[問題] 新手改變體態方向詢問

[st9131133 (球球球球球)]

各位巨巨大家好
今年初毅然決然參加健身房照顧體態(館長的健身房離我家不到300公尺猶豫了快2年??)

先上inbody
https://imgur.com/uQ6BKKa
出生到現在，除了體育課、熱舞社、愛打羽球跟當兵外我幾乎沒運動。
體脂巔峰是高中一次測量時45%被戲謔為半油人XDDD ((好險我沒被霸凌

體態大約在高中一直都維持180/95-97到2020年初(人生最輕盈就是當完兵的剎那瘦到75)
2020上半年因為工作+碩班論文忙碌以及吸收到16/8的緣故，我將早餐取消掉，午晚餐正常飲食。2020後半對體重都維持在83左右，因為會穿搭所以遮蓋更多的缺失，但自己發現上半身都變得細細的，感覺肌肉都消失了。
然後比較沒改善的是從當胖子以來，大部分上半身看起來都跟標準身材一樣，但下肢都很肥，整個人很像酪梨？！

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上健身房以來瘋狂惡補各種知識，發現真的多元混雜，各有說詞...
想藉文整理近況麻煩各位高能評斷未來!!

1.入會的引導教練建議增肌為主，且盡量不要做有氧或者擺後面做。
現在我的訓練方向拆部位進行:腿臀+腹、胸+手、肩+背，練2-3天休1天。
上半身有感受不明顯的部位，臀腿日會加幾組。
沒買教練課，先從機械、cable來建立習慣，最近慢慢碰自由重量～
所有姿勢都從網路上跟個人感受修正。（背一直都感覺不明顯ＱＱ）
臀腿日沒力氣有氧，其餘都會再加個20-30分有氧～

2.飲食習慣以前就偏好，本就不太吃甜食，近期暫時砍掉炸物來源。
早餐：桂格燕麥片100g + 無糖豆漿150g + 藍莓30g
(蠻喜歡這個早餐，暫時沒變化XD，偶爾會做鹹豆漿加顆蛋)
午餐(通常運動後)：地瓜 + 1-2顆蛋 + 一些碳水 / 有時候很餓會直接買個健康餐盒吃
晚餐：馬鈴薯一顆+雞胸肉1-2片+各式各樣蔬菜約一盤150g-200g
熱量控制對我比較沒難度，但是蛋白質攝取好難，一天頂多80-90g...
建議努力多攝取，還是新手先吃到體重克數就好?我這樣的狀況有需要熱量赤字來減脂嗎?

3.承上，蛋白質攝取問題有想過用乳清補，但家族有腎臟病史，有點兩難。

以上大概是上健身房以來的動與吃的安排，藉此請教巨巨們是否有更好的改善建議～








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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.48.91 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1610367864.A.B22.html
推 chayu: 你一個180公分的男生肌肉量這樣真的有點少... 而且看你菜
→ chayu: 單感覺也沒吃到基代 建議午餐可以再多吃一點肉。。。
推 bestcheer: 熱量不夠、蛋白質盡量補，腎臟病史建議洽醫生意見
推 bestcheer: 背真的難，可多試幾種訓練方式，或找人幫忙在訓練時(例
→ bestcheer: 如啞鈴划)用手點背肌，有可能可以幫助感受
推 line6sorrow: 腎不好除了蛋白質攝取要注意以外，
→ line6sorrow: 含鈉鉀磷食物也要納入考慮
→ line6sorrow: 不管腎好不好，吃蛋白質吃多就要多喝水
推 kuloda: 建議午餐晚餐各增加一些肉；額外吃點堅果跟酪梨
→ kuloda: 然後有機會吃蔬菜就多吃
推 skykenny611: 蛋白質量健檢看過醫生後評估量
推 heavenbeyond: 擁有180這個關鍵身高，說實在你隨便練練把體脂降到2
→ heavenbeyond: 0%就好，90%台女都會用「仰慕的眼神」看你。
→ heavenbeyond: 反之，身高170以下的，再怎麼練也只能得到「輕視」
→ heavenbeyond: 。
推 kabkglomr: 哇脂肪那麼高肌肉量那麼低  之前都沒看過差距這麼大的
→ kabkglomr: 加油，需要減脂但也要增肌，增肌蛋白質吃不夠長更慢吧
→ kabkglomr: ，很多人買乳清就是熱量低好補蛋白質。早上豆漿外面一
→ kabkglomr: 瓶就400CC了你才喝150G蠻少的豆漿蛋白質也很高
→ st9131133: 對自己的脂肪也是無奈 哈哈哈
→ st9131133: 謝謝大家 那我繼續努力吃好了
推 EulerFormula: 吃太少 然後要減脂多去有氧 真的不用怕掉肌肉
→ BLABLA007: 請找醫生跟營養師諮詢 記得先做體檢給醫師評估
→ BLABLA007: 家族病史找家醫科看看
推 phage1807: 蛋白質部分先去資訊醫生
推 june89982014: 追求體態的話個人認為先以減脂為主，一般人要同時增
→ june89982014: 肌減脂比較困難，過了蜜月期了不起你掉個十公斤，接
→ june89982014: 下來會開始遇到瓶頸，但維度上去之後會看起來更大隻
→ june89982014: 。
→ june89982014: 然後不管增肌減脂有氧還是最好都要做，可以幫助提升
→ june89982014: 運動表現，何況你還要改變體態，只是以你的體重剛開
→ june89982014: 始先選對膝蓋負荷較低的
推 kuloda: 不是要反駁樓上，不過我減了7公斤的經驗，都沒做有氧
→ june89982014: 有氧影響增肌那是專業運動員才要考慮的事，想減脂除
→ june89982014: 了吃有氧也很重要
→ kuloda: 先做多關節為主的重訓，連續幾個月，然後控制飲食
→ kuloda: 我瘦了6-7公斤之後，才開始做有氧
推 june89982014: 當然主要是控制飲食，有氧只是輔助
推 kuloda: 原po參考參考，我覺得初期先把肌肉量拉高，不只提升基礎代
→ kuloda: 謝，也加大肝醣儲存庫，同時幫後續心肺訓練做肌力跟肌肉打
→ kuloda: 下基礎，而依我跟我同事兩個案，這策略都在初期就瘦很多
→ kuloda: 當然這也許只是個案，讓你參考
→ ChoiceH: 家族有腎臟病史和你有腎臟病是兩回事
推 Khadgar: 相比起脂肪你的肌肉量才是大問題...之前做老年肌少症研究
→ Khadgar: ，180cm 82kg的80歲的健康老人還有29kg....
推 kuninaka: 肌肉要怎麼練才會這麼少？