiko: 動的基礎,為啥一堆人會這樣解讀呀??=_=01/07 00:05
我認同肌力是身體活動的基礎
也認同他講的大部分的東西
但很多人就喜歡以人廢言,以偏概全
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 00:16:37
推 tupnino5421: 在初學者效應之下 一個完全沒有經過訓練的人 不管你01/07 00:10
→ tupnino5421: 做什麼方式的訓練(只要動作正確)一定都有效果 但是 01/07 00:11
推 leojoe11: 真的何老師只是說肌力訓練是基礎才做其他運動,其實這個01/07 00:11
→ leojoe11: 觀念在競技運動員裡也都這樣了,一堆人就不懂還一直說, 01/07 00:11
→ leojoe11: 身邊超多老人爬山跑步膝蓋痛都是重訓後才改善01/07 00:11
肌力不足去做有氧、打球等長時間的運動更容易受傷
→ tupnino5421: 之後要在進步一定得碰觸最大肌力 現在的爭議點是你要01/07 00:11
→ tupnino5421: 進步到哪裡的問題吧01/07 00:12
→ tupnino5421: 但我覺得肌力跟錢一樣 能長期穩定進步的東西 訓練不01/07 00:13
→ tupnino5421: 要只是原地踏步而已01/07 00:13
你用60%、80%1rm訓練,肌力一樣會進步啊 不是只有真的超大重量才會帶來肌力的進步
最大肌力在70%1rm的訓練下也會成長,這部分真的就只是就只是個人的取捨而已了
強度也只是其中一個訓練變因,次數、組數、動作、休息時間等等都是
肌力也不是唯一的益處,還有心肺功能、活動度、肌耐力、爆發力的改善,大部分人要的
是「整體」健康的改善,而不是單一面向,個人化的訓練計畫才是最好的,但你如果要簡
單大眾化的訓練,基本上各大機構提出的建議都是「中高強度的阻力訓練」和「有氧運動
」的結合
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 00:22:15
→ hopez: 沒人質疑何老師專業吧 他討人厭的不就是行銷手法嗎01/07 00:21
蠻多吧 前幾篇跟推文一堆人都在質疑全中運選手、運科碩士+博士不懂運動 XD
推 hornet01: 很多老人家都同時有在上教練課跟做其他的運動,當他們在01/07 00:25
→ hornet01: 運動中感覺到肌力訓練帶來的反饋之後,都會自己主動約01/07 00:25
→ hornet01: 課了,真的沒必要二分法把肌力訓練跟其他運動切開01/07 00:25
對啊 最好的方法其實是結合肌力訓練跟其他的運動,如何讓長輩對訓練產生動機就很仰
賴身旁的人跟教練的能力
推 TheoEpstein: 這篇寫的真好。 01/07 00:26
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 00:29:50
推 tupnino5421: 肌力訓練也會包含部分的心肺訓練 而且你所提到的活01/07 00:38
→ tupnino5421: 動度 爆發力 肌耐力也是可以從肌力訓練裡面得到 還要 01/07 00:39
→ tupnino5421: 考慮到一般人能訓練的時間跟休息時間 肌力訓練還是cp 01/07 00:39
→ tupnino5421: 值最高的 01/07 00:39
沒錯
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 00:40:34
推 tupnino5421: 大家都把肌力訓練想的太死了 不只是只有大重量 速度 01/07 00:42
→ tupnino5421: 性爆發性訓練也是肌力訓練的一環 還有很多跟日常生01/07 00:42
→ tupnino5421: 活能力負重走這種gpp訓練 01/07 00:43
→ tupnino5421: 課表變化多 也會規避掉一些過度疲勞的問題 01/07 00:43
對,有各種面向跟方式可以去做訓練,不是只有深蹲硬舉臥推是肌力訓練
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 01:12:33
推 kane213059: 第一段不能同意更多,台灣真的太多"感覺"流派橫行...01/07 03:35
→ kane213059: 但我認為何只是在推廣,他這樣根本不會有推銷的作用 01/07 03:36
→ kane213059: 之前聽podcast他有談到他們健身房上課的條件01/07 03:37
→ kane213059: 大概就先打掉一半以上的民眾了 01/07 03:38
推 kuloda: 這篇完全認同,8-15RM這區間的訓練更應該納入長者訓練的 01/07 06:19
→ kuloda: 推廣之中 01/07 06:19
推 kuloda: 其實我們都知道高強度訓練更可以額外帶來其他肌肥大以外 01/07 06:27
→ kuloda: 的效益,只是綜合考量效益及風險,8-15RM更適合老年人長01/07 06:30
→ kuloda: 期操作,否則光是一個伐式操作,對長者來說風險就拉高了 01/07 06:30
推 kuloda: 不過說真的啦,怪獸在教長輩的時候,也沒叫他們做1-6RM的01/07 06:37
→ kuloda: 訓練,也沒說長者訓練一定要操作1-6RM,我覺得概念上他比 01/07 06:38
→ kuloda: 較像是提醒要注意閾值而已 01/07 06:38
對,基本上超過閥值都是有效訓練,成效大小而已
推 HmmHmm: 想多知道一點為什麼臥推多餘 因為網路都查不到 01/07 06:51
沒有功能性
→ loom0et0bust: 何立安的最大肌力訓練,有細分easy max daily max 01/07 07:19
→ loom0et0bust: true max , 以動作品質、速度維持和流暢度為前提01/07 07:19
→ loom0et0bust: ,針對老人的最大肌力訓練,也不會是你們想像中的01/07 07:19
→ loom0et0bust: 那種真的要叫他很奮力一搏的拼重 01/07 07:19
推 tungpayton: 第一段先把人打為筆戰自己才是清流的論點哪裡好了... 01/07 08:08
→ tungpayton: 只是淪為同溫層取暖 01/07 08:08
推 Ooxxeeoo: U文,推 01/07 08:12
推 gofunfull: 0.0b01/07 08:16
推 Doralice: 大重量「一定要找人幫補」就是提高門檻與促銷不買課不01/07 08:23
→ Doralice: 行啊, 不請教練中老年老人是可以隨便找到朋友補膩01/07 08:23
推 licklabium: 人家說重量訓練可以無限退階,你聽見了嗎?還是只看到 01/07 08:30
→ licklabium: 「大重量」三個字,就開始高潮開始開噴了?一知半解01/07 08:31
誰一知半解==
我從頭到尾都在講退階==
推 chungzu: 講的很好 很認同你的說法 但這社會真的不好溝通 辛苦了 01/07 08:40
推 beca800203: YT熱狗王表示: 01/07 09:06
推 jisen91827: U質文推 01/07 09:21
推 hsyuhe: 臥推對健美健力目標以外的人群很多餘是因為這個動作本身 01/07 09:30
→ hsyuhe: 就比較不具功能性01/07 09:30
對,對日常生活幫助不大,對大部分的運動表現也是
推 hsyuhe: 還有很多大家提倡要練的動作都是如此 01/07 09:31
對,很多健美訓練動作都沒什麼用其實
噓 secretfly: 工三小01/07 09:45
感謝完美示範
推 tilasmi: 推! 01/07 09:49
→ eq0eq: 推 01/07 09:55
推 Asucks: 優文比推 01/07 10:08
※ 編輯: jeff0801 (188.74.64.210 英國), 01/07/2021 10:19:58
推 man30cm: 推一個,好文。 01/07 10:23
推 legend1125: 推好文 01/07 10:28
推 licklabium: jef大,你誤會了,我是在講上面的Dor啦~真是抱歉 01/07 10:56
推 KGB10409: 推優文,有用腦就是不一樣 01/07 11:18
推 raylock1216: 臥推的功能性較低但是負重潛力大 對於上肢力量的提 01/07 11:36
→ raylock1216: 升還是很有用 臥推的提升也能對站姿肩推、推雪橇等功 01/07 11:36
→ raylock1216: 能性較高的動作有幫助才是(? 01/07 11:36
推 hornet01: 臥推在美式足球裡面還是蠻重要的,也是選秀測試項目之一 01/07 11:59
→ hornet01: ,跟增加對抗性有關 01/07 11:59
推 chargebro: 那個私訊可以吉了吧 01/07 13:05
推 crossscar: 整串看下來您這篇最中肯,前面一堆自我流的可悲 01/07 13:21
推 NewbieShiba: 推 完全符合我的教學、訓練宗旨 健康結合生活 01/07 13:42
推 ciplu: 在“相同”時間內安全增加“相同”肌力,哪個運動比重量訓 01/07 19:45
→ ciplu: 練有效? 我不認為何有詆毀其他運動,只是老人肌力流失是 01/07 19:45
→ ciplu: 跟時間賽跑,效率很重要,你可以增加肌力後再去重試其他運 01/07 19:45
→ ciplu: 動,比較不容易受傷 01/07 19:45
推 licklabium: ciplu大的想法和我一樣 01/07 22:42
推 aletheia: 推這篇 我父母就是被這波風潮洗去找教練重訓 自以為開 01/10 14:30
→ aletheia: 始運動就完全不忌口 01/10 14:30
推 ISNAKEI: 5RM太痛苦了說真的 01/11 04:26
推 god890529: 推 02/23 10:11